Eae galera firmeza ? Estou postando meu novo treino com base nas informações daqui do próprio forum.

Idade: 16

Altura:, 1,79

Peso: 75,5

BF: 10 ~ 13%

Objetivo do Treino: Hipertrofia

Tipo do treino: ABC 2x [ ON, ON, ON, ON, ON, ON, OFF]

A - Costa - Biceps - Trapézio

Puxada pela frente 3x8

Barra fixa 3x8

Remada Curvada 3x8

Rosca Direta 4x8

Rosca Scott 3x8

Encolhimento 4x8

Remada Alta 3x8

B - Peito - Triceps - Ombro

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Cruxifico 3x8

Paralelas 4x8

Rosca Testa 3x8

Elevação Lateral 3x8

Desenvolvimento Militar 4x8

C - Perna - Panturilha - Antebraço

Agachamento 4x10

Legs Press 4x10

Stiff 3x10

Mesa Extensora 3x10

Gemeos em pé 4x14

Rosca Punho 4x8

Bom, não adicionei ainda o levantamento terra pois quero ter um pouco mais tempo de treino... Queria saber se esse treino está bom pra mim que sou iniciante, o que posso acrescentar ou mudar... Toda ajuda e critica construtiva será sempre bem vinda !

Editado 4/12/2012 às 13:04 12/4, 2012 por GabrielMDS

Tá bem volumoso.

Deixa 1-2 exercícios para músculos pequenos e 2-3 exercícios para músculos grandes.

Ante braço se treina com costas

Nossa eu achando que tava bom, eu coloquei ante braço com perna porque no dia que eu treinar costas vai ter muito exercicio dai não vai ter problema de treinar mais tempo do que devia ?

E sobre os exercicios, vou deixar 3 musculo grande e 2 pequeno será que da ? ...

Edit:

Removi a Puxada por trás, mesa flexora e pull over, deixando assim 3 para os grandes e 2 pequenos..

Editado 4/12/2012 às 02:17 12/4, 2012 por GabrielMDS

Nossa eu achando que tava bom, eu coloquei ante braço com perna porque no dia que eu treinar costas vai ter muito exercicio dai não vai ter problema de treinar mais tempo do que devia ?

E sobre os exercicios, vou deixar 3 musculo grande e 2 pequeno será que da ? ...

Edit:

Removi a Puxada por trás, mesa flexora e pull over, deixando assim 3 para os grandes e 2 pequenos..

Não tem problema não. É só não entupir seu treino de máquinas que ele fica bem curto.

Sem problemas deixar 3 pra grande e 2 pra pequenos.

Sobre a escolha dos exercícios:

Eu adicionaria uma barra fixa e chin ups ao treino costas.

Tiraria a remada alta (ele é um péssimo exercício)

Apesar de peito ser músculo pequeno, pode deixar 3 aqui, mas é sem necessidade.

Faça paralelas.

Sem necessidade treinar antebraço, mas se for treina-los deixe apenas 1.

Faça gemeos em pe e adicione um stiff ao seu treino.

Faça desenvolvimento militar, ao invés de desenvolvimento com halteres.

Essas são minhas dicas.

Abraços!

Então eu tiraria a remada baixa ou curvada ? colocaria barra fixa ( Não sei se consigu executar todas as repetições, por isso não inclui se não ja estava desde o inicio ).

Paralelas no lugar do pulley ? ja que o triceps e musculo pequeno iria deixar paralelas e rosca testa...

Antebraço apenas com rosca punho..

Gemeos em pé ? é aquele que faz com o aparelho do smith ? eu não sei qual eh..

Stiff ja dei uma procurada e trocaria pela mesa extensora...

Dei um edit no treino pra ver...

Eu estava meio reçabiado de por 2 exercicios pra musculo pequeno com medo de não pegar kk, mas vi que não é assim... Obrigado !

O treino está bom, mas eu colocaria um chin up no lugar dessa puxada.

No mais está bom.

O gemeos em pe que falo pode ser no smith. Pra adicionar peso pegue alguns halteres e segure-os, ou adicione caneleiras, etc.

Posso fazer gemeos em pé apenas segurando os halteres e fazendo a elevação ?

Sobre o chin up vou ver se consigo, pois, até a barra fixa não sei se consigo fazer toda a execução... Vi alguns caras na academia vamos dizer, com bom tempo de treino e não conseguiam realizar, por isso estava em duvida se colocava ou não... No caso se não der, tenho de por aqueles dois exercicios novamente ( Remada baixa e curvada ) ..

Aproveitando o embalo, o instrutor comentou comigo pra mim pegar leve na primeira semana e eu fiz isso, mas agora to colocando o peso que eu quero e aguento, tem problema nenhum neh ?

obrigado !

Posso fazer gemeos em pé apenas segurando os halteres e fazendo a elevação ?

Sobre o chin up vou ver se consigo, pois, até a barra fixa não sei se consigo fazer toda a execução... Vi alguns caras na academia vamos dizer, com bom tempo de treino e não conseguiam realizar, por isso estava em duvida se colocava ou não... No caso se não der, tenho de por aqueles dois exercicios novamente ( Remada baixa e curvada ) ..

Aproveitando o embalo, o instrutor comentou comigo pra mim pegar leve na primeira semana e eu fiz isso, mas agora to colocando o peso que eu quero e aguento, tem problema nenhum neh ?

obrigado !

Sobre o gemeos em pé, pode fazer com halteres e fazendo elevação.

Sobre colocar o peso que aguentar, seria melhor optar por uma progressão de carga mais linear.

Começa com uns 60% da sua RM e vá aumentando 1kg a cada treino, ou 2kg, etc.

Brigadao pela ajuda e paciencia ae brother ^^'

Esclareceu todas minhas duvidas e ajudou no meu treino...

Amanha ja aviso o instrutor do novo treino...

Abraç !