Idade: 20

Peso: 85

Altura: 1,85

Braço: 38

BF: 12%

Hipertrofia

ABC2x

Treino seguindo a regra da progressao de carga, sigo sempre o mesmo esquema de repeticoes, quando o peso fica leve e consigo continuar as repeticoes, aumento o peso para me manter na faixa de repeticoes estabilida.

Treino basico focado nos exercicios principais, gostaria de saber oque acham da divisao, numero de series, repeticoes e escolha dos exercicios. Obrigado.

A - Peito/Ombro/Triceps (21 series)

-Supino reto 3 x 5-7

-Supino inclinado com halteres 3 x 8-12

-Crossover 2 x 12-15

-Desenvolvimento militar sentado pela frente 3 x 5-7

-Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12

-Desenvolvimento na maquina 2 x 12-15

-Supino fechado 3 x 5-7

-Paralelas 2 x ate falha

B - Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço (19 series)

-Levantamento terra 3 x 5-7

-Barra fixa pronada 3 x ate falha

-Remada sentado 2 x 12-15

-Encolhimento com barra pela frente 3 x 5-7

-Rosca direta barra normal 3 x 5-7

-Rosca inclinada com halteres 2 x 8-12

-Rosca punho com barra 3 x 5-7

C - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha/Abdomen (18 series)

-Agachamento 3 x 5-7

-Leg press 45 3 x 12-15

-Cadeira Extensora 2 x 12-15

-Stiff 3 x 5-7

-Maquina flexora (uma perna por vez) 2 x 12-15

-Gemeos sentado 3 x 12-15

-Gemeos em pé 2 x 12-15

A2 - Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto com halteres 3 x 5-7

-Crucifixo inclinado 3 x 8-12

-Voador 2 x 12-15

-Desenvolvimento arnold 3 x 8-12

-Elevacao lateral 3 x 8-12

-Crucifixo invertido sentado 3 x 8-12

-Triceps testa com barra w 3 x 5-7

-Paralelas 2 x ate falha

B2 - Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço

-Remada curvada (barbell rows) 3 x 5-7

-Barra fixa pronada 3 x ate falha

-Pulley frontal pegada larga 2 x 10-12

-Encolhimento com halteres 3 x 8-12

-Rosca scott 3 x 5-7

-Rosca pulley 2 x 12-15

-Rosca punho invertida com halteres 3 x 8-12

C2 - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha/Abdomen

-Agachamento 3 x 5-7

-Leg press 45 3 x 12-15

-Cadeira extensora 2 x 12-15

-Stiff 3 x 5-7

-Mesa flexora 2 x 12-15

-Gemeos sentado 3 x 12-15

-Gemeos em pe 2 x 12-15

Idade: 20

Peso: 85

Altura: 1,85

Braço: 38

BF: 12%

Hipertrofia

ABC2x

Treino seguindo a regra da progressao de carga, sigo sempre o mesmo esquema de repeticoes, quando o peso fica leve e consigo continuar as repeticoes, aumento o peso para me manter na faixa de repeticoes estabilida.

Treino basico focado nos exercicios principais, gostaria de saber oque acham da divisao, numero de series, repeticoes e escolha dos exercicios. Obrigado.

A - Peito/Ombro/Triceps (21 series)

-Supino reto 4 x 5-7

-Supino inclinado com halteres 3 x 8-12

-Crossover 3 x 8-10

-Desenvolvimento militar sentado pela frente 3 x 5-7

-Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12

-Desenvolvimento na maquina 2 x 12-15

-Supino fechado 3 x 5-7

-Paralelas 2 x ate falha

B - Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço (19 series)

-Levantamento terra 3 x 5-7

-Barra fixa pronada 3 x ate falha

-Remada sentado 2 x 12-15

-Encolhimento com barra pela frente 3 x 5-7

-Rosca direta barra normal 3 x 5-7

-Rosca inclinada com halteres 2 x 8-12

-Rosca punho com barra 3 x 5-7

C - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha/Abdomen (18 series)

-Agachamento 3 x 5-7

-Leg press 45 3 x 12-15

-Cadeira Extensora 2 x 12-15

-Stiff 3 x 5-7

-Maquina flexora (uma perna por vez) 2 x 12-15

-Gemeos sentado 3 x 12-15

-Gemeos em pé 2 x 12-15

A2 - Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto com halteres 3 x 5-7

-Crucifixo inclinado 3 x 8-12

-Voador 2 x 12-15

-Desenvolvimento arnold 3 x 8-12

-Elevacao lateral 3 x 8-12

-Crucifixo invertido sentado 3 x 8-12

-Triceps testa com barra w 3 x 5-7

-Paralelas 2 x ate falha

B2 - Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço

-Remada curvada (barbell rows) 3 x 5-7

-Barra fixa pronada 3 x ate falha

-Pulley frontal pegada larga 2 x 10-12

-Encolhimento com halteres 3 x 8-12

-Rosca scott 3 x 5-7

-Rosca pulley 2 x 12-15

-Rosca punho invertida com halteres 3 x 8-12

C2 - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha/Abdomen

-Agachamento 3 x 5-7

-Leg press 45 3 x 12-15

-Cadeira extensora 2 x 12-15

-Stiff 3 x 5-7

-Mesa flexora 2 x 12-15

-Gemeos sentado 3 x 12-15

-Gemeos em pe 2 x 12-15

treino esta bom mano,

fiz algumas alteraçoes so nas series tenta colocar um martelo ai que peg aum pouco do bico do biceps e atenbraço, ai vc pode tirar esses exercico de antibraço