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Treino Abc 1.5X


felipebraz

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Vou tirar uma semana de férias da academia agora no natal/ano novo , mas ja estou planejando os treinos que vão começar dia 2 hahaha to terminando um cut, queria perder mais uns 4/5kg de gordura pra dar uma rasgada e ai partir pra um bulk mais limpo, ja que não estou tão longe da minha meta atual, que é uns 75kg rasgado

Altura : 1,77cm

Peso : 75 kg

BF% : 12~14% (olhometro)

Biceps : 38cm

Panceps : 89cm

Costas/Biceps
01.Remada curvado 3x8
02.Pulley posterior 3x8
03.Chin-ups 3x8
04.Encolhimento 3x12
05.Rosca direta 3x8
06.Rosca martelo 3x8
Peito/Triceps/Ombro
01.Supino reto 3x8
02.Supino inclinado 3x8
03.Crucifixo 3x12
04.Desenvolvimento 3x8
05.Paralelas 3x8
06.Frances 3x8
Pernas
01.Avanços 3x8
02.Leg press 3x8
03.Extensora 3x12
04.Flexora 3x12
05.Panturrilha em pé 3x12
06.Gemeos 3x12
Treino de seg-sex, vou fazer os treinos com pesos todo dia, e treinos de boxe 3x por semana após o treino com pesos, meu objetivo é basicamente segurar a massa muscular e perder alguns kgs de gordura, pretendo fazer uma dieta cetogenica durante esse treino
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Costas/Biceps

01.Remada curvado 3x8

02.Terra 3x8

03.Barra fixa 3x8

04.Encolhimento 3x12

05. Chin-ups 3x8

06.Rosca martelo 3x8

Peito/Triceps/Ombro

01.Supino reto 3x8

02.Supino inclinado 3x8

03.Crucifixo 3x12

04.Desenvolvimento 3x8

05.Paralelas 3x8

06.Frances 3x8

Pernas

01.Agachamento 3x8

02.Leg press 3x8

03. Avanços 3x8

04.Stiff 3x12

05.Panturrilha em pé 3x12

06.Gemeos 3x12

Cuidado para não acabar perdendo mt massa magra,não gosto mt de treinos de luta e musculação no mesmo dia,tem q ter uma dieta mt boa.

O certo seria intercalar esses treinos.

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então, pra secar o ideal é aerobicos após o treino com pesos não é ? (pelo menos é oq eu vejo a galera falando por ai) como eu não sou o maior fã de correr na esteira ou ficar fazendo bike, joguei meus treinos de boxe pra depois do treino com pesos pra fazer as vezes do treino aerobico



e outra duvida, ja li em muitos lugares que endomorfos(tipo eu) devem fazer um numero mais alto de repetições, entre 10-12 pelo menos, tem fundamento ?

ja li tbm que é bom mesmo em fases de ganho de peso fazer aerobicos umas 2x por semana após o treino com pesos, pra mim pelo menos, essa dica é bem valida pra ter ganhos secos, experiencia propria

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curto mais assim...
Costas/Biceps
02.Remada curvado 3x8
02.Pulley posterior 3x8
01.Levantamento Terra
03.Chin-ups 3x8
04.Encolhimento 3x12
05.Rosca direta 3x8
06.Rosca martelo 3x8
Peito/Triceps/Ombro
01.Supino reto 3x8
02.Supino inclinado 3x8
03.Crucifixo 3x12
04.Desenvolvimento(militar) 3x8
05.Paralelas 3x8
06.Frances 3x8
06.Testa com barra W 3x12
Pernas
01.Avanços 3x8
02.Leg press 3x8
03.Extensora 3x12
04.Flexora 3x12
03.Agachamento Livre 3x10
05.Panturrilha em pé 3x12
06.Gemeos 3x12
Editado por Gabriel_gL
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só 2 exercicios pra costas ? eu acho muito pouco, 3 exercicios eu ja acho pouco ... pra mim volume no treino não é muito problema, em off eu até prefiro treinos com mais volume, funcionam bem pra mim, minha recuperação é boa, acredito q 3 exercicios pra grandes e 2 pra pequenos ta de bom tamanho

Testa eu tava fazendo no ultimo treino ja, por isso preferi fazer frances, q faz tempo q ta fora dos meus treinos

Pra pernas eu gostei bastante da sugestão de fazer

01.Agachamento 3x8

02.Leg press 3x8
03.Avanços 3x8
04.Stiff 3x12
05.Panturrilha em pé 3x12
06.Gemeos 3x12
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A versão que eu vou usar do treino vai ser essa :

TREINO ABC1.5x
Costas/Biceps
01.Remada curvado 3x8
02.Terra 3x8
03.Barra fixa 3x8
04.Encolhimento 3x12
05.Chin-ups 3x8
06.Rosca martelo 3x8
Peito/Triceps/Ombro
01.Supino reto 3x8
02.Supino inclinado 3x8
03.Crucifixo 3x12
04.Desenvolvimento 3x8
05.Paralelas 3x8
06.Frances 3x8
Pernas
01.Agachamento 3x8
02.Leg press 3x8
03.Avanços 3x8
04.Stiff 3x12
05.Panturrilha em pé 3x12
06.Gemeos 3x12
oq eu tenho duvidas é em relação aos aerobicos, a melhor alternativa é luta após o treino ? (q no caso eu não tenho ctz se vo conseguir encaixar na minha rotina) ou seria melhor fazer um treino HIIT após o treino com pesos, ou só uma esteira basicona ? aerobicos em jejum sem suplementação seria uma boa ? tenho vontade de fazer, mas a galera fala pra tomar mils suplementos depois, e eu ando sem grana pra pagar a academia até, q dira comprar whey, vitamina c, malto e pãns
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