Segunda

Front Squat

Supino Reto

Pendlay Rows

Paralelas

Terça

Levantamento Terra

Militar

Puxada Pulley

Rosca Direta

Quarta

High Bar Squat

Supino Declinado

Yates Rows

Triceps Banco

Quinta

RDL

Desenvolvimento Halteres

Pull-Ups

Rosca Martelo

Sexta

Low-Bar Squat

Supino Inclinado

Barbell Rows

Supino Fechado

Penso em deixar , as Terças e Quintas numa semana em 50% RM

e Deixar as Seg/Qua/sex de Outra semana em 50%Rm também, assim não compromete a Recuperação.

Legal, mas ao invés de fazer desenvolvimento com halteres, faça overhead press atrás da nuca.É muito bom fazer essa variação.

Ao invés de lo-bar squat, faça box squat low bar, bem melhor.

Rapaiz, até q eu curti. E seguiria a dica do Shapudo sobre o box squat. Mas eu ficaria com o desenvolvimento com halter msm, ohp/militar/etc por trás da nunca acho meio 'perigoso'.

Vc vai usar cinta para lombar? pq ela vai ter q ser de aço

Rapaiz, até q eu curti. E seguiria a dica do Shapudo sobre o box squat. Mas eu ficaria com o desenvolvimento com halter msm, ohp/militar/etc por trás da nunca acho meio 'perigoso'.

Vc vai usar cinta para lombar? pq ela vai ter q ser de aço

Eu acho bullshit essa parada de "atrás na nuca", mito criado graças ao "hipertrofia blog".Acho ele até superior ao frontal, é muito bom de se fazer e dá para pegar mais carga se bobear.

abs

Eu acho bullshit essa parada de "atrás na nuca", mito criado graças ao "hipertrofia blog".Acho ele até superior ao frontal, é muito bom de se fazer e dá para pegar mais carga se bobear.

abs

tbm n gosto de por trás da nuca

a não ser aquela variação que lembra um push press, como chama ?

mas acho q vou ficar com os dois desenvolvimentos pela frente mesmo.

eu estou fazendo SL5x5, mas treinar 3x na semana é foda.

vou deixar esse treino guardado pra quando eu quiser trocar o SL.

eu não gosto pq testei na pratica, por trás da nuca eu sentia bem + a musculatura e é + facil de fazer tbm, so q quase sempre eu sentia uma dor estranha na articulação do ombro msm, por isso parei

eu não gosto pq testei na pratica, por trás da nuca eu sentia bem + a musculatura e é + facil de fazer tbm, so q quase sempre eu sentia uma dor estranha na articulação do ombro msm, por isso parei

Quando eu era iniciante e eu cheguei na academia e o instrutor me mandou fazer no primeiro dia, fodi o ombro...Mas depois de 4 meses de treino testei com progressão de cargas...Achei excelente.O exercício também tem as manhas.Sempre contraía o trapézio e também os ombros.

E como assim push press?Com impulso?Está falando do jerk?

hum ! pode ter sido erro meu msm :x, quando fazia eu n manjava praticamente nada de treinos mto menos execução

Behind The Neck Push Press/Jerk, n tem nome definido. pq vc n faz barra livre ao invés de puxada pulley?

Faltou repetições/séries. Vai usar que esquema? 5x5? 3RM ou 5RM em alguns ex? 3x8 na assistencia? Complementa ae.

Por que não tenta o Stronglift 5x5 ? Vou começar fazer segunda, é um ótimo treino e você precisa de 3x por semana (:

Creio que ele ache entediante (assim como eu) treinar apenas 3x na semana e quer adaptar um treino em 5x que seja útil.
Eu gostei do treino, tenho saudades do SL5x5, mas de fato quando se cria um vicio em treino é difícil passar na frente da academia e pensar "hoje não é dia de treino" , dá tristeza mesmo.. estou no ABC2x a 6 meses, já sinto um pouco do desgaste..e quem sabe não seja esse 5x uma boa solução p me dar mais 1 dia de descanso completo?

Editado 22/12/2012 às 19:58 12/22, 2012 por Pepper_1986 (veja o histórico de edições)

tbm n gosto de por trás da nuca

a não ser aquela variação que lembra um push press, como chama ?

mas acho q vou ficar com os dois desenvolvimentos pela frente mesmo.

eu estou fazendo SL5x5, mas treinar 3x na semana é foda.

vou deixar esse treino guardado pra quando eu quiser trocar o SL.

e as cargas? como estão? já fez deload?

lembro que o ice falou:

"Se você não está gostando de treinar apenas 3x por semana no 5x5 é porque ainda falta muito para atingir a carga máxima."

Se não me engano até falou que quando atingiu essa meta queria que fosse 2 vezes por semana porque precisava de mais descanso pra aumentar a carga

e as cargas? como estão? já fez deload?

lembro que o ice falou:

"Se você não está gostando de treinar apenas 3x por semana no 5x5 é porque ainda falta muito para atingir a carga máxima."

Se não me engano até falou que quando atingiu essa meta queria que fosse 2 vezes por semana porque precisava de mais descanso pra aumentar a carga

Hahaha, disse tudo.. se ñ ta gostando de treinar 3x é pq ta longe de atingir as cargas máximas...

Bem legal o treino, to quase copiando aqui pra mim

Bem legal o treino, to quase copiando aqui pra mim

Se a frequencia é o segredo do sucesso como, tem vários tópicos dizendo

esse mulek vai ficar gigante.

a lombar então ? vai virar um bíceps, vai saltar.

no futuro é o que planejo pra mim, treinos full body diários, alguns dias 2x ao dia. mas num futuro bem distante ne hahaha aonde eu tenha como organizar bem meu horarios, talvez quando eu tiver minha propria casa com minha homegym

no futuro é o que planejo pra mim, treinos full body diários, alguns dias 2x ao dia. mas num futuro bem distante ne hahaha aonde eu tenha como organizar bem meu horarios, talvez quando eu tiver minha propria casa com minha homegym

eu tenho disponibilidade pra fazer FB14x, mas realmente funciona ?

tem um artigo bacana do chad waterbury sobre isso, se quiser pular tudo e dar uma olhada só no programa, desça lá pro final, é dividido em algumas fases, as primeiras são pra desacostumar com treino por partes do corpo e acostumar com treino fullbody (quem ja faz stronglift ou similares acho que pode pular isso), e as próximas fases ele vai acrescentando em alguns dias da semana uma sessão extra, aí fica um treino pela manhã e um pela tarde/noite (ele recomenda 6hrs no minimo de intervalo), no mais, segue aí:

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/bodybuildings_next_frontier

tem também este artigo do critical bench mt interessante, de ir progressivamente adicionando sessões extras em alguns dias. é uma análise do método dos búlgaros no LPO, mas acredito que pode ser facilmente adaptavel.

https://www.criticalbench.com/bulgarian-weightlifting.htm

tem um artigo bacana do chad waterbury sobre isso, se quiser pular tudo e dar uma olhada só no programa, desça lá pro final, é dividido em algumas fases, as primeiras são pra desacostumar com treino por partes do corpo e acostumar com treino fullbody (quem ja faz stronglift ou similares acho que pode pular isso), e as próximas fases ele vai acrescentando em alguns dias da semana uma sessão extra, aí fica um treino pela manhã e um pela tarde/noite (ele recomenda 6hrs no minimo de intervalo), no mais, segue aí:

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/bodybuildings_next_frontier

tem também este artigo do critical bench mt interessante, de ir progressivamente adicionando sessões extras em alguns dias. é uma análise do método dos búlgaros no LPO, mas acredito que pode ser facilmente adaptavel.

https://www.criticalbench.com/bulgarian-weightlifting.htm

Muito foda, ele treina de manhã em Intensidade mais altas

e de noite com intensidade mais baixas

seria bem legal um treino AM/PM especialmente estando de férias saoskskoapskskpos

sim, se eu n tivesse programado os smolovs pra essas ferias certamente teria feito isso =P. acho que vou guardar pras férias do final do ano que vem

Interessante ver o tópico porque estou querendo chegar a FB 5x também, mas como fiquei um tempo fora da academia ainda tenho que acertar o volume, frequência, intensidade ... as dores pós treino que limitam um pouco o movimento. Eu começaria com o mínimo de exercícios e assim que se adaptasse a rotina colocaria algo a mais.

Editado 24/12/2012 às 22:51 12/24, 2012 por rubinho157 (veja o histórico de edições)

hahahaa..nada a ve.. haaahaha..nego axa q treina eh igual fz bolo hahaaaa...filhao fc os basicos, destruindo os musculos..n fika inventando modinha n vai fi

O Ross no Infinite Intensity também sugere uma programação parecida, mas no caso ele divide em blocos de 5 dias, sendo 4 dias de treino AM/PM e um quinto dia de descanso, no 5 bloco ocorre um deload.

É interessante que um treino mais leve vai ajudando a recuperar e preparar pra um mais pesado a ser realizado mais tarde/no outro dia.

Se a frequencia é o segredo do sucesso como, tem vários tópicos dizendo

esse mulek vai ficar gigante.

a lombar então ? vai virar um bíceps, vai saltar.

chaos and pain, conhece?

eu tenho disponibilidade pra fazer FB14x, mas realmente funciona ?

se bem planejado porque não?

Interessante esse treino, talvez quando eu tiver tempo faça alguma coisa parecida.