Pessoal tava querendo montar um treino para meu cutting que vou começar amanha ou semana que vem.

Estou com dificuldades em montar meu treino

Treino a 1 ano e 3 meses

Todo esse tempo eu fui a academia , porem nos primeiros 11 meses eu nubei muito e tava focado em perde gordura mesmo.

tava treinando pela manha sem fazer nenhuma alimentação pre e pos treino isso me prejudicou muito

Atualmente estou treinando ABC 2X

Peito/Bicepis

Costas/triceps

Perna/panturrilha e ombro

Peito

Supino reto 3x10

Supino inclinado com halteres 3x10

Peck-deck 3x10

Finalizo peito com um combina ,Supino declinado com barra /Pull over 3x8

Bicepis

Rosca direta com halteres 4x8

Alternada com halteres 4x8

Martelo 4x8

Costas

Puxada na nuca 3x10

Remo com barra 3x10

Remo horizontal, na roldana baixa. 3x10

Puxada ao peito, roldana alta. 3x10

Tricepis

De pé, com roldana alta, pega dupla. 3x10

Testa com barra w 3x10

De pé, com a pega dupla, mãos em supinação. 3x10

Ombro

Desenvolvimento frente com barra 3x10

Supino sentado 3x10

elevaçao lateral 3x10

Elevações anteriores dos braços com barra comprida 3x10

Trapezio

Remo de pé 3x10

Pernas

Máquina extensora 4x 12 10 8 6

Prensa inclinada 3x10

Agachamento 3x10

Prensa de ísquios, deitado. 3x10

Panturilhas

faço um la que nem sei o nome 3d10

Meu treino eh esse.

eu usei o site https://muscul.az.free.fr/ para pegar os nomes dos exercicios.

Se o treino for aprovado por voces irei continuar com ele e irei abaixar as cargas e dar um intervalo de descanso de 40 segundos para cada serie .

40s cronometrado.

e finalizarei o treino com 30 m de esteira.

Editado 28/10/2012 às 20:11 10/28, 2012 por felipemarlon

Sua divisão de treino está ruim.

Tenta deixar assim:

A - Peito, tríceps e ombro

B - Costas, bíceps e Trapézio

C - Coxas e panturrilhas

Abraços

Sua divisão de treino está ruim.

Tenta deixar assim:

A - Peito, tríceps e ombro

B - Costas, bíceps e Trapézio

C - Coxas e panturrilhas

Abraços

Assim fica muito cansativo para mim pois eu irei fazer uma estera no pos treino .. ai corro grande risco de catabolismo.

Mais irei mudar meu treino para

Peito-Tricepis

Costas-Bicepis

Ombro-pernas-

Assim fica muito cansativo para mim pois eu irei fazer uma estera no pos treino .. ai corro grande risco de catabolismo.

Mais irei mudar meu treino para

Peito-Tricepis

Costas-Bicepis

Ombro-pernas-

O catabolismo em em si é muito difícil de acontecer.

Se tá preocupado com isso, pq não tenta fazer aeróbico em outro horário?

O catabolismo em em si é muito difícil de acontecer.

Se tá preocupado com isso, pq não tenta fazer aeróbico em outro horário?

Hum mais ai no caso seria

4 exercicios para peito

3 para tricepis

4 para ombro seria tenso ..

ficaria melhor eu deixar um dia so para ombro ai poderia fazer um treino mais intenso.

Em quanto o aerobico so tem como eu fazer no pos treinamento pois eu trabalho das 7 da manha ate as 16:30

Hum mais ai no caso seria

4 exercicios para peito

3 para tricepis

4 para ombro seria tenso ..

ficaria melhor eu deixar um dia so para ombro ai poderia fazer um treino mais intenso.

Em quanto o aerobico so tem como eu fazer no pos treinamento pois eu trabalho das 7 da manha ate as 16:30

Por isso que não daria pra você. Seu treino está muito volumoso. Volume não é igual a intensidade.

Se eu fosse você, tentaria deixar seu treino assim:

A - Peito, tríceps e ombro

B - Costas, bíceps e Trapézio

C - Coxas e panturrilhas

Peito

Supino reto 3x10

Supino inclinado com barra 3x10

Voador, ou Pull Over, ou crucifixo (eu deixaria o crucifixo)

Tríceps

Paralelas

Supino fechado, ou mergulho nos bancos, ou tríceps testa

Ombro

Militar

Costas

Levantamento terra

Barra fixa

Remada curvada, ou remada unilateral, ou remada baixa

Bíceps

Chin ups

Rosca direta

Trapézio

Encolhimento

Pernas

Agachamento livre

Bulgarian squat, ou Leg press

Extensora

Stiff

Panturilhas

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Eu tentaria deixar assim.

Abraços

Por isso que não daria pra você. Seu treino está muito volumoso. Volume não é igual a intensidade.

Se eu fosse você, tentaria deixar seu treino assim:

Eu tentaria deixar assim.

Abraços

Estrutura ficou dahora

mais so 1 treino de ombro?

O Cido tem uma paciência que eu não tenho... hehehehe

Estrutura ficou dahora

mais so 1 treino de ombro?

Quando dou dicas sobre treino muita gente pergunta isso.

Vou te dar a mesma resposta que dei em um outro tópico:

Não.

Primeiro, o músculo ombro é um músculo pequeno.

Segundo, militar pega todo o ombro.

Terceiro, ele vai treinar ombro 2x na semana, logo não precisa mais do que um exercício para ombro.

Abraços

E essa a resposta do Victal também sobre o ombro:

[2]

Sem contar que o ombro (especialmente suas porções anterior e medial) é um músculo muito atuante em movimentos de empurrar, ou seja, ele sofre um estímulo no supino reto (embora não tão intenso/focado quanto o que o peitoral recebe) também, assim como o tríceps; quando você faz dips ou supino fechado (que são exercícios compostos com foco em tríceps, basicamente) seu peitoral e seu ombro também são trabalhados. Em movimentos como remadas, a parte posterior dos ombros seriam mais acionadas, especialmente (embora eu acredite que qualquer isolamento total seria simplesmente impossível, principalmente tratando-se de cargas absurdamente altas).

Famviaceda!

Abraços

Editado 28/10/2012 às 21:13 10/28, 2012 por Cido77

Quando dou dicas sobre treino muita gente pergunta isso.

Vou te dar a mesma resposta que dei em um outro tópico:

E essa a resposta do Victal também sobre o ombro:

Abraços

Interessante brother.

esse militar eu faço ele , como não achei o nome correto eu coloquei Supino sentado 3x10

sera que posso fazer esse militar 4x8 mais 3x10 Elevações anteriores dos braços com halteres

Mais irei fazer esse treino ai que voce me passou so irei acrescentar 1 exercico em peito,costas ,tricepis,bicepis .

Interessante brother.

esse militar eu faço ele , como não achei o nome correto eu coloquei Supino sentado 3x10

sera que posso fazer esse militar 4x8 mais 3x10 Elevações anteriores dos braços com halteres

Mais irei fazer esse treino ai que voce me passou so irei acrescentar 1 exercico em peito,costas ,tricepis,bicepis .

Se você adicionar mais exercícios para esse treino, ele ficaria muito volumoso.

Eu não adicionaria mais exercícios ao treino que editei (eu até tiraria alguns).

Abraços

Se você adicionar mais exercícios para esse treino, ele ficaria muito volumoso.

Eu não adicionaria mais exercícios ao treino que editei (eu até tiraria alguns).

Abraços

verdade , vou ver então brother .

vou começar esse treino amanha ja vou anota no papel aqui hehe

vou fazer minha dieta aqui e ja posto

A - Peito, tríceps e ombro

B - Costas, bíceps e Trapézio + 30 m de esteira

C - Coxas e panturrilhas

Treino sera ABC 2X COM cargas reduzidas e com descanso de 30 a 40 segundos para cada serie

Peito

Supino reto 3x10

Supino inclinado com halteres 3x10

Peck-deck 3x10

supino declinado 3x10

Tríceps

Pulley

Supino fechado

Testa

Ombro

Militar

Costas

Puxada na nuca 3x10

Remo com barra 3x10

Remada curvada

Remada Baixa

Bíceps

Alternada com halteres 3x20

Rosca direta com Halteres 3x10

Martelo com halteres 3x8

Trapézio

Encolhimento 4x8

Pernas

Máquina extensora 4x 12 10 8 6

Prensa inclinada 3x10

Agachamento 3x10

Prensa de ísquios, deitado. 3x10

Panturilhas

Panturrilha em pé

Dieta esta fraca so que não sei oque adicionar mais.

Editado 29/10/2012 às 00:07 10/29, 2012 por felipemarlon

Seu treino ainda continua fraco.

Falta alguns exercícios compostos, como Levantamento Terra, Barra Fixa, Paralelas etc.

Em relação a dieta:

Aumente as gorduras pra 1g/kg. Azeite de oliva, gema de ovo e nozes em geral são ótimas fontes de gordura.

Diminui o déficit pra algo próximo a 400-500 calorias.

Abraços

Seu treino ainda continua fraco.

Falta alguns exercícios compostos, como Levantamento Terra, Barra Fixa, Paralelas etc.

Em relação a dieta:

Aumente as gorduras pra 1g/kg. Azeite de oliva, gema de ovo e nozes em geral são ótimas fontes de gordura.

Diminui o déficit pra algo próximo a 400-500 calorias.

Abraços

Paralelas eu tenho medo de quebrar o braço e acho que não tem na academia mais.

Barra Fixa e meu sonho conseguir fazer.

Levantamento Terra eu fazia so que os cara ficava olhando torto e dando risada kk porque eles acha que não serve para costas kk

Em relação a paralelas, você não vai quebrar o braço se a execução estiver correta (e mesmo que haja a execução errada é bem difícil "quebra" o braço com paralelas. Se quiser, pode trocar paralelas por mergulho nos bancos.

Em relação a barra fixa, ninguém nasce fazendo 10 repetições. Comece fazendo e conseguindo o máximo que der.

Em relação ao levantamento terra, essa é a desculpa mais esfarrapada que já vi pra não fazer o deadlift. Você por acaso liga pra opinião dos outros?

Também falta chin ups pra bíceps, e seu treino no geral é muito volumoso.

Abraços

Barra Fixa e meu sonho conseguir fazer.

Procure aumentar a resistência gradativamente na barra fixa (no seu caso, acho melhor começar com uma pegada supinada) assim:

1) 10 séries de 1 repetição, com descanso de cerca de 1 minuto; quando conseguir, faça:

2) 10 séries de 2 repetições, com descanso de cerca de 1 minuto; quando conseguir, faça:

3) 10 séries de 3 repetições, com descanso de cerca de 1-2 minutos; quando conseguir, faça:

4) 10 séries de 4 repetições, com descanso de cerca de 1-2 minutos; quando conseguir, faça:

5) 10 séries de 5 repetições, com descanso de cerca de 1-2 minutos.

Neste ponto, provavelmente você já será capaz de realizar em torno de 3 séries de 10-12 repetições com alguma maestria; então, eu sugeriria restringir as reps para algo como 5-8 e aumentaria o peso gradativamente, promovendo uma progressão lenta e gradual. Isso funcionou para mim, pelo menos.

Abraços!

Em relação a paralelas, você não vai quebrar o braço se a execução estiver correta (e mesmo que haja a execução errada é bem difícil "quebra" o braço com paralelas. Se quiser, pode trocar paralelas por mergulho nos bancos.

Em relação a barra fixa, ninguém nasce fazendo 10 repetições. Comece fazendo e conseguindo o máximo que der.

Em relação ao levantamento terra, essa é a desculpa mais esfarrapada que já vi pra não fazer o deadlift. Você por acaso liga pra opinião dos outros?

Também falta chin ups pra bíceps, e seu treino no geral é muito volumoso.

Abraços

Se o aparelho ainda tiver la na academia irei tentar fazer umas ..

barra fixa e foda demais eu so consigo fazer no max 3 com e pegada fechada.

serio manu esses dias mlq chegou em mim e falou que aquele meu treino era ridiculo kkkk ai eu falei que o levantamento pegava toda as costas kk

Procure aumentar a resistência gradativamente na barra fixa (no seu caso, acho melhor começar com uma pegada supinada) assim:

1) 10 séries de 1 repetição, com descanso de cerca de 1 minuto; quando conseguir, faça:

2) 10 séries de 2 repetições, com descanso de cerca de 1 minuto; quando conseguir, faça:

3) 10 séries de 3 repetições, com descanso de cerca de 1-2 minutos; quando conseguir, faça:

4) 10 séries de 4 repetições, com descanso de cerca de 1-2 minutos; quando conseguir, faça:

5) 10 séries de 5 repetições, com descanso de cerca de 1-2 minutos.

Neste ponto, provavelmente você já será capaz de realizar em torno de 3 séries de 10-12 repetições com alguma maestria; então, eu sugeriria restringir as reps para algo como 5-8 e aumentaria o peso gradativamente, promovendo uma progressão lenta e gradual. Isso funcionou para mim, pelo menos.

Abraços!

irei tentar fazer brother , o ruim mesmo e conseguir fazer a primeira.

pegava fechada na barra eu consigo executar umas 4

mais vou tentar fazer do jeito que voce falou aew. vamos ver se consigo

cargas reduzidas?

você tem é que aumentar as cargas, principalmente em cutting onde ficará com "pouca energia" comparado a um bulk, devido as calorias baixas.

cargas reduzidas?

você tem é que aumentar as cargas, principalmente em cutting onde ficará com "pouca energia" comparado a um bulk, devido as calorias baixas.

Se eu almentar eu não vou conseguir realizar as series perfeitamente. pois eu irei dar um tempo de descanso entre 30 a 40 segundos.

Se eu almentar eu não vou conseguir realizar as series perfeitamente. pois eu irei dar um tempo de descanso entre 30 a 40 segundos.

cara entenda que pra progredir, ganhar massa magra ou manter(no cutting) tem que aumentar as cargas. Diminua as séries se for o caso, aumente o tempo de descanso pra conseguir aumentar as cargas.

Se o aparelho ainda tiver la na academia irei tentar fazer umas ..

barra fixa e foda demais eu so consigo fazer no max 3 com e pegada fechada.

serio manu esses dias mlq chegou em mim e falou que aquele meu treino era ridiculo kkkk ai eu falei que o levantamento pegava toda as costas kk

irei tentar fazer brother , o ruim mesmo e conseguir fazer a primeira.

pegava fechada na barra eu consigo executar umas 4

mais vou tentar fazer do jeito que voce falou aew. vamos ver se consigo

Barra com pegada fechada é Chin Ups, é para o bíceps, abra mais a pegada, vai recrutar as coisas, e você vai conseguir fazer mais repetições, você verá...

E não precisa descansar só 40 segundos, descanse entre 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos, vai render muito mais.

Editado 29/10/2012 às 03:46 10/29, 2012 por caiolima