11 respostas para este tópico

[InFluX-]

Idade: 22 Anos
Altura: 1,85
Peso: 83kg
BF: -
Medidas: -
Objetivo do treino: Hipertrofia

Então galera, fiz um treino me baseando em treinos de outros companheiros do forum e lendo alguns topicos. Treino ha 1 ano abc(2x), porem queria dar uma mudada para testar novos treinos, e tambem porque minha rotina está mudando, logo nao consigo malhar 6x na semana mais.
A divisão do treino na semana ficou assim: ABCD (A-off-B-off-C-D-Off), pois terça e quinta não da para ir na academia.


=> Segunda - A - Peito/Ombros

Peito:
Supino Reto 4x8
Supino Inclinado 45º com Halteres 4x8
Crucifixo banco reto 4x8
Pullover 4x8

Ombros:
Desenvolvimento nuca com Barra 4x8
Elevação Frontal com anilha 4x8
Elevação Lateral 4x8


=> Terça - OFF


=> Quarta - B - Costas/Trapézio

Pulley Costas (ou barra fixa) 4x8
Pulley Frente triangulo 4x8
Remada Curvada 4x8
Crucifixo Inverso 4x8
Encolhimento 4x8
Remada alta com barra 3x10

=> Quinta - OFF

=> Sexta - C - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca Direta 4x8
Rosca scott Unilateral 4x8
Rosca Alternada com Halteres 4x8
Rosca Bíceps na Polia com Corda - Drop-Set(12-10-8)
Triceps Supinado 4x8
Triceps Testa Unilateral 4x8
Triceps Corda - Drop-Set(12-10-8)

=> Sábado - C - Pernas/Abdominais

Agachamento Livre 4x10
Leg Press 4x8
Agachamento Hack 4x8
Extensora 4x8
Flexora 4x8
Panturrilha 3 posições tri-série 3x15 em pé

Abdominais

Faço o 1° exemplo que o LeandroTwin deu neste post: http://www.hipertrof...569#entry830569

Dúvidas:
- Series 4x8 e muito pesado? Seria melhor colocar 3x8?
- Fazer 2 Drop-set (biceps e triceps) é uma boa? ou melhor fazer drop triceps em uma semana e drop biceps na outra? Exemplo:

Semana 1: começo com biceps(sem drop) termino com triceps(com Drop)
Semana 2: começo com triceps(sem drop) termino com biceps(com Drop)

Avaliem aí e me fala o que acharam, o que devo mudar, algum exercicio que devo tirar ou adicionar.
Valeu!

[InFluX-]

Da uma moral aê galera.
Up.

[orlandini31]

4x8 eu não curto mt não prefiro fazer 3x8 a 10
eu mudaria o treino de costa  adicionaria levantameto terra
acho 3 exercicios de costas mt pouco e eu tirava esse rosca alternada

[Jayme Natan]

Eu achei legal a  base do seu treino,

eu só tiraria um exercício de bíceps, deixaria  só 3.

4 exercícios para músculos grandes, peito, costas e 3 para pequenos, bíceps, tríceps e  ombro ...

[InFluX-]

orlandini31
valeu ai por responder, então mas eu faço 4 exercicio pra costas: Pulley Costas (ou barra fixa) 4x8, Pulley Frente triangulo 4x8, Remada Curvada 4x8, Crucifixo Inverso 4x8. pretendo adicionar levantamento terra mais pra frente.
Eu passando pra 3x8 conseguirira dar um Up nos pesos?

Jayme Natan
valeu ai por responder,
acho que vou tirar o rosca alternada então, seria uma boa ne!?
E quanto a questão dos Drops Set´s? Sera que força muito fazer 2 Drop( 1 de biceps e 1 de triceps) no dia de treinar braço?

Valeu.

[Jayme Natan]

É, só de fazer   Rosca Direta 4x8,   Rosca scott Unilateral 4x8   e   Rosca Bíceps na Polia com Corda - Drop-Set(12-10-8), já é o suficiente...

se vai forçar ou não forçar, fazer o drop set de bíceps e  tríceps no mesmo dia,  é só você experimentar e ver, aí dependendo, vc só faz 1 mesmo...

Este post foi editado por Jayme Natan: 05:42:20 em 07/02/2012

[InFluX-]

Jayme Natan
Valeu parcero, vo testar aqui!

[wgalileu]

Pode fazer os 2 drop-set no mesmo dia sim, tranquilamente.
Tbm axo q naum tem necessidade de fazer 4 exercicios pra biceps, pra quem naum sabe o triceps eh bem maior do q o biceps.
Eu prefiro fazer 4x8, as vezes naum consigo fazer todas as series com o mesmo peso, aí diminuo nas duas ultimas, o importante eh forçar o máximo.
Jayme Natan, ombro não eh um musculo pequeno.

Vlw, bons treinos!

[InFluX-]

wgalileu
de boa então, vou experimentar fazer os 2 drops pra ver..
Seria bom fazer 4 exercicios pra ombro entao!? qual exercicio vc sugeria para adicionar no meu treino!?
faço: Desenvolvimento nuca com Barra 4x8
    Elevação Frontal com anilha 4x8
    Elevação Lateral 4x8
valeu!

[wgalileu]

Na verdade eu soh queria esclarecer q o ombro não eh um musculo tão pequeno como muitos pensam.
Axo q com esses 3 exercicios jah está bom sendo q vc faz 4 series cada um, e jah desgastou um pouco no treino d peito. Se quiser pode adicionar o desenvolvimento com rotação d punho (desenvolvimento arnold), mas naum sei se seu treino naum vai ficar muito extenso.
Vlw!

[Leandro Correa]

Testa com 4 e testa com 3, se você sentir que fadigou com 3 então fica com 3, ai vai de você, msm coisa pro musculo grande.
Eu prefiro abc 2x, mais já que você não pode treinar 6x na semana

[InFluX-]

valeu ae galera,
estou experimentando qual se encaixa melhor 4x8 ou 3x8.. no momento estou pensando em fazer 4x8 para musculos grandes..e 3x8 para biceps se triceps juntamente com drop-set.
bons treinos a todos. vlw