Objetivo: HIPERTROFIA

Disponibilidade:

A B C D

Seg, ter, qui e sexta-feira

A B C D

Seg, qua, quin, Sab

A B C D

Ter, qua, sex, Sab

Divisão:

A - PEITO / OMBRO

B - COSTA / TRAPÉZIO

C - PERNAS

D - BICEPS / TRICEPS

TREINO:

A - PEITO / OMBRO (12/10/8/6)

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo reto

Voador - DropSet

Elevação lateral cross, por trás da cabeça

Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça

SuperSet - Remada em pé pegada aberta / Elevação lateral com

B - COSTAS / TRAPÉZIO (12/10/8/6)

Remada curvada

Puxada maquina

Pulley frente

Elevação com 1 halter banco

Remada sentada – DropSet

Encolhimento por trás

Encolhimento halter

C – PERNAS (12/12/10/10)

Agachamento Hack Machine

Leg Press

Cadeira Extensora – DropSet

Agachamento Stiff

Flexora Vertical

Flexora Horizontal – DropSet

Abdutora

Adutora

D - BICEPS / TRICEPS (12/10/8/6)

Rosca Direta

Rosca Alternada

DropSet Rosca concentrada

Rosca pulso

Triceps Testa + Supinado ( Barra H )

Triceps Frances Sentado

Tríceps Pulley - DropSet

OBS: Panturrilha vou malhar 2x por semana;

Abdominal, 3x por semana;

SUPLEMENTANDO com:

PRÉ: Body Pack IGF-1

PÓS: Whey + Malto + Creatina

Anres de dormir e de jejum: Albumina

Polivitaminico após o almoço.

Gostaria de algumas dicas, sugestões sobre meu treino.

Outra dúvida minha é quanto a folga, como podem ver, a folga vai alterar durante as semanas.

Isso pode atrapalhar meu treino ABCD ?

Treino a 6 meses!

Up!

A folga não atrapalha.

Eu tiraria o dropset do tríceps, porque já tem uma supersérie.

A ficha tá boa, gostei =]