Idade :17

Peso : 70kg

Altura: 1,80

Tempo de treino: 10 meses

A - Seg : PEITORAL/DELTOIDE ( abs )

Supino plano 3x exasutão

Supino inclinado c/ halteres 3x exaustão

CrossOver 3x exasutão

Cruxifixo 3x DropSet

Eletação lateral + frontal (bi7) 3x exaustão

B- Ter : COSTAS/TRAPÉZIO

Remada serrote 3x10

Pulley costas fronta 3x exasutão

Pulley nuca 3x exaustão

Remada com halter no banco 3x exaustão

Encolhimento 3x10

Voador invertido 3x exaustão

Quarta OFF

C- Qui : PERNA(abs) ( tenho problema no joelho por isso treino não é muito puxado )

Extensora 3x exasutão

Leg 45º 4x exasutão + panturrilha

Leg 90º 4x exasutão + ''

Abdutora + Adutora (bi7) 3x exaustão

Flexora 3x10

Maq. glúteos 3x10

Agachamento livre na barra 3x10

D- Sex : BRAÇO

Rosca direta na barra ' w ' 3x exaustão

Rosca alternada 3x exaustão

Rosca sccot unilateral + normal (bi7) 3x exaustão

Supino pegada fechada 3x exaustão

Triceps pulley 3x exaustão

Triceps testa 3x exaustão

Triceps frânces 2x DropSet

Acho que você devia colocar o triceps com Peito e Biceps com costas. No momento, é aceitável você fazer 3 para bíceps e 4 para tríceps, já que você treina-os separados, mas não seria melhor você gerar o mesmo estímulo com menos exercícios? Então, é só você coloca-los nos dias em que eles são sinergistas e já trabalham de qualquer jeito... =)

E aí você 'mata' um treino e dá para fazer um ABC2x