Boas marombeiros de plantão

tenho visto muita dúvida quanto à criação de dietas, pessoal perdindim, como fiquei, uma dica é usar o pesquisar e ler artigos da seção >>> Artigos Sobre Nutrição <<< e alguns materiais, ou todos, do Twin.

O artigo abaixo, do MarinhoBF do site musculacaobrasil tmb me ajudou muito então decidi compartilhar aki com a galera iniciante, como eu, para que possam criar sua dieta na bouas.

Introdução

O que é Cutting?

A palavra Cutting vem do inglês "recorte" que nada mais é do que "recortar" as gorduras do nosso corpo visando uma definição máxima, qualidade muscular, vascularização visível entre outros fatores que valorizam nosso shape! Resumindo: É quando o atleta altera sua rotina para a perda de gordura e definição muscular.

Passo a Passo

1ºPasso - Quando você gasta de energia?

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379

Para mulheres

TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorias por dia

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

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2ºPasso - Retirando Calorias

Do resultado final após todos esses calculos o atleta deverá retirar de 500kcal a 1000kcal, de acordo com seu objetivo, se o ganho é mais intenso, tira-se 1000kcal, por exemplo. O fator genético também deve ser ponderado.

3ºPasso - Dividindo as refeições

Do resultado do 2°Passo, divide-se o valor pelo número de refeições diárias, com isso, sabemos uma média de quantas kcal devemos ingerir por refeição: 2100kcal/7 refeições = 300kcal por refeição.

4ºPasso - Dividindo os carboidratos e proteínas

Considerando = 7 Refeições:

Desjejum, Pré Treino e Pós-Treino = Proteína Animal + Carboidratos

Demais refeições = Gorduras + Proteínas.

5ºPasso - Aumentando a quantidade de proteínas!

Se em off, come-se 2g/kg de proteína, em Cutting esse valor deve aumentar para 3g/kg.

6ºPasso - Restrição de alimentos

Exemplos de alimentos permitidos:

• Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...)

• Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos.

• Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos.

7ºPasso - Diminuindo o número de calorias gradativamente

O corpo precisa se adaptar a restrição calórica, por isso jamais deve-se iniciar uma dieta, reduzindo totalmente a ingestão de carboidratos, vai de corpo para corpo, eu particularmente me adapto fácil e a cada dois dias faço uma redução de 100-200kcal, mais isso vai de pessoa pra pessoa. O metabolismo precisa se adaptar aos novos costumes.

8ºPasso - Alimentos Termogênicos

Cebola, pimenta vermelha, vinagre de maçã, gengibre, canela, café, chá verde, guaraná em pó, mostarda, aspargos, alho, entre outros. Podem ser utilizados livremente.

9ºPasso - Dicas

- Evitar totalmente o "Dia do Lixo"

- Treino para hipertrofia (nada precisa ser alterado)

- Abusar dos exercícios Aerobicos e também utilizar os Aerobicos em Jejum (3x por semana ou mais)

Vamos que vamos à Travação

Fonte:MusculaçãoBrasil

Opa, blz galera... Então, conheçi o forum recentemente, e gostei bastante das informações... sou totalmente leigo no assunto, e queria algumas dicas para conseguir meu objetivo, que é emagrecer primeiramente, depois eu penso no resto rsrs... tenho 21 anos, peso +/- 95kgs, e tenho 1,69 de altura ( Estou obeso) Começei na academia a 1 mes mais ou menos... e tenho conseguido ir entre 3, 4 dias na semana, minha rotina é muito corrida... queria algumas dicas com voces, sobre alimentação, o que eu devo comer ou nao, e uma dieta que funciono, como disse sou leigo, eu nao sei montar respectamente o que eu preciso comer, nos horarios certos, e o que me ajudaria nessa meta... que seria chegar os 78/80 kilos... qualquer ajuda é bem-vinda...e desde ja agradeço ae!

Opa, blz galera... Então, conheçi o forum recentemente, e gostei bastante das informações... sou totalmente leigo no assunto, e queria algumas dicas para conseguir meu objetivo, que é emagrecer primeiramente, depois eu penso no resto rsrs... tenho 21 anos, peso +/- 95kgs, e tenho 1,69 de altura ( Estou obeso) Começei na academia a 1 mes mais ou menos... e tenho conseguido ir entre 3, 4 dias na semana, minha rotina é muito corrida... queria algumas dicas com voces, sobre alimentação, o que eu devo comer ou nao, e uma dieta que funciono, como disse sou leigo, eu nao sei montar respectamente o que eu preciso comer, nos horarios certos, e o que me ajudaria nessa meta... que seria chegar os 78/80 kilos... qualquer ajuda é bem-vinda...e desde ja agradeço ae!

Opa

Seja bem vindo manow, assim como vc sou meio leigo no assunto, demorei muito a pegar o rítmo mas com pesquisa aki e fora e muita ajuda da galera to conseguindo fazer meu cutting de bouas, dicas cara tem muitas, uma delas e vc olhar aki as várias dietas e estrutura de como são montadas e fazer uma parecida e que se adapte ao seu estilo de vida e organismo, fazer um diário de treino pra galera ajudar tmb é muito bom, fazer AEJ (aeróbico em jenjum) também ajuda muito a perder medidas, usar picos de insulina nos pos treinos, fazer um treino sério e seguir rigorosamente a dieta tmb, dormir bem e beber muita água tmb é primordial, descobrir seu TMB e BF são o passo inicial para montar sua dieta e treino, basicamente estas são as dicas iniciais, no mais vai falando ae que galera aki é do bem e ajuda pakas

Vlw

Opa

Seja bem vindo manow, assim como vc sou meio leigo no assunto, demorei muito a pegar o rítmo mas com pesquisa aki e fora e muita ajuda da galera to conseguindo fazer meu cutting de bouas, dicas cara tem muitas, uma delas e vc olhar aki as várias dietas e estrutura de como são montadas e fazer uma parecida e que se adapte ao seu estilo de vida e organismo, fazer um diário de treino pra galera ajudar tmb é muito bom, fazer AEJ (aeróbico em jenjum) também ajuda muito a perder medidas, usar picos de insulina nos pos treinos, fazer um treino sério e seguir rigorosamente a dieta tmb, dormir bem e beber muita água tmb é primordial, descobrir seu TMB e BF são o passo inicial para montar sua dieta e treino, basicamente estas são as dicas iniciais, no mais vai falando ae que galera aki é do bem e ajuda pakas

Vlw

Opa, valeu cara... Entao, eu vou tentar criar um topico na parte de nutrição, sei la... mais eu fiz uma avaliação na academia, e meu BF deu 27% se eu nao me engano, nao to com ela aqui... fiz as contas do TMB igual voce disse... fico em torno de 3108, só que eu nao sei dividir isso entendeu, o principal que eu fiz foi diminuir relativamente o que eu como, tornando as refeições o minimo possivel, comendo bem mais salada e derivados, carne/frango/peixe, e poucas porçoes de arroz/feijão... realmente, cortei tudo mesmo... e sobre os treinos... eu vou pra academia assim que saiu do serviço, entao o aerobico eu faço em jejum... como fiquei muito tempo parado, e engordei, to pegando o ritmo agora, aumentando cada dia mais o tempo de bicicleta/esteira, mais no normal é 20 min de cada... nesse 1 mes que eu estou fazendo, senti uma diminuição da gordura abdominal, quer dizer, minha namorada viu kkk, mais ainda nao me pesei, quero ficar desencanado com isso, e ver só mais pra frente... mais queria fazer direito tudo tendeu

cara o principal vc ja fez, a atitude de mudar, com relação a dieta e kcal vc tem que calcular certinho, como vc tem tempo que não faz exercícios o ideal é um défict calórico de no max 800kcal semana para seu corpo ir acostumando e ae vc aumenta no max até 1000kcal/sem, suplementos como whey concentrado para o dia e whey isolado+dex+creatina no pos treino é uma boa pedia no seu calculo de dieta, lembrando que de 2~3g/kg de proteínas na tua dieta diária para evitar a queima de MM no teu cutting, vai com fé manow to aki torcendo pelo teu sucesso

OBS: dá uma pesquisada do uso de Ioimbina, ECA e termogênicos em cutting vale a pena

Editado 5/11/2012 às 17:03 11/5, 2012 por M4GR3L0

cara o principal vc ja fez, a atitude de mudar, com relação a dieta e kcal vc tem que calcular certinho, como vc tem tempo que não faz exercícios o ideal é um défict calórico de no max 800kcal semana para seu corpo ir acostumando e ae vc aumenta no max até 1000kcal/sem, suplementos como whey concentrado para o dia e whey isolado+dex+creatina no pos treino é uma boa pedia no seu calculo de dieta, lembrando que de 2~3g/kg de proteínas na tua dieta diária para evitar a queima de MM no teu cutting, vai com fé manow to aki torcendo pelo teu sucesso

OBS: dá uma pesquisada do uso de Ioimbina, ECA e termogênicos em cutting vale a pena

Entao cara, força de vontade eu tenho, ja cheguei a pesar 103kg, e baixei pra 77 sem academia, nem nada, só diminuindo MUITO a alimentação... mais, como sempre, agente acaba voltando a fazer as coisas erradas rsrs... mais meu, me ajudou bastante ja, vou dar uma pesquisada e ver como eu consigo montar uma dieta balanceada, e um tipo de treino especifico para o que eu quero, que é a perca de peso mesmo... o resto eu penso quando atingir minha meta kk'...

blz vei, da uma olhada no treino SL5x5, muito bom pra iniciantes blz?

Vou dar uma olhada sim cara... e valeu mesmo!