Líderes

Saíram os resultados dos exames e, como esperado, realmente to com resistência a insulina. Minha glicose tá no limite, HOMA-IR acima e insulina basal alta também. Os marcadores de inflamação vieram altos também. Tenho médica na segunda, espero que seja boa, e vamos ver se ela me passa o Glifage pra ajudar. Depois vou fazer uma sequência de fotos da minha evolução passada pra me motivar. Se eu soubesse que dava tanto trabalho buscar o balde, nunca tinha chutado, pqp.

Salve galera. Decidi pelos próximos 3 meses registrar aqui no fórum o meu progresso nos treinos Não sei se vai interessar alguém, então não vou ficar de muito papo furado e vou logo colocar os dados aqui. Toda semana vou tentar filmar a execução de alguns exercícios pra ver se eu to fazendo alguma coisa errada ou se dá pra melhorar em algum aspecto. É isso xD Dados (06/11/2025): Idade: 25 anos Peso: 80,8kg Altura: 1.80m BF estimado: 15-17% Início na Musculação: 7 de Novembro de 2021 (4 anos amanhã) Atividades Diárias: Musculação + Home Office TDEE Estimado (dia ativo): 2450 TDEE Estimado (dia inativo): 2200 (sim é beeem baixo) Dieta: Eu durante o meu dia não conto calorias. Faço as mesmas refeições todos dias e só conto as proteínas pra bater 150g no total (ou girar em torno disso). Pra isso eu vou comendo durante o dia e quando precisa eu suplemento com o whey que tem em casa. Tenho feito isso durante aproximadamente 1 ano e meio e tenho girado entre 80kg sempre progredindo nos exercícios. Enfim. Atualmente estou em manutenção calorica mas pensando seriamente em fazer um cutting de 1 mês pra poder voltar com um superávitzinho, mas ainda to me decidindo. Treino: Há aproximadamente 5 meses tenho feito Upper/Lower de 4 a 5x na semana. Funciona assim: U-L-Descanso-U-L-Descanso-U-L-Descanso... Há pouco tempo estagnei em alguns exercícios, mas em outros ainda to progredindo beem rapidamente (alguns estão progredindo incovenientemente muito rápido). Uma nota é que normalmente eu dou uma pausa de ~1min entre as séries no superset (varia um pouco também). Gosto de manter o treino girando em torno de 1h enquanto ainda fico com o melhor estímulo possível. Os treinos seguem a ordem abaixo, sempre. Upper: Superset 1: Crossover Polia Baixa - 2 sets - 1-2RIR Extensão de Punho - 2 sets - 0RIR Superset 2: Crossover Polia Média - 2 sets - 1-2RIR Flexão de Punho - 2 sets - 0RIR Superset 3: Extensão de Triceps em 90° - 2 sets - 1RIR Rosca Unilateral Halter - 2 sets - 1RIR Extensão de Triceps em 180° - 1 set - 1RIR Superset 4: Elevação Lateral - 2 sets - 1RIR Adução Isolada de Ombro - 2 sets - 1-2RIR Pullover Cabo - 2 sets - 1-2RIR Superset 5: Encolhimento Kelso - 2 sets - 1RIR Crucifixo Invertido - 1 set - 1RIR Rosca viés Alongado - 1 set - 1RIR Rosca Martelo - 1 set - 1RIR Lower: Stiff - 2 sets - 1-2RIR Extensora Unilateral - 2 sets - 1RIR Cadeira Flexora - 2 sets - 1RIR Leg 180 Unilateral - 1 set - 0RIR Panturrilha Leg 180 Unilateral - 2 sets - 0 RIR Elevação Pelvica - 2 sets - 1 RIR Superset: Cadeira Adutora - 2 sets - 1-2RIR Cadeira Abdutora - 1 set - 1RIR Abdominal na Polia - 2 sets - 1RIR Ao longo do diário vou modulando o volume de treino pra ficar tolerável (eu to operando bem próximo do que eu consigo fazer em uma sessão de 1h). Provavelmente esqueci de adicionar alguma coisa mas no geral eu vou adicionando. Enfim. Bora ver se eu vou ter saco pra continuar atualizando isso aqui kkk.

Bueeenos Hoje foi dia de levar minha pittyboa pro veterinario e a desgraça rompeu mesmo o ligamento cruzado do joelho esquerdo (essa ta pior que boleiro juvenil) e parece que só cirurgia mesmo... Bom vamo que vamo porque quando o pobre acha que vai ter paz vem uma despeza dessa Treino de hoje eu reajustei o volume de peito porque supinar pesado demanda mais energia do que cross over e outras firulas Voador 2x 8-8 (90kg-100kg) Supino inclinado na guiada 2x 8 (90kg) Desenvolvimento maquina unilateral 2x 6 ^(35kg) unilateral consegui fazer sem dor Elevação lateral 3x 12 (12+12) Paralela 2x 10 (eu) Triceps pulley 2x 10 (65kg) PAnturrilha (algumas 150kg)

Faz tanto tempo que não tomo nada que não duvido da potencia de uma latinha kkkkkkkkk Nat vai entrar no projeto "estetica e bronzeada"? @Polaco88 movendo uma legião

TREINOS RESISTIDOS 160 e 161/2025 Boa noite Relatos sobre ontem (quarta) e hoje. Na terça-feira, fiz 32 minutos de alongamentos e quase 30 de cárdio. Aqueci correndo um pouco na ladeira e resolvi fazer um 4km na esteira. Não estava 100% descansado, mas consegui manter 11km/h, fazendo tudo em 22 minutos. Mantendo por mais 1km, seria um pouco melhor que meu recorde de 5km. Talvez coubesse, mas não quis forçar. Fica pra outro dia. Sobre os treinos de força, gostei. Mais do "push", por incrível que pareça. Tudo dentro do planejamento mínimo ou até melhor. "PUSH"DAY SUPINOS: LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP" Aumentei rep ou kg nas séries - duas de cada supino - e RPE continuou abaixo do máximo. Bom sinal. Continuarei aumentando na próxima semana. Filmei umas três, mas só upei a primeira série: Vou tentar deixar essa cabeça mais quieta. AGACHAMENTO RPE "MAIOR" Decidi ir experimentando logo 137kg na "top" set. A única diferentona da semana, digamos. Já agachei com 140 uma vez, então havia pouco a temer. Se tudo der certo, vou subindo uma rep (e o RPE) por semana até o teste de força lá pro fim do mês (4 reps) ou início de dezembro. Voltei a fazer três back-off sets aqui. A ideia é adotar 3x5 entre 65 e 75% da 1RMáx. De preferência, mais pra baixo até. Fica fácil, falar a verdade, mas a ideia é praticar mesmo. Venho apostando muito em frequência. Pelo menos posso ir até 75% quando quiser me divertir mais. Alguns programas de força sugeriram percentuais até menores. DESENVOLVIMENTO Tempão que não fazia um "press militar". Uma série apenas. Pensei que o "muito tempo sem fazer" e um dia tão cheio de supinos antes iria atrapalhar, mas a série teve o mesmo rendimento da última vez que fiz. Depois, fiz duas séries com halteres. Até que não perdeu muito rendimento relevante, mesmo com o desgaste do "em pé com barra". Os outros exercícios: melhoras em todos eles, até na extensora (parece que nunca para de evoluir). Foi um bom dia. "PULL"DAY TERRA Dia chato, pois, pela programação, a single deveria ser bem leve. Segui o plano e fiz 1 de 150kg. Aproveitei os pesos "fáceis" e coloquei todas as séries sem straps hoje, inclusive as de cinco reps. As auxiliares foram 3 x 5 para 130kg. Pela programação, poderia ser entre 60 e 70% da RMáx aqui, então escolhi a faixa de cima até pra ver se a pegada mista afrescalhada ia "chiar". Felizmente, apesar de a pele estar apenas "99%" (sei lá... 95?) recuperada, não tive grandes problemas em nenhum set. Barra sempre quer escorregar, mas não forcei muito também. Na última das três séries compostas, inverti a mão pronada com a supinada. Acho que ajuda a aliviar os calos. Filmei as três séries, mas upei apenas uma: OUTROS EXERCÍCIOS Estagnação em alguns hoje, o que nem tem sido comum, mas tudo bem. Nem todo dia é glorioso. Outros, porém, apresentaram melhoras. Vou botar a culpa na Smartfit, que hoje me deixou sem água as quase duas horas de treino. É mole? Deu algum problema lá e não enchi a garrafinha. Enfim, dia complicado. Enfim, brincadeira, mas deve ter causado seus 0,1% de prejuízo. Água é vida. Depois bebi quase um litro. Filmei a Rosca Scott, movimento que não ganhou rep hoje, e também as séries do Dragonflag, a mais intensa e a "suave". Esse exercício eu senti uma facilidade maior hoje. Não gosto muito desse banco, mas ok. Essas ajeitadas de tronco são pra tomar ar na verdade. Tem rep que aperta. E é isso. Dois dias de treino seguidos. "Treino C" (Fullbody) deve ficar, então, salvo milagre, pra sábado e amanhã devo fazer alguma coisa leve. Alongar... Cárdio moderado... Etc. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO "PUSH": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) LARSEN PRESS e CLOSE GRIP Quatro aq hoje. Tava me sentindo desaquecido, sei lá. 20 a 70kg. Talvez necessário hoje. 2x4-2 - 80kg (Larsen Press) fiz uma rep a mais na 1a. Talvez a quinta rep já seja viável. Veremos. 2x5 - 72kg (Close Grip) Aumentei 2kg e continuou "fácil" na medida certa. Vou aumentar. D = 180s. 2) AGACHAMENTO RPE MAIOR Fiz duas séries de mobilidade/aq. com a barra (20kg). Isso devido à fila pra agachar. Hoje mais "três aq". 60kg 100kg (2r) 120kg (1r). 4x1-5-5-5 - 137kg na primeira e 100kg na outras RPE sete? Talvez. D = 180s. 3) DESENVOLVIMENTO Aqueci no Press com a barra. 16 REPs 20kg. Umas 4 REPs de 40kg. 1x5 - 50kg total (Press militar) 2x4-7 - 28x2kg e 24x2kg não-comparável, mas gostei, É que RPE deve ter subido pela fadiga da 1a série. D = 180s? Tou supondo. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Teve aq. Esqueci o peso. 3x12i.-13.e.-13+6+4+3(rips15s)n.al. - 280kg 280kg e 300kg + 1 REP na 1a. + 1 REP na 2a. + 1 REP e + na 3a. Padrão = vale de extensão, leve pausa. Sem picos. D = 100 a 110s. 5) VOADOR Aqueci uma de 57kg. Oito REPs.. 1x-"15"(11a12) - 80kg Melhorei. Praticamente recuperei o PR. Ou quase. T.U.T = ?s 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina. Explode concêntrica e controla excêntrica. Um aq. Usei 80kg pra aquecer. 2×13-8f - 125kg (máx normal) + meia rep na 1a. Voltei ao PR doloroso. + 1 rep na 2a. PR. Melhor combo. T.U.T = 35s +ou- e 21s? D = 120s? Revezei, mas foi por aí. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x11/10-"13"/12f - halteres de 14x2kg e 10x2kg + 0,01 REP na 1a. Pelo menos tentei subir a 11a do esquerdo rs. + 1 Rep na 2a. No limite, mas recuperei PR. (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 100s a 105s. NÚMEROS DO TREINO "PULL": (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) DEADLIFT Três aquecimentos. De 60kgs (10r), passando por 100kg (3r), à última de 140kg (1r). 1x1 - 150kg (sem straps hoje) 3x5 - 130kg (sem straps hoje) Segui o plano. Semana/bloco leve. D = uns 300s ou pouco mais. 2) BARRA FIXA Sem aq hoje. 2×13-12 - 69 e pouco kg (BW) Não fiz RPE baixo, pois tinha vários dias sem fazer. Pouca coisa no tanque, especialmente na última série. D = 180s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Sem aq hoje. 3x14f-"11"(10)-"9"(8) - 10x2kg + 0,5 rep na 1a. - 0,5 Rep na 2a. Acho. creio que igual na 3a. D = 120s. Marquei. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq Scott com 22kg. Dez reps perfeitas. Até demais. Talvez faça livre mesmo. Cansa trocar peso. 2x9-6 - 34kg voltei ao peso que gera mais reps. igual na 2a, mas acabei descansando um pouco mais. D = 120s. Hoje mais até. 5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL Aqueci uma hoje. 57kg. Oito reps. 2x-11-10a12 - 72.5kg 67.5kg novo peso na 1a. Estreia ok. Gostei. Continua bem controlado. seis por meia dúzia na 2a. T.U.T = 37s ou 38s. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO Sem aq. 1x"11" - 16x2kg Se melhorou foi besteira, mas eu vim de PR já. (Fiz mais uma série de martelo hoje. Mas nem contei.) 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x6 + isos e 4+isos - 69kg a 70kg (B.W.) forcei mais na 1a. Gostei de hoje. 1x11f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. igual, mas novamente descansei mais que 180s. Isso facilita. Fiquei de papo. D = 180s. Mais hoje. 8) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2x15-14f - 11.25x2kg e 8.75x2kg meio que igual na 1a. melhor 1 REP praticamente, na 2a. Creio que foi meu melhor combo aqui. D = plano é 60s entre unilaterais ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje foi essa segunda opção. Enfim, que o próximo treino seja com água. A academia tá de sacanagem. (Momento desabafo "Off"). Até breve!

Sou da raça "Napolitana", as pernas branquelas e os braços bronzeados 😥 Não sei o que é mais difícil, pegar um shape ou pegar um bronze. O segredo é o brócolis 🥸

Hoje: Esteira 32’ (AEJ) noite Boxe 1h30 Video 1 Video 2 Treino atual: 217/278 Semana do ano: 45/52 Colaterais? Nada relevante.

Po vou admitir que sou folgado pra isso porque vai ter que ser caneleiras a mais e eu ja penso que se ja tenho 100kg é bastante peso (sim eu me iludo nessa justificativa)

Quinta - superiores + agacho Barra fixa (75kg) - 1*2-30kg/2*4-20kg - saíram 3 reps, mas a 3 ficou feiosa, achei melhor não considera e continuar tentando. Desenvolvimento livre - 2*6-53kg - é isso! Baixei um pouco mais a carga, hoje consegui deixar reps na reserva nas duas séries. Agachamento livre - 3*3-111kg - tbm controlando a carga para manter um RPE8. Supino reto livre - 3*3-81kg - com reps na reserva em todas as séries. Remada unilateral pulley - 2*8-35kg - subi a carga e mandei 8 reps, vamos mais uma ou duas semanas nessa carga. Tríceps francês pulley - 2*9-50kg - pesado... Esteira 20min - hoje subiu o tempo, não sei se vou manter.. Treino durou 1h10 + 20min de esteira. Voltei a sentir desconforto no braço direito, na região do bíceps. Mas até o momento nada que impeça de treinar, estou observando. Amanhã é dia de DL depois de 2 semanas, veremos!

Quads belíssimos, meus parabéns Nat 👏🏾 Ja dar pra usar bomba 🙏🏾

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 10/7/10 - 32,5/32,5/31,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x10 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 240 kg Cadeira flexora - 20/12/12 - 50/45/37,5 kg Cadeira adutora - 15/13/14/21 - 15/13/11/10 placas Panturrilha sentado - 16/17/13/15 - 55/45/45/40 kg Hiperextensão lombar isométrica - 3x55s - 12,5 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 60/60/43s - peso do corpo + 8 kg

Vão te convencer, tenho certeza

O treino é horrível. Eu odeio os dois dias de treino e nos supersets só falta eu me enfartar de tanto esforço kkk. Eu queria adicionar alguns livres, mas infelizmente eu acredito que vou ter resultados melhores assim (imploro pra alguém me convencer do contrário). Enfim. Valeuuuu pela força ❤️‍🩹

Achei chatão o treino Não tem um livre aí Superset é chato demais Agora que eu também já fui chata, bons treinos, e abrir diario ajuda muito sim. Filmar execução também Abraço

Macete pra desenvolvimento sentado que eu conheço é usar um bom impulso do joelho pra jogar os halteres (em pé na "distal da coxa") pro ombro. Depois ajeita (gira) e levanta. Nunca testei acima de 30kg, mas até aí funciona de boa rs. Banco levemente inclinado também, Todo reto não é recomendável, inclusive.

Depois de tempos, vim dizer que deu tudo certo🙏🏻 Fiquei com um shape incrível no processo, no entanto, os temidos colaterais chegaram com força. Queda de cabelo foi o mais db pq tenho muito cabelo, tive muita espinha tipo brotoeja por todo colo e costas ( não tive no rosto), voz engrossou muito, o ngc tb cresceu… internamente só tive aumento do colesterol ruim e diminuição do bom, taxa hormonal ficou desregulada mas nd muito ruim que não pudesse ser ajustado e apesar de tudo isso não me arrependo, poderia ter usado doses mais baixas para evitar tanto colateral mas quando você para tudo volta ao normal com o tempo, pelo menos comigo foi assim. Apenas a voz que mesmo com fono não voltou 100% mas melhorou 75% e o ngc tbm não volta totalmente mas regride tbm. Fora isso, consegui estabilizar todo o resto.

Exatamente. As vezes eu vou até a falha de propósito em alguns exercícios pra ter certeza de que eu to na margem correta.

Tá mais polaca que eu

Mas se botar creatina na cerveja não dá ganhos ? Não da, eu há fiquei altinha na primeira lata hahahahaha Galera, passando para atualizar os treinos da semana. --- FB 2 – Terça-feira, Nov 04, 2025 Leg Press Unilateral (Máquina) – 3x 10 Remada na Barra T – 4x 7–8 Rosca Inclinada (Halter) – 3x 8 Extensão de Tríceps Unilateral (Cabo) – 4x 7–8 Elevação Lateral (Halter) – 3x 8–9 Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 7–9 🚴 Cardio (Bicicleta) – 15min 13s --- FB 3 – Quarta-feira, Nov 05, 2025 Remadas Iso-Lateral (Máquina) – 4x 5–9 Rosca Scott (Máquina) – 3x 12 Desenvolvimento (Halter) – 3x 6–8 Flexão de Pernas em Pé – 3x 8–10 Cadeira Abdutora (Máquina) – 4x 10 Abdominal (Com Peso) – 3x 16–18 Abdominal Invertido – 3x 15–16 🚴 Cardio (Bicicleta) – 20min --- FB 4 – Quinta-feira, Nov 06, 2025 Puxada Alta na Polia (Máquina) – 4x 7–8 Puxada Alta no Cabo – 3x 10 Remada Alta (Corda) – 2x 7 Supino Inclinado (Halter) – 4x 8–10 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10 Cadeira Extensora (Máquina) – 4x 5 Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 8–9 🚴 Cardio (Bicicleta) – 32min --- Foram bons treinos, tem dias de rendimento melhores do que outros, mas normal. Agora tô um pouco preocupada pois faz um mês que quando eu caminho rápido, fica dando vários estalidos no meu ouvido. Fui no otorrino hoje e não deu em nada os exames kkkkkk segunda tenho outro para fazer, mas suspeito que vai dar em nada também. Abaixo uma atualização do quadriceps (rolê aleatório). Canelas finas da desgraça kkkkk É isso, galera.

Normal man, tá balofinho, quanto mais gordura mais E2. Abaixa o bf e controla o E2 que melhora Boa sorte

Eu não acho minha técnica tão boa assim. E minhas cargas considero razoáveis pra medíocres, já fui melhor. Nunca apliquei, e já pratiquei PL mas por diversão, nunca subi em palcos e postava pouco. Vou ver se consigo incorporar um DL de 170kgx3 que fiz início do ano.

@zeroorez , não querendo te desanimar, mas esse pump da força é mais psicológico que realmente efeito da testo kkk ainda mais nessa dosagem Acho que tu sempre foi capaz de melhorar suas cargas, e a testo veio mais pra dar aquele “incentivo”. Nem pra gente que usa 250mg de injetável dá taaaaanta diferença assim Continua progredindo carga, comendo direitinho e mete marcha no Cardio ! Essa é a receita do sucesso Abre um diário, e começa a registrar seu progresso, vai ser top acompanhar

Esqueci de postar o treino do dia 04/11/2025: Hack Squat: 2x8, 1x11 100kg(bem broxinha mas técnica razoável); RDL: 2x8(ou 9 sei la) 130kg; Depois fiz uma brincadeira: Deadlift: 1x1 150kg, eu já fiz com 180kg quando tinha técnica pra isso, além da barra da academia ser escrota, continuando: Cad. Extensora unil.: 1x8, 1x10(tirei um tijolo na segunda); Flexora em pé: 1x15, 1x11; Cad. Flexora: 3x11; Panturilha Leg Press: 3x15. Meu Supino e principalmente o agachamento precisam melhorar. Se alguém tiver dicas eu agradeço. Flw

Hoje: Esteira 50’ Treino atual: 216/278 Semana do ano: 45/52 Colaterais? Nada relevante.

Bueeenos Hoje foi dia de sparring e aprendi uma mandinga nova pra acertar uns socos (deu certo) mas quando acertei uma dessas no mestre tive que aprender a me defender porque ele acelerou o jogo kkkkkkkk Terminei o sparring com nariz sangrando dnv mas deu tudo certo Treino de hoje Stiff 2x 8-7 (100kg-130kg) Banco flexor 2x 10-8 (70-75kg) Mesa flexora 3x 7-6-4 (9-9-10 placas) Remada baixa 3x 10 (65kg) Puxada alta 3x 8-8-6 (60-60-70kg) Remada com corda 4x 12 (40kg) Rosca martelo 3x 14 (50kg) Barra fixa fechada 2x 7 (eu)