Foi o instrutor da academia quem elaborou este treino. Estou na primeira semana desse treino ainda (mas comecei a treinar faz mais ou menos uns 2 meses e meio).

O treino C achei longo demais, e não tenho muito tempo, conversei com o instrutor para diminuir um pouco, talvez combinar alguns exercícios. Eu vou à academia de segunda à sexta.

Eu tenho sofrido um pouco com esse novo treino. No antigo eu já usava umas cargas relativamente altas, mas nesse treino novo, estou tendo um pouco de dificuldade no supino inclinado, crucifixo, crucifixo invertido, francês, mas principalmente na rosca scott... estou fazendo na máquina, e eu faço sofrendo com 5kg! Talvez esteja executando da maneira errada, vou procurar uns vídeos para ter uma idéia melhor.

Bom o treino está abaixo. Algumas coisas eu devo ter invertido, pois ainda não lembro tão bem todos os treinos, mas pelo menos uns 90% aí está descrito corretamente.

A - TRICEPS / PEITO

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

CRUCIFIXO

TRICEPS FRANCES

TRICEPS C.O. INVERTIDO

TRICEPS CORDA

B - BICEPS / COSTAS

ROSCA ALTERNADA 45º

ROSCA DIRETA BARRA

REMADA ABERTA (Acho que o nome é PRONADA, não sei bem).

REMADA ALTA

REMADA UNILATERAL COM HALTERES

PULLEY COSTAS

SCOTT

C - OMBRO / PERNA

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

CRUCIFIXO INVERTIDO

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO

EXTENSORA UNILATERAL

FLEXORA

GEMEOS EM PÉ

LEG PRESS 45º

ABDUTORA

ADUTORA

Nesse treino C, tem ainda um exercício que parece rosca na polia baixa, mas com a pegada invertida, esqueci o nome dele, mas faz parte também desse treino.

PS: todos os exercícios são feitos em séries de 4 x (8 à 12).

Em ABC2x TEM que ser:

A - Peito/Tríceps/Ombro

B - Costas/Trapézio/Bíceps

C - Pernas/Panturrilhas

Está muito volumoso seu treino. Deixe 3 para maiores e 2 para menores. Eu gosto de séries 3x8~10 para músculos maiores e 3x6~8 para menores, e para pernas 4x8~12 e 4x12~15 panturrilha.

Foque nos compostos e tire o máximo possível de isoladores e máquinas.