Série Básica De Quadríceps Da Fefe

[Fefe]

Tendo em vista algumas perguntas recebidas sb série de perna, resolvi postar uma série básica p/ quadríceps e pte interna da coxa, s/ indicar, no entanto, a quantidade de peso, o q varia de pessoa a pessoa. Não a indico p/ iniciantes na musculação, mas p/ aqueles q já estão acostumados a treinar de alguma forma.

1) Aquecimento de 10 min.

2) Agachamento livre: 1x12 - 1x10 - 1x10 - 1x10

3) Leg Press 45º: 3x10

4) Agachamento no Smith: 3x10

5) Agachamento Hack 30º: 3x10

6) Cadeira Extensora: 3x10

7) Cadeira Adutora: 3x12

[felipevieiradacunha]

Não tem nem como questionar a eficiência dessa série (vide avatar dela), rsrs

[bomberman100]

Bom treino, mais eu modificaria uma coisa, esse agachamento no Smith. Se vc faz agachamento no smith com as pernas pra frente(joelho não passa ponta dos pés), o movimento é o mesmo do agachamento hack e se faz com os pés na linha do ombro o mov é o mesmo do agachamento livre.

Acho que deveria tirar essas 3 séries de agachamento no smith e acrescentar 3 séries no agachamento livre.

Outra coisa, se o agachamento for full não ha necessidade de fazer cadeira adutora, ainda mais se fizer tudo em amplitude completa como o leg 45 e o agachamento hack.

Abraços e bons treinos!

[JESSE MONSTRO]

Mandou bem FEFE trabalha o grupo muscular de uma forma completa,como não é uma série para iniciante certamente não haverá os escorregos muito bem observados pelo companheiro.

BONS TREINOS E FICA COM DEUS

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GENÉTICA-A ciência descobriu,a medicina comprovou,a fisiologia estudou,a anatomia concordou, e eu não dei a mínima ,construí a minha própria.

Peso, de 60 Kg já cheguei a 110

Bíceps, de 32 c já cheguei a 50 cm

CARGA MÁXIMA Supino- 180 kg

Rosca direta 90 Kg

Agachamento 220 Kg

leg press 700 Kg

[Fefe]

Bom treino, mais eu modificaria uma coisa, esse agachamento no Smith. Se vc faz agachamento no smith com as pernas pra frente(joelho não passa ponta dos pés), o movimento é o mesmo do agachamento hack e se faz com os pés na linha do ombro o mov é o mesmo do agachamento livre.

Acho que deveria tirar essas 3 séries de agachamento no smith e acrescentar 3 séries no agachamento livre.

Outra coisa, se o agachamento for full não ha necessidade de fazer cadeira adutora, ainda mais se fizer tudo em amplitude completa como o leg 45 e o agachamento hack.

Abraços e bons treinos!

Eu não sigo essa série, embora já tenha feito ela, afinal, cd vez q vou a academia faço uma diferente.

Só postei essa p/ ajudar algumas pessoas q querem um parâmetro de comparação. Não estou dizendo q é a melhor ou mais correta, foi apenas uma contribuição, uma referência.

De toda forma, não considero q nos dois agachamentos o movimento é o mesmo, mas tenho como verificar.

Outra coisa (e aí é opinião minha mesmo), acho a cadeira adutora necessária em qq circunstância, embora já tenha ouvido q em certos casos ela pode ser dispensada. Falo por experiência pp e por ser mulher.

[portownz]

adutora pra mim nem tem sentido fazer

leg 45

agachamento livre

agachamento hack com as pernas juntas (pra pegar mais a parte externa)

extensora

n vejo pq fugir tanto disso.. essa serie q eu postei ae eu faço e eh otima

se fizer certo e com intensidade vc vai ficar sem conseguir andar direito uns 3 dias, e cada vez que sentar em algo vai xingar auhuhau

[matheus M]

o meu ta o seguinte

tudo 4x12

extensora

agachamento livre

leg press 45º

flexora 5 x12

biceps femural ( n tem maquina , entao tenho que faze livre )

foda e que te tenho o frontal muito mais desenvolvido que o biceps dai tava pensando em colocar + um afundo livre ....

ja que faço treino abcde, dai tambem faço panturilha 3º e 5º

no smith com o step 4x 15 a 20

no leg press 4 x 15 a 20

[DraggO]

Muito boa série Fefe.....parabéns !

Quanto a cadeira adutora, se até o mestre CUTLER faz, quem somos nós pra dizer que não precisa ?

Eu mesmo sou do time que treina até o musculo ocular se tiver jeito...... então essa conversinha de " não precisa treinar isso ou aquilo" pra mim nao cola.

Sempre treino trapezio, a.braço, pescoço, femural e o que mais eu puder e/ou inventar...rs....

É aquela historia de ser "completo" que estavamos falando no meu topico do lipo-6x....

Abraxx

PS: tu faz quadriceps e femural em dias separados ?

[Fefe]

PS: tu faz quadriceps e femural em dias separados ?

Sim, treino perna c/ ênfase nos quadríceps na 2ª e no posterior/glúteo na 6ª, embora saiba q mtos exercícios trabalham os dois músuculos, c/o os agachamentos, legs e avanço.

Depois eu vou postar a minha última série de quadríceps e os pesos q coloco.

[Magro.Boy]

BELA série ;D

#

caraca o jesse 700kg no leg

pqp

[samuka]

serie muito fefe so acho que tem agachamento de mais

livre

hack

smith

vale a pena dar mais enfase no livre em volume e intensidade

mas ai vai do gosto de cada um

bjos

[coronha]

tbm achei volumoso demaaais...mas cada um tem suas preferencias, mas nada impede de ela melhorar sua forma treinando menos e com mais intensidade...ao meu ver a depleção de glicogenio nesse treino é muito grande o que leva a níveis altissímos de fadiga ou então não treina com muita intensidade...

mas não sabia que era vc nao avatar...ta 10 mesmo heim mocinha..

[Fefe]

tbm achei volumoso demaaais...mas cada um tem suas preferencias, mas nada impede de ela melhorar sua forma treinando menos e com mais intensidade...ao meu ver a depleção de glicogenio nesse treino é muito grande o que leva a níveis altissímos de fadiga ou então não treina com muita intensidade...

mas não sabia que era vc nao avatar...ta 10 mesmo heim mocinha..

É volumoso sim. Só faço treino de quadríceps uma vez por semana, na 2ª feira. Na 6ª, ainda sinto os efeitos e o músculo vai de vento em poupa.

Vc tem razão qdo diz q a depleção de glicogênio é grande e o nível de fadiga e altíssimo, por isso como mto bem antes do treino e quase não ando depois. A perna fica eeennnooorrmmme, na hora.

Coronha, aguém me confundiu c/ a loura do Avatar. Como já disse em particular p/ uns, vou tb falar p/ vc: Essa lourinha linda não sou eu.

[coronha]

É volumoso sim. Só faço treino de quadríceps uma vez por semana, na 2ª feira. Na 6ª, ainda sinto os efeitos e o músculo vai de vento em poupa.

Vc tem razão qdo diz q a depleção de glicogênio é grande e o nível de fadiga e altíssimo, por isso como mto bem antes do treino e quase não ando depois. A perna fica eeennnooorrmmme, na hora.

Coronha, aguém me confundiu c/ a loura do Avatar. Como já disse em particular p/ uns, vou tb falar p/ vc: Essa lourinha linda não sou eu.

puts fefe coloca uma fotinho sua aí então heheheheh

[Fefe]

puts fefe coloca uma fotinho sua aí então heheheheh

Epa, eu sempre coloco fotos minhas no meu perfil: já coloquei do abdomen, de costas e do glúteo (atual).

[Ruan.90]

Eu considero quase impossível fazer três tipos de agachamento aplicando a intensidade que eu aplico em meus treinos, ainda mais com um Leg Press entre os agachamentos, já testei fazer dois tipos de agachamento e por pouco não desmaiei. Não sei se o corpo humano está preparado para suportar tamanha tensão ( estou supondo que seu treino é intenso). E outra coisa, você disse que come muito bem antes de treinar perna. Isso me confundiu ainda mais, o que quer dizer comer bem?

[Fefe]

Eu considero quase impossível fazer três tipos de agachamento aplicando a intensidade que eu aplico em meus treinos, ainda mais com um Leg Press entre os agachamentos, já testei fazer dois tipos de agachamento e por pouco não desmaiei. Não sei se o corpo humano está preparado para suportar tamanha tensão ( estou supondo que seu treino é intenso). E outra coisa, você disse que come muito bem antes de treinar perna. Isso me confundiu ainda mais, o que quer dizer comer bem?

Ruan, comecei a fazer esses treinos intensos há mais ou menos 3 meses, mas no início me sentia exausta e fraca. Então aumentei as quantidades de calorias, nesses dias de treino, o q ocasionou melhor preparo e condições de execução do exercício. Me deu um 'pump', se posso assim dizer. Em vez de tomar os famosos No's, eu me alimento mto bem e aguento até o final.

Concordo c/ vc q é difícil fazer tanta coisa. Olha o meu último treino:

1) Agacahamento full na barra livre c/ os pés apoiados em anilhas (4 séries de 12/10/10/10) c/ 12 kg na primeira e 18 kg nas demais. Esse é só aquecimento.

2) Agachamento no smith c/ 70 kg, descendo abaixo de 90º, e c/ os pés juntos (3 séries de 10)

3) Leg Press, descendo o máximo q pode (3 séries de 10), c/ 80, 100 e 105 kg de cd lado.

4) Hack machine c/ 30 kilos, até embaixo

5) Cadeira extensora (3 séries de 10) c/ movimento competo - 8 placas

Sim, é muita coisa, c/ ênfase nos quadríceps, mas tb trabalhando tb os músculos posteriores e o glúteo. Na academia, ninguém me acompanha.

Tenho tido ótimos resultados, a nível de membros inferiores, mas tem q ter condicionamento físico, boa alimentação, bom sono e mta disposição. Ex: qdo estou na TPM, o treino todo é mudado, pq o corpo não corresponde.

[Nanny]

Amiga,

Adorei tua série ... muito parecida com as que faço as vezes (pq já fiz de tudo)! "Longa" e trabalhando tudo ...

E vc falou uma coisa que disse no outro tópico, naqueles dias mudamos tudo!

bjs

[Andre Pajé]

Fefe e Nanny

Pelo que estou vendo vcs sao as representantes do heavy dutch femino, muito legal isso porque mostra para as pessoas que o corpo de vcs nao foi feito naquelas seriezinhas que sao impressas nos softwarezinhos das academias, mas estao fazendo certo ao diferenciar e nao digam q isso é para iniciantes porque de iniciantes pelo jeito vcs nao tem nada

seguinte, filmem esses treinos, vamos montar um canal pois vejo que o Brasil inteiro se perde e gostaria de ter mais sugestoes

parabéns pela dedicação de vcs, somos viciados nisso né, q loucura, mas é uma doce loucura, transpor nossas proprias barreiras

dizem que as mulheres cretenses (da ilha de creta na grecia) desenvolviam muito sua força e habilidade atletica sem perderem sua feminilidade e ainda muito pelo contrario, elas conseguiam ficar mais femininas ainda, acho q isso se enquadra a vcs, quem sabe d alguma forma suas energias nao estavam lá? hehehehe

fiquem na paz amigas

muita força

que a luz esteja sempre com vcs e se tranforme em calor e em movimento para voltar a acharem sua paz

andré

[Nanny]

Fefe e Nanny

Pelo que estou vendo vcs sao as representantes do heavy dutch femino, muito legal isso porque mostra para as pessoas que o corpo de vcs nao foi feito naquelas seriezinhas que sao impressas nos softwarezinhos das academias, mas estao fazendo certo ao diferenciar e nao digam q isso é para iniciantes porque de iniciantes pelo jeito vcs nao tem nada

seguinte, filmem esses treinos, vamos montar um canal pois vejo que o Brasil inteiro se perde e gostaria de ter mais sugestoes

parabéns pela dedicação de vcs, somos viciados nisso né, q loucura, mas é uma doce loucura, transpor nossas proprias barreiras

dizem que as mulheres cretenses (da ilha de creta na grecia) desenvolviam muito sua força e habilidade atletica sem perderem sua feminilidade e ainda muito pelo contrario, elas conseguiam ficar mais femininas ainda, acho q isso se enquadra a vcs, quem sabe d alguma forma suas energias nao estavam lá? hehehehe

fiquem na paz amigas

muita força

que a luz esteja sempre com vcs e se tranforme em calor e em movimento para voltar a acharem sua paz

andré

É, realmente este treino não é pra quem é iniciante, e sim pra quem já está um tempinho na luta. Confesso que no começo foi muito dificil ... troca a serie moderada por algo mais puxado pra mim era complicado... assim como a Fê me sentia exausta, parecia q eu não ia aguentar ... mas a determinação foi maior.

Devido a uma lesão no joelho tive q me afastar da academia um tempinho mas estou de volta... não estou c uma serie de iniciante, claro, mas tb não se iguala ao meu treino antes da lesão. Mas to na luta ... rs

Valeu pela força!

[Fefe]

André,

Como disse desde o início, isso não é série p/ iniciante, mas p/ "gente grande".

É mta dedicação mesmo ,aliada c/ força de vontade, e como vc disse é uma "doce loucura", pois a gente sofre mas fica feliz.

Meu professor volta e meia me filma treinando ou tira uma foto, mas está tudo com ele. Se quiser, posso disponibilizar alguma coisa q te interesse. É só falar.

Interessante o comentário sb as mulheres e creta. Pensando bem, realmente os corpos delas eram maravilhosos e de uma feminilidade s/ fim.

Fe.

[Ruan.90]

Ruan, comecei a fazer esses treinos intensos há mais ou menos 3 meses, mas no início me sentia exausta e fraca. Então aumentei as quantidades de calorias, nesses dias de treino, o q ocasionou melhor preparo e condições de execução do exercício. Me deu um 'pump', se posso assim dizer. Em vez de tomar os famosos No's, eu me alimento mto bem e aguento até o final.

Concordo c/ vc q é difícil fazer tanta coisa. Olha o meu último treino:

1) Agacahamento full na barra livre c/ os pés apoiados em anilhas (4 séries de 12/10/10/10) c/ 12 kg na primeira e 18 kg nas demais. Esse é só aquecimento.

2) Agachamento no smith c/ 70 kg, descendo abaixo de 90º, e c/ os pés juntos (3 séries de 10)

3) Leg Press, descendo o máximo q pode (3 séries de 10), c/ 80, 100 e 105 kg de cd lado.

4) Hack machine c/ 30 kilos, até embaixo

5) Cadeira extensora (3 séries de 10) c/ movimento competo - 8 placas

Sim, é muita coisa, c/ ênfase nos quadríceps, mas tb trabalhando tb os músculos posteriores e o glúteo. Na academia, ninguém me acompanha.

Tenho tido ótimos resultados, a nível de membros inferiores, mas tem q ter condicionamento físico, boa alimentação, bom sono e mta disposição. Ex: qdo estou na TPM, o treino todo é mudado, pq o corpo não corresponde.

E a intensidade desse treino?

[Fefe]

E a intensidade desse treino?

Ruan,

Faço um treino como esse só uma vez por semana e vou mesclando treinos de intensidade c/ volume. Tenho uma boa resposta aos dois tipos e ainda troco minha série a cada semana.

[Ruan.90]

Seja mais específica quanto a Intensidade Fefe, meu amor.

[Fefe]

Seja mais específica quanto a Intensidade Fefe, meu amor.

Ao meu ver, nesse último treino q postei há exercícios c/ intensidade e outros c/ volume.

Em todo caso, não sou formada em ed. física, mas meu professor diz q treinos intensos requerem mais peso e menos repetições, ao passo q os volumosos são com menos peso e mais repetições (acho q é mais ou menos isso).

O problema é q cd um reage de um jeito. C/ menos peso e pouca repetição eu não sinto nadinha. Então tenho q arrebentar nos pesos e nas repetiões. Assim, há imediata hiperemia fisiológica na região treinada. Acho q é isso, pq a perna fica muito inchada pelo volume de sangue. Qdo chega nesse ponto, considero q o trabalho foi satisfatório (ela chega a ficar pesada).

Outra: um treino q é intenso ou volumoso p/ mim, pode ser refresco p/ vc, já q é homem e tem mais força. Isso varia mto.

Será q te respondi o q queria? Se não, pode perguntar novamente.

Fe.

[Ruan.90]

Não Fefe. Quero dizer quanto tempo você descansa entre as séries e aparelhos, a maneira como você executa suas repetições, o peso que levanta.

[Fefe]

Não Fefe. Quero dizer quanto tempo você descansa entre as séries e aparelhos, a maneira como você executa suas repetições, o peso que levanta.

Ruan,

O peso eu já postei.

O tempo que eu descanso é mínimo, só p/ pegar fôlego e fazer de novo. Saio de um aparelho e já emendo em outro. Levo uma hora exata na academia. Aqueço 5 min. p/ começar e ao final aind faço cad adutora (3x10 c/ 12 placas) e abdominal (3X12 supra e infra).

Executo as repetições c/ certa cadência, resistindo mais no movimento de volta.

[funkstatic]

Vou testar essa serie ai qualquer dia!! =)

***Ai ai.. foto do gluteo! xDDDDD

[Ruan.90]

Deixa eu me reabilitar aqui. Meu objetivo a partir desse momento é alcançar seu nível de treino em membros inferiores dona Fefe.

[Fefe]

Deixa eu me reabilitar aqui. Meu objetivo a partir desse momento é alcançar seu nível de treino em membros inferiores dona Fefe.

Que isso, tenho certeza de q vc vai mto além. Vc tem garra!!! Vai ficar c/ um coxão de rambo.

Em todo caso, se precisar de ajuda, estou à disposição.