Tendo em vista algumas perguntas recebidas sb série de perna, resolvi postar uma série básica p/ quadríceps e pte interna da coxa, s/ indicar, no entanto, a quantidade de peso, o q varia de pessoa a pessoa. Não a indico p/ iniciantes na musculação, mas p/ aqueles q já estão acostumados a treinar de alguma forma.

1) Aquecimento de 10 min.

2) Agachamento livre: 1x12 - 1x10 - 1x10 - 1x10

3) Leg Press 45º: 3x10

4) Agachamento no Smith: 3x10

5) Agachamento Hack 30º: 3x10

6) Cadeira Extensora: 3x10

7) Cadeira Adutora: 3x12

Não tem nem como questionar a eficiência dessa série (vide avatar dela), rsrs

Bom treino, mais eu modificaria uma coisa, esse agachamento no Smith. Se vc faz agachamento no smith com as pernas pra frente(joelho não passa ponta dos pés), o movimento é o mesmo do agachamento hack e se faz com os pés na linha do ombro o mov é o mesmo do agachamento livre.

Acho que deveria tirar essas 3 séries de agachamento no smith e acrescentar 3 séries no agachamento livre.

Outra coisa, se o agachamento for full não ha necessidade de fazer cadeira adutora, ainda mais se fizer tudo em amplitude completa como o leg 45 e o agachamento hack.

Abraços e bons treinos!

Mandou bem FEFE trabalha o grupo muscular de uma forma completa,como não é uma série para iniciante certamente não haverá os escorregos muito bem observados pelo companheiro.

BONS TREINOS E FICA COM DEUS

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GENÉTICA-A ciência descobriu,a medicina comprovou,a fisiologia estudou,a anatomia concordou, e eu não dei a mínima ,construí a minha própria.

Peso, de 60 Kg já cheguei a 110

Bíceps, de 32 c já cheguei a 50 cm

CARGA MÁXIMA Supino- 180 kg

Rosca direta 90 Kg

Agachamento 220 Kg

leg press 700 Kg

Bom treino, mais eu modificaria uma coisa, esse agachamento no Smith. Se vc faz agachamento no smith com as pernas pra frente(joelho não passa ponta dos pés), o movimento é o mesmo do agachamento hack e se faz com os pés na linha do ombro o mov é o mesmo do agachamento livre.

Acho que deveria tirar essas 3 séries de agachamento no smith e acrescentar 3 séries no agachamento livre.

Outra coisa, se o agachamento for full não ha necessidade de fazer cadeira adutora, ainda mais se fizer tudo em amplitude completa como o leg 45 e o agachamento hack.

Abraços e bons treinos!

Eu não sigo essa série, embora já tenha feito ela, afinal, cd vez q vou a academia faço uma diferente.

Só postei essa p/ ajudar algumas pessoas q querem um parâmetro de comparação. Não estou dizendo q é a melhor ou mais correta, foi apenas uma contribuição, uma referência.

De toda forma, não considero q nos dois agachamentos o movimento é o mesmo, mas tenho como verificar.

Outra coisa (e aí é opinião minha mesmo), acho a cadeira adutora necessária em qq circunstância, embora já tenha ouvido q em certos casos ela pode ser dispensada. Falo por experiência pp e por ser mulher.

adutora pra mim nem tem sentido fazer

leg 45

agachamento livre

agachamento hack com as pernas juntas (pra pegar mais a parte externa)

extensora

n vejo pq fugir tanto disso.. essa serie q eu postei ae eu faço e eh otima

se fizer certo e com intensidade vc vai ficar sem conseguir andar direito uns 3 dias, e cada vez que sentar em algo vai xingar auhuhau

o meu ta o seguinte

tudo 4x12

extensora

agachamento livre

leg press 45º

flexora 5 x12

biceps femural ( n tem maquina , entao tenho que faze livre )

foda e que te tenho o frontal muito mais desenvolvido que o biceps dai tava pensando em colocar + um afundo livre ....

ja que faço treino abcde, dai tambem faço panturilha 3º e 5º

no smith com o step 4x 15 a 20

no leg press 4 x 15 a 20

Muito boa série Fefe.....parabéns !

Quanto a cadeira adutora, se até o mestre CUTLER faz, quem somos nós pra dizer que não precisa ?

Eu mesmo sou do time que treina até o musculo ocular se tiver jeito...... então essa conversinha de " não precisa treinar isso ou aquilo" pra mim nao cola.

Sempre treino trapezio, a.braço, pescoço, femural e o que mais eu puder e/ou inventar...rs....

É aquela historia de ser "completo" que estavamos falando no meu topico do lipo-6x....

Abraxx

PS: tu faz quadriceps e femural em dias separados ?

PS: tu faz quadriceps e femural em dias separados ?

Sim, treino perna c/ ênfase nos quadríceps na 2ª e no posterior/glúteo na 6ª, embora saiba q mtos exercícios trabalham os dois músuculos, c/o os agachamentos, legs e avanço.

Depois eu vou postar a minha última série de quadríceps e os pesos q coloco.

BELA série ;D

#

caraca o jesse 700kg no leg

pqp

serie muito fefe so acho que tem agachamento de mais

livre

hack

smith

vale a pena dar mais enfase no livre em volume e intensidade

mas ai vai do gosto de cada um

bjos

tbm achei volumoso demaaais...mas cada um tem suas preferencias, mas nada impede de ela melhorar sua forma treinando menos e com mais intensidade...ao meu ver a depleção de glicogenio nesse treino é muito grande o que leva a níveis altissímos de fadiga ou então não treina com muita intensidade...

mas não sabia que era vc nao avatar...ta 10 mesmo heim mocinha..

tbm achei volumoso demaaais...mas cada um tem suas preferencias, mas nada impede de ela melhorar sua forma treinando menos e com mais intensidade...ao meu ver a depleção de glicogenio nesse treino é muito grande o que leva a níveis altissímos de fadiga ou então não treina com muita intensidade...

mas não sabia que era vc nao avatar...ta 10 mesmo heim mocinha..

É volumoso sim. Só faço treino de quadríceps uma vez por semana, na 2ª feira. Na 6ª, ainda sinto os efeitos e o músculo vai de vento em poupa.

Vc tem razão qdo diz q a depleção de glicogênio é grande e o nível de fadiga e altíssimo, por isso como mto bem antes do treino e quase não ando depois. A perna fica eeennnooorrmmme, na hora.

Coronha, aguém me confundiu c/ a loura do Avatar. Como já disse em particular p/ uns, vou tb falar p/ vc: Essa lourinha linda não sou eu.

É volumoso sim. Só faço treino de quadríceps uma vez por semana, na 2ª feira. Na 6ª, ainda sinto os efeitos e o músculo vai de vento em poupa.

Vc tem razão qdo diz q a depleção de glicogênio é grande e o nível de fadiga e altíssimo, por isso como mto bem antes do treino e quase não ando depois. A perna fica eeennnooorrmmme, na hora.

Coronha, aguém me confundiu c/ a loura do Avatar. Como já disse em particular p/ uns, vou tb falar p/ vc: Essa lourinha linda não sou eu.

puts fefe coloca uma fotinho sua aí então heheheheh

puts fefe coloca uma fotinho sua aí então heheheheh

Epa, eu sempre coloco fotos minhas no meu perfil: já coloquei do abdomen, de costas e do glúteo (atual).

Eu considero quase impossível fazer três tipos de agachamento aplicando a intensidade que eu aplico em meus treinos, ainda mais com um Leg Press entre os agachamentos, já testei fazer dois tipos de agachamento e por pouco não desmaiei. Não sei se o corpo humano está preparado para suportar tamanha tensão ( estou supondo que seu treino é intenso). E outra coisa, você disse que come muito bem antes de treinar perna. Isso me confundiu ainda mais, o que quer dizer comer bem?

Eu considero quase impossível fazer três tipos de agachamento aplicando a intensidade que eu aplico em meus treinos, ainda mais com um Leg Press entre os agachamentos, já testei fazer dois tipos de agachamento e por pouco não desmaiei. Não sei se o corpo humano está preparado para suportar tamanha tensão ( estou supondo que seu treino é intenso). E outra coisa, você disse que come muito bem antes de treinar perna. Isso me confundiu ainda mais, o que quer dizer comer bem?

Ruan, comecei a fazer esses treinos intensos há mais ou menos 3 meses, mas no início me sentia exausta e fraca. Então aumentei as quantidades de calorias, nesses dias de treino, o q ocasionou melhor preparo e condições de execução do exercício. Me deu um 'pump', se posso assim dizer. Em vez de tomar os famosos No's, eu me alimento mto bem e aguento até o final.

Concordo c/ vc q é difícil fazer tanta coisa. Olha o meu último treino:

1) Agacahamento full na barra livre c/ os pés apoiados em anilhas (4 séries de 12/10/10/10) c/ 12 kg na primeira e 18 kg nas demais. Esse é só aquecimento.

2) Agachamento no smith c/ 70 kg, descendo abaixo de 90º, e c/ os pés juntos (3 séries de 10)

3) Leg Press, descendo o máximo q pode (3 séries de 10), c/ 80, 100 e 105 kg de cd lado.

4) Hack machine c/ 30 kilos, até embaixo

5) Cadeira extensora (3 séries de 10) c/ movimento competo - 8 placas

Sim, é muita coisa, c/ ênfase nos quadríceps, mas tb trabalhando tb os músculos posteriores e o glúteo. Na academia, ninguém me acompanha.

Tenho tido ótimos resultados, a nível de membros inferiores, mas tem q ter condicionamento físico, boa alimentação, bom sono e mta disposição. Ex: qdo estou na TPM, o treino todo é mudado, pq o corpo não corresponde.

Amiga,

Adorei tua série ... muito parecida com as que faço as vezes (pq já fiz de tudo)! "Longa" e trabalhando tudo ...

E vc falou uma coisa que disse no outro tópico, naqueles dias mudamos tudo!

bjs

Fefe e Nanny

Pelo que estou vendo vcs sao as representantes do heavy dutch femino, muito legal isso porque mostra para as pessoas que o corpo de vcs nao foi feito naquelas seriezinhas que sao impressas nos softwarezinhos das academias, mas estao fazendo certo ao diferenciar e nao digam q isso é para iniciantes porque de iniciantes pelo jeito vcs nao tem nada

seguinte, filmem esses treinos, vamos montar um canal pois vejo que o Brasil inteiro se perde e gostaria de ter mais sugestoes

parabéns pela dedicação de vcs, somos viciados nisso né, q loucura, mas é uma doce loucura, transpor nossas proprias barreiras

dizem que as mulheres cretenses (da ilha de creta na grecia) desenvolviam muito sua força e habilidade atletica sem perderem sua feminilidade e ainda muito pelo contrario, elas conseguiam ficar mais femininas ainda, acho q isso se enquadra a vcs, quem sabe d alguma forma suas energias nao estavam lá? hehehehe

fiquem na paz amigas

muita força

que a luz esteja sempre com vcs e se tranforme em calor e em movimento para voltar a acharem sua paz

andré

Fefe e Nanny

Pelo que estou vendo vcs sao as representantes do heavy dutch femino, muito legal isso porque mostra para as pessoas que o corpo de vcs nao foi feito naquelas seriezinhas que sao impressas nos softwarezinhos das academias, mas estao fazendo certo ao diferenciar e nao digam q isso é para iniciantes porque de iniciantes pelo jeito vcs nao tem nada

seguinte, filmem esses treinos, vamos montar um canal pois vejo que o Brasil inteiro se perde e gostaria de ter mais sugestoes

parabéns pela dedicação de vcs, somos viciados nisso né, q loucura, mas é uma doce loucura, transpor nossas proprias barreiras

dizem que as mulheres cretenses (da ilha de creta na grecia) desenvolviam muito sua força e habilidade atletica sem perderem sua feminilidade e ainda muito pelo contrario, elas conseguiam ficar mais femininas ainda, acho q isso se enquadra a vcs, quem sabe d alguma forma suas energias nao estavam lá? hehehehe

fiquem na paz amigas

muita força

que a luz esteja sempre com vcs e se tranforme em calor e em movimento para voltar a acharem sua paz

andré

É, realmente este treino não é pra quem é iniciante, e sim pra quem já está um tempinho na luta. Confesso que no começo foi muito dificil ... troca a serie moderada por algo mais puxado pra mim era complicado... assim como a Fê me sentia exausta, parecia q eu não ia aguentar ... mas a determinação foi maior.

Devido a uma lesão no joelho tive q me afastar da academia um tempinho mas estou de volta... não estou c uma serie de iniciante, claro, mas tb não se iguala ao meu treino antes da lesão. Mas to na luta ... rs

Valeu pela força!

André,

Como disse desde o início, isso não é série p/ iniciante, mas p/ "gente grande".

É mta dedicação mesmo ,aliada c/ força de vontade, e como vc disse é uma "doce loucura", pois a gente sofre mas fica feliz.

Meu professor volta e meia me filma treinando ou tira uma foto, mas está tudo com ele. Se quiser, posso disponibilizar alguma coisa q te interesse. É só falar.

Interessante o comentário sb as mulheres e creta. Pensando bem, realmente os corpos delas eram maravilhosos e de uma feminilidade s/ fim.

Fe.

Ruan, comecei a fazer esses treinos intensos há mais ou menos 3 meses, mas no início me sentia exausta e fraca. Então aumentei as quantidades de calorias, nesses dias de treino, o q ocasionou melhor preparo e condições de execução do exercício. Me deu um 'pump', se posso assim dizer. Em vez de tomar os famosos No's, eu me alimento mto bem e aguento até o final.

Concordo c/ vc q é difícil fazer tanta coisa. Olha o meu último treino:

1) Agacahamento full na barra livre c/ os pés apoiados em anilhas (4 séries de 12/10/10/10) c/ 12 kg na primeira e 18 kg nas demais. Esse é só aquecimento.

2) Agachamento no smith c/ 70 kg, descendo abaixo de 90º, e c/ os pés juntos (3 séries de 10)

3) Leg Press, descendo o máximo q pode (3 séries de 10), c/ 80, 100 e 105 kg de cd lado.

4) Hack machine c/ 30 kilos, até embaixo

5) Cadeira extensora (3 séries de 10) c/ movimento competo - 8 placas

Sim, é muita coisa, c/ ênfase nos quadríceps, mas tb trabalhando tb os músculos posteriores e o glúteo. Na academia, ninguém me acompanha.

Tenho tido ótimos resultados, a nível de membros inferiores, mas tem q ter condicionamento físico, boa alimentação, bom sono e mta disposição. Ex: qdo estou na TPM, o treino todo é mudado, pq o corpo não corresponde.

E a intensidade desse treino?

E a intensidade desse treino?

Ruan,

Faço um treino como esse só uma vez por semana e vou mesclando treinos de intensidade c/ volume. Tenho uma boa resposta aos dois tipos e ainda troco minha série a cada semana.

Seja mais específica quanto a Intensidade Fefe, meu amor.

Seja mais específica quanto a Intensidade Fefe, meu amor.

Ao meu ver, nesse último treino q postei há exercícios c/ intensidade e outros c/ volume.

Em todo caso, não sou formada em ed. física, mas meu professor diz q treinos intensos requerem mais peso e menos repetições, ao passo q os volumosos são com menos peso e mais repetições (acho q é mais ou menos isso).

O problema é q cd um reage de um jeito. C/ menos peso e pouca repetição eu não sinto nadinha. Então tenho q arrebentar nos pesos e nas repetiões. Assim, há imediata hiperemia fisiológica na região treinada. Acho q é isso, pq a perna fica muito inchada pelo volume de sangue. Qdo chega nesse ponto, considero q o trabalho foi satisfatório (ela chega a ficar pesada).

Outra: um treino q é intenso ou volumoso p/ mim, pode ser refresco p/ vc, já q é homem e tem mais força. Isso varia mto.

Será q te respondi o q queria? Se não, pode perguntar novamente.

Fe.

Não Fefe. Quero dizer quanto tempo você descansa entre as séries e aparelhos, a maneira como você executa suas repetições, o peso que levanta.

Não Fefe. Quero dizer quanto tempo você descansa entre as séries e aparelhos, a maneira como você executa suas repetições, o peso que levanta.

Ruan,

O peso eu já postei.

O tempo que eu descanso é mínimo, só p/ pegar fôlego e fazer de novo. Saio de um aparelho e já emendo em outro. Levo uma hora exata na academia. Aqueço 5 min. p/ começar e ao final aind faço cad adutora (3x10 c/ 12 placas) e abdominal (3X12 supra e infra).

Executo as repetições c/ certa cadência, resistindo mais no movimento de volta.

Vou testar essa serie ai qualquer dia!! =)

***Ai ai.. foto do gluteo! xDDDDD

Deixa eu me reabilitar aqui. Meu objetivo a partir desse momento é alcançar seu nível de treino em membros inferiores dona Fefe.

Deixa eu me reabilitar aqui. Meu objetivo a partir desse momento é alcançar seu nível de treino em membros inferiores dona Fefe.

Que isso, tenho certeza de q vc vai mto além. Vc tem garra!!! Vai ficar c/ um coxão de rambo.

Em todo caso, se precisar de ajuda, estou à disposição.