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Por brunox1
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SEGUNDA-FEIRA: PEITO / OMBRO
Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide)
Supino Inclinado: 4x10
Crucifixo: 3x10
PullOver: 3x10
Desenvolvimento com barra: 4x10
Elevação Lateral com halteres: 3x10
Crucifixo Invertido (banco): 3x10
TERÇA-FEIRA: COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO
Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide)
Remada Baixa sentado: 4x10
Pulley Frente Pronado: 4x10
Remada Curvada com barra: 4x10
Remada em pé: 4x10
Encolhimento de ombro: 4x10
Rosca de Punho: 3x10
Rosca de Punho Invertida: 3x10
Quarta : BICEPS / TRICEPS
Rosca Direta com barra: 12/10/8/6 (pirâmide)
Rosca Alternada: 4x10
Rosca Concentrada: 4x10
Rosca Scott: 4x10
Triceps Pulley: 3x10
Triceps Testa: 3x10
Triceps Frances: 3x10
Quinta : PEITO / OMBRO
Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide)
Supino Inclinado: 4x10
Crucifixo: 3x10
PullOver: 3x10
Desenvolvimento com barra: 4x10
Elevação Lateral com halteres: 3x10
Crucifixo Invertido (banco): 3x10
Sexta : COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO
Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide)
Remada Baixa sentado: 4x10
Pulley Frente Pronado: 4x10
Remada Curvada com barra: 4x10
Remada em pé: 4x10
Encolhimento de ombro: 4x10
Rosca de Punho: 3x10
Rosca de Punho Invertida: 3x10
Sabado: PERNAS / PANTURRILHA
Agachamento com Barra: 4x10
Extensão de Pernas: 4x10
Leg Press: 12/10/8/6
Levantamento Stiff: 3x10
Panturrilha em pé: 4x12
Panturrilha sentado: 4x12
Elevação na ponta dos pés: 4x12

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