Boa tarde, sou nova no fórum e apos ler tantas materias, criei coragem para postar aqui meu treino e minhas duvidas, queria a ajuda de vocês!

Ja malhei antes, mas ja tem muito tempo, anos; e agora voltei a malhar tem 1 mês. O personal da academia me passou essa serie AB, mas não sinto firmeza nela, eu não canso e nem sinto nada, falei com ele, e ele me disse que é um treino pra pegar força e pra quem ta começando, sendo que andei reparando que ele faz os mesmo treinos para todos que chegam la.

Meu objetivo é a hipertrofia

Minha altura é 1,67

Meu peso 51kg

Idade: 21 anos

me acho muito magrinha, então comecei a me alimentar de 3 em 3 horas, e aos poucos estou conseguindo me adaptar a nova dieta.

Meu treino de segunda a sexta

A

Aeróbicos 10 min

Cadeira extensora (uni) 4x7 carga = 15

leg horizontal 4x7 carga = 25

cadeira adutora 4x7 carga = 45

supino vertical 2x10 carga = 10

triceps máquina 2x10 carga = 20

Abdominal supra 3x15

B

Aeróbicos 10min

mesa flexora (uni) 4x7 carga = 10

Extensora quadril (caneleira) 4x7 carga = 6kg

cadeira abdutora 4x7 carga = 65

panturrilha aparelho 4x7 carga = 25

Puxada supinada 2x10 carga = 21

Biceps direto HBC 2x10 carga = 3

Essa foi a serie que o personal da academia me passou, durante esse mes eu ja aumentei as cargas.

Queria saber a opinião de você sobre essa serie!

E eu poderia incluir agachamento no smith ?

Agradeço desde ja !

Você já é bem magrinha? Se for, não acho necessário os aeróbicos no inicio dos treinos... Você deixou claro para o professor que seu objetivo é hipertrofia? Porque você "não cansa, nem sente nada".

Editado 30/10/2012 às 15:56 10/30, 2012 por Isabela Quero (veja o histórico de edições)

Se você já passou por uma adaptação e já sabe a execução dos exercícios, acho que já pode parar com essa série. Está horrível

Dê pelo menos 1 dia de descanso aos músculos.

Uma divisão AB 2X fica bem legal.

Sendo que deve alternar entre inferiores e superiores.

A maioria dos seus exercícios são isoladores e em máquinas.

Opte mais por exercícios livre como: Agachamento livre, Afundo, Stiff, etc.

Lembrando de aprender a execução certinho. Se os instrutores não souberem, dá uma olhada no youtube.

Bons treinos

Olha, normalmente os treinadores passam o mesmo pra todos os iniciantes, mudando apenas alguns detalhes como numero de repetições e etc, isso é só no inicio adaptando o corpo a musculação, mas se quiser peça pra ele passar uma seria mais pesada

Então gente, eu ja pedi pra ele me passar um treino pesado, mas ele disse que é um treino pra pegar força, e que preciso fazer durante 3 meses... Eu to ate desanimando de malhar essa serie, ele sabe que meu objetivo é ganhar massa... eu acho q os instrutores da smart fit, é tudo assim, passam só o basico do basico!

alguem poderia me ajudar a montar um serie melhor???

Se você já passou por uma adaptação e já sabe a execução dos exercícios, acho que já pode parar com essa série. Está horrível

Dê pelo menos 1 dia de descanso aos músculos.

Uma divisão AB 2X fica bem legal.

Sendo que deve alternar entre inferiores e superiores.

A maioria dos seus exercícios são isoladores e em máquinas.

Opte mais por exercícios livre como: Agachamento livre, Afundo, Stiff, etc.

Lembrando de aprender a execução certinho. Se os instrutores não souberem, dá uma olhada no youtube.

Bons treinos

Loretti, obrigada pelas dicas, vc poderia me ajudar a bolar um treino legal??? eu procurei na internet diversas series, mas na hora fico com medo de n ser o melhor pra mim....

Essa serie pra coxa e panturrilha estaria boa??? faltam as repetições, ... de membros superiores eu n tenho nem ideia do que colocar

01 - AGACHAMENTO NA BARRA

02 - AVANÇO

03 - LEG PRESS 45º

04 - CADEIRA EXTENSORA

05 - PANTURRILHA NO LEG

06 - FLEXÃO DE PÉ

Essa aqui de baixo é de um amigo, um personal montou pra ele, será que eu poderia usa-la ?/

Série “B” (ter/sex)

Agachamento 3x10

Gráviton 3x8

Flexão de Perna 3x10

Hack Machine 3x10

Leg Press 45º 3x10

Pressão de Perna Sentado 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Cadeira Abtudora 4x10

Panturrilha Máquina 4x15

Abdominal com Elevação da Perna 4x15

Editado 30/10/2012 às 18:23 10/30, 2012 por Jéssica Rodrigues (veja o histórico de edições)

Loretti, obrigada pelas dicas, vc poderia me ajudar a bolar um treino legal??? eu procurei na internet diversas series, mas na hora fico com medo de n ser o melhor pra mim....

Na verdade, estou dando minhas opiniões. Mas deve ficar atenta se o treino está rendendo, se realmente sente que é o ideal pra vc.

o melhor mesmo é ir testando, o conhecimento empírico sem dúvida é a melhor opção.

Essa serie pra coxa e panturrilha estaria boa??? faltam as repetições, ... de membros superiores eu n tenho nem ideia do que colocar

01 - AGACHAMENTO NA BARRA LIVRE

02 - AVANÇO OK

03 - LEG PRESS 45º OK

04 - CADEIRA EXTENSORA (não gosto, veja se acha realmente necessário)

05 - PANTURRILHA NO LEG

06 - FLEXÃO DE PÉ

Pode adicionar / substituir algum por:

STIFF

TERRA

ELEVAÇÃO PÉLVICA PARA GLÚTEO, OU ALGUM DE CANELEIRA

Nos superiores, pode colocar

Costas = Remada Curvada / Baixa

Ombros = Desenvolvimento com Halteres

Peito = Supino

Bíceps = Rosca Direta / Alternada

Tríceps = Corda / Banco

Lembrando que o ideal é ter no mínimo 1 dia de descanso para a musculatura. Ou seja, alternar sempre os treinos. Nunca os mesmos em dias seguidos.

Sempre atentar para a execução correta do exercício, isso é fundamental.

Bons treinos

Nos superiores, pode colocar

Costas = Remada Curvada / Baixa

Ombros = Desenvolvimento com Halteres

Peito = Supino

Bíceps = Rosca Direta / Alternada

Tríceps = Corda / Banco

Lembrando que o ideal é ter no mínimo 1 dia de descanso para a musculatura. Ou seja, alternar sempre os treinos. Nunca os mesmos em dias seguidos.

Sempre atentar para a execução correta do exercício, isso é fundamental.

Bons treinos

Bom galera, montei esse treino, avaliem pra mim, deem palpites, o que vcs acham

SÉRIE A (SEG - QUI)

1 Agachamento 4x12

2 Avanço 3x12

3 Graviton 3x10

4 Flexão de perna uni (mesa) 3x10

5 Hack Machine 3x10

6 Leg Press 45 3x10

7 Pressão de perna sentado 3x10

8 Cadeira Extensora 4x8

9 Cadeira Abtudora 4x10

10 Panturrilha Aparelho 3x15

SÉRIE B (Ter - Sex)

Elevação Lateral e Fontal (conj) 3x15

Pulley frente -

Puxada de frente fechada -

Biceps Martelo -

Rosca direta na barra w -

Peck Deck -

Crucifixo inclinado -

Triceps corda -

Triceps coice - (todos 3x15)

SÉRIE C (Qua e Sab)

Gluteo 4 apoios 4x12

Cadeira Adutora 3x10

Treino Diario

Abdomen maquina 3x15

Abdomen lateral cross 3x15

Elevação perna infra 3x15

Editado 31/10/2012 às 03:40 10/31, 2012 por Jéssica Rodrigues (veja o histórico de edições)

Achei bem volumoso. Poderia fazer alguns cortes aí.

Achei desnecessário o treino C.

E os abdominais deve alternar também. São músculos como todos os outros, precisam de descanso.

Bons treinos

Achei bem volumoso. Poderia fazer alguns cortes aí.

Achei desnecessário o treino C.

E os abdominais deve alternar também. São músculos como todos os outros, precisam de descanso.

Bons treinos

O treino A esta volumoso né? o q vc cortaria???

O treino C eu vou tirar, e colocar 4 apoios com caneleira no treino B

O que acha?

Boa tarde Jéssica,

uia somos parantes possuimos o msm sobrenome, =D seu treino praticamente está 3 exercicios para cada membro muscular, isso na minha hulmilde opinião tem gnte aqui que detém mais conhecimento do que a minha pessoa =P, se vc fizedr umas mo0dificaçoes nos seu treino vc pode retirar o treino C, como a Loretti disse, e incluí-lo nos treinos A ou B.

em um treino AB oq vc poderia fazer, ao meu ver, ao invés de fazer parte inferior em um dia e superior em outro é combinar os treinos, particulamente prefiro assim, poderia fazer costas+bicips+ um conjunto de inferior

bjs e seja bem vinda =D

O treino A esta volumoso né? o q vc cortaria???

O treino C eu vou tirar, e colocar 4 apoios com caneleira no treino B

O que acha?

SÉRIE A (SEG - QUI)

1 Agachamento 4x12

2 Avanço 3x12

3 Graviton 3x10

4 Flexão de perna uni (mesa) 3x10

5 Hack Machine 3x10

6 Leg Press 45 3x10

7 Pressão de perna sentado 3x10

8 Cadeira Extensora 4x8

9 Cadeira Abtudora 4x10

10 Panturrilha Aparelho 3x15

Adiciona um Stiff

SÉRIE B (Ter - Sex)

Elevação Lateral e Fontal (conj) 3x15

Pulley frente -

Puxada de frente fechada -

Biceps Martelo -

Rosca direta na barra w -

Peck Deck -

Crucifixo inclinado -

Triceps corda -

Triceps coice - (todos 3x15)

SÉRIE C (Qua e Sab)

Gluteo 4 apoios 4x12 (Coloca no treino A)

Cadeira Adutora 3x10

Treino Diario Alternar

Abdomen maquina 3x15

Abdomen lateral cross 3x15

Elevação perna infra 3x15

Bons treinos

SÉRIE A (SEG - QUI)

1 Agachamento 4x12

2 Avanço 3x12

3 Graviton 3x10

4 Flexão de perna uni (mesa) 3x10

5 Hack Machine 3x10

6 Leg Press 45 3x10

7 Pressão de perna sentado 3x10

8 Cadeira Extensora 4x8

9 Cadeira Abtudora 4x10

10 Panturrilha Aparelho 3x15

Adiciona um Stiff

SÉRIE B (Ter - Sex)

Elevação Lateral e Fontal (conj) 3x15

Pulley frente -

Puxada de frente fechada -

Biceps Martelo -

Rosca direta na barra w -

Peck Deck -

Crucifixo inclinado -

Triceps corda -

Triceps coice - (todos 3x15)

SÉRIE C (Qua e Sab)

Gluteo 4 apoios 4x12 (Coloca no treino A)

Cadeira Adutora 3x10

Treino Diario Alternar

Abdomen maquina 3x15

Abdomen lateral cross 3x15

Elevação perna infra 3x15

Bons treinos

Muito obrigada a todos, segui suas recomendações Loretti, ficou bem melhor, agora posso descansar na quarta

Oi, Jéssica!!

Sugestão minha

Dias de Treino: SEGUNDA // TERÇA // QUARTA // DAY OFF // SEXTA // DAY OFF // DAY OFF

Treino: ABCA: A // B // C // OFF // A // OFF // OFF

Treino A :

1º) Cadeira Extensora

Repetições // Carga

14 // 60%

10 // 80%

08 // 100%

2º) Agachamento Livre

Repetições // Carga

12 // 60%

09 // 80%

08 // 100%

3º) Leg Press

Repetições // Carga

XX // XXX

10 // 80%

08 // 100%

4º) Agachamento Hack

Repetições // Carga

XX // XXX

09 // 80%

07 // 100%

5º) Glúteo 04 Apoios

Repetições // Carga

14 // 60%

10 // 80%

08 // 100%

6º) Panturrilha em Pé

Repetições // Carga

20 // 60%

15 // 80%

15 // 100%

7º) Panturrilha Sentada

Repetições // Carga

16 // 60%

14 // 80%

15 // 100%

Treino B : (mantenha sua série)

Elevação Lateral e Fontal (conj) 3x15

Pulley frente -

Puxada de frente fechada -

Rosca direta na barra w -

Crucifixo inclinado -

Triceps corda -

Triceps coice - (todos 3x15)

Treino C :

1º) Flexão de perna

Repetições // Carga

14 // 60%

10 // 80%

08 // 100%

2º) Flexão de Perna Unilateral

Repetições // Carga

XX // XXX

09 // 80%

08 // 100%

3º) Flexão de Perna Sentada

Repetições // Carga

XX // XXX

XX // XXX

10 // 100%

4º) Panturrilha Sentada (Atenção reduza a carga pois o houve aumento nas repetições)

Repetições // Carga

20 // 60%

16 // 80%

16 // 100%

5º) Panturrilha em Pé (Atenção reduza a carga pois o houve aumento nas repetições)

Repetições // Carga

20 // 60%

18 // 80%

15 // 100%

Para os abdominais escolha 2 dias na semana e dê uma folga de 2 dias para descanço.

Treino de Abdominal:

1º) Supra 3x de 16 a 25 com intervalo de 1 min entre séries.

Detalhe: Começe mais lento e vai acelerando ao se aproximar das últimas repetições.

2º) Infra 3x de 16 a 25 com intervalo de 1 min entre séries.

Detalhe: Começe mais lento e vai acelerando ao se aproximar das últimas repetições.

3º) Oblíquo alternando 3x de 16 a 25 com intervalo de 1 min entre séries.

Detalhe: Começe mais lento e vai acelerando ao se aproximar das últimas repetições.

IMPORTANTE: A PARTE DO TREINO DE PERNAS FOI PASSADA POR UM DOS CARAS MAIS FERAS DO NOSSO PAÍS, O MESTRE, WALDEMAR GUIMARÃES!!!

Espero ter lhe ajudado... beijosss linda

Espero ter lhe ajudado... beijosss linda

UHShuashuHUA =P

kkkkkkkkkk

Oi, Jéssica!!

Sugestão minha

Dias de Treino: SEGUNDA // TERÇA // QUARTA // DAY OFF // SEXTA // DAY OFF // DAY OFF

Treino: ABCA: A // B // C // OFF // A // OFF // OFF

Treino A :

1º) Cadeira Extensora

Repetições // Carga

14 // 60%

10 // 80%

08 // 100%

2º) Agachamento Livre

Repetições // Carga

12 // 60%

09 // 80%

08 // 100%

3º) Leg Press

Repetições // Carga

XX // XXX

10 // 80%

08 // 100%

4º) Agachamento Hack

Repetições // Carga

XX // XXX

09 // 80%

07 // 100%

5º) Glúteo 04 Apoios

Repetições // Carga

14 // 60%

10 // 80%

08 // 100%

6º) Panturrilha em Pé

Repetições // Carga

20 // 60%

15 // 80%

15 // 100%

7º) Panturrilha Sentada

Repetições // Carga

16 // 60%

14 // 80%

15 // 100%

Treino B : (mantenha sua série)

Elevação Lateral e Fontal (conj) 3x15

Pulley frente -

Puxada de frente fechada -

Rosca direta na barra w -

Crucifixo inclinado -

Triceps corda -

Triceps coice - (todos 3x15)

Treino C :

1º) Flexão de perna

Repetições // Carga

14 // 60%

10 // 80%

08 // 100%

2º) Flexão de Perna Unilateral

Repetições // Carga

XX // XXX

09 // 80%

08 // 100%

3º) Flexão de Perna Sentada

Repetições // Carga

XX // XXX

XX // XXX

10 // 100%

4º) Panturrilha Sentada (Atenção reduza a carga pois o houve aumento nas repetições)

Repetições // Carga

20 // 60%

16 // 80%

16 // 100%

5º) Panturrilha em Pé (Atenção reduza a carga pois o houve aumento nas repetições)

Repetições // Carga

20 // 60%

18 // 80%

15 // 100%

Para os abdominais escolha 2 dias na semana e dê uma folga de 2 dias para descanço.

Treino de Abdominal:

1º) Supra 3x de 16 a 25 com intervalo de 1 min entre séries.

Detalhe: Começe mais lento e vai acelerando ao se aproximar das últimas repetições.

2º) Infra 3x de 16 a 25 com intervalo de 1 min entre séries.

Detalhe: Começe mais lento e vai acelerando ao se aproximar das últimas repetições.

3º) Oblíquo alternando 3x de 16 a 25 com intervalo de 1 min entre séries.

Detalhe: Começe mais lento e vai acelerando ao se aproximar das últimas repetições.

IMPORTANTE: A PARTE DO TREINO DE PERNAS FOI PASSADA POR UM DOS CARAS MAIS FERAS DO NOSSO PAÍS, O MESTRE, WALDEMAR GUIMARÃES!!!

Espero ter lhe ajudado... beijosss linda

Obrigadaaa =D Adorei o treino !!!