Bom dia pessoal do forum, sou novo aqui e gostaria da avaliação de vocês quanto ao treino, fiz com base no tempo que tenho disponível para treinar( +- 1 hora) e tentando ao máximo igualar atingir um pouco cada parte de um grupo muscular... bem a opinião de todos é bem vinda (principalmente as criticas)

è um treino AB-off-CDE-off (treino 2 anos)

Dia 1 - Peito/Abdmonais

- Supino Inclinado com Halteres - 3 séries, 10-8-6 repetições

- Crossover - 3 séries, Drop-set 6-6-6 repetições aumentando a carga

- Supino Reto com Halteres - 3 séries, 10-8-6 repetições

- Crucifixo reto - 3 séries, 10-12 repetições

- Voador - 3 séries, 10-12 repetições

- Abdominais com peso

Dia 2 - Costas

Pulley frontal barra H - 3 séries, 10-12 repetições

Pulley pegada fechada - 3 séries, 10-12 repetiçoes

Remada Sentada pegada pronada - 3 séries, 10-12 repetições

Remada unilateral - 3 séries, 8-10 repetições

Levantamento Terra - 3 séries, 8-10 repetições

Hiper extesão com pesos(Good Morning) - 3 séries, 10 repetições

Dia 3 - Ombros/Trapézio/ABd

Desenvolvimento com Halteres - 3 séries, 10 repetições

Desenvolvimento Arnold - 3 séries, 10 repetições

Elevação Lateral- 3 séries, 10 repetições

Elevação pela frente com anilhas 3 séries - 10 repetições

Elevação lateral tronco inclinado para frente + Encolhimento(Variar com Halteres, Barra livre e Smith) - 3 séries, 10-12 repetições

Reamada alta pegada fechada 3 séries - 10 repetiçoes

Abdominais com pesos

Dia 4 - Biceps/Triceps/antebraço

Rosca Direta - 3 séries, piramide 10-8-(até axaustão) repetições

Rosca Alternada - 3 séries, 10-12 repetições

Rosca no Scott - 3 séries, 10 repetições

Rosca Pulley 21 pegada invertida - 3 séries,

Pulley Triceps pegada invertida unilateral na polia - 4 séries, 8 repetições

Rosca Francesa(com as duas mãos ao mesmo tempo) - 3 séries, 10 repetições

Triceps com barra W na polia alta - 3 séries, 10 repetições + Paralelas com Peso - 3 séries, 10 repetições

Dia 5 - Pernas/Abd

Agachamento 3 series, 12 repetições

Leg press 45º 3 series, 10 repetiçoes

Passada a Frente Graviton 3 series, 12 repetições

Cadeira Extensora 4 séries ,12 repetições

Stiff 4x12

Cadeira Flexora 4x16

Máquina para Glúteos 4x20

Elevação de Panturrilhas em pé 4x20

Elevação de Panturrilhas Sentado (máquina) 4x20

Malandro, se existe treino volumoso é esse!

pra que 5 pra ombros, 4 para biceps? 2 tava bom

Eu queria arruma uma forma de trabalhar as 3 partes do ombro ai fik um desenvolvimento que pega "os 3 juntos" e 1 pra cada isolando, fikando 4 exercicios pra ombro... acha q da merda ? quanto ao biceps tava pensando em trocar o "21" por extensor de punho o pulley invertido era mais pro ante braço do q pro biceps... como só treino ' grupo muscular 1 vez por semana tu acha q só 4 exercicios pra peito e 4 pra dorsais ta bom ?

- Supino Inclinado com Halteres - 3 séries, 10-8-6 repetições

- Crossover - 3 séries, Drop-set 6-6-6 repetições aumentando a carga

- Supino Reto com Halteres - 3 séries, 10-8-6 repetições

- Voador - 3 séries, 10-12 repetições

- Abdominais com peso

Dia 2 - Costas

Pulley frontal barra H - 3 séries, 10-12 repetições

Pulley pegada fechada - 3 séries, 10-12 repetiçoes

Remada Sentada pegada pronada - 3 séries, 10-12 repetições

Remada unilateral - 3 séries, 8-10 repetições

Levantamento Terra - 3 séries, 8-10 repetições

Dia 3 - Ombros/Trapézio/ABd

Desenvolvimento Arnold - 3 séries, 10 repetições

Elevação Lateral- 3 séries, 10 repetições

Elevação pela frente com anilhas 3 séries - 10 repetições

Elevação lateral tronco inclinado para frente + Encolhimento(Variar com Halteres, Barra livre e Smith) - 3 séries, 10-12 repetições

Reamada alta pegada fechada 3 séries - 10 repetiçoes

Abdominais com pesos

Dia 4 - Biceps/Triceps/antebraço

Rosca Direta - 3 séries, piramide 10-8-(até axaustão) repetições

Rosca Alternada - 3 séries, 10-12 repetições

Rosca no Scott - 3 séries, 10 repetições

--------------Extensão de punho - 3 séries, 10 repetições

Pulley Triceps pegada invertida unilateral na polia - 4 séries, 8 repetições

Rosca Francesa(com as duas mãos ao mesmo tempo) - 3 séries, 10 repetições

Triceps com barra W na polia alta - 3 séries, 10 repetições + Paralelas com Peso - 3 séries, 10 repetições

Dia 5 - Pernas/Abd

Agachamento 3 series, 12 repetições

Leg press 45º 3 series, 10 repetiçoes

Passada a Frente Graviton 3 series, 12 repetições

Cadeira Extensora 4 séries ,12 repetições

Stiff 4x12

Cadeira Flexora 4x16

Máquina para Glúteos 4x20

Elevação de Panturrilhas em pé 4x20

Elevação de Panturrilhas Sentado (máquina) 4x20

Fiz as alterações no ombro,biceps e nos dorsais , agora fik mais ligth ?

Editado 25/12/2012 às 11:04 12/25, 2012 por Raphael Travassos (veja o histórico de edições)

cara o militar já pega todas as partes dos ombro, é o melhor exercico só ele já esta ótimo

ue, ABCDE tem que ser volumoso mesmo filho Oo

ue, ABCDE tem que ser volumoso mesmo filho Oo

Exato além de que o ombro ė bastante complexo, minha opinião tire o voador ou o crucifico opte por um dos dois trabalham o peito da mesma forma, no lugar da elevação inclinada pra ombros usaria um crucifixo invertido, prefiro a remada alta para ombros, para trapézio um encolhimento...