Bom, treino a uns 8 ou 9 meses, e acabei estagnando meus ganhos, fiz durante um tempo uma dieta para definição porque tinha um bf um pouco alto, agora quero hipertrofiar, ja arrumei a alimentação e semana que vem comprarei alguns suplementos, porém estou com duvidas no treino, eu mesmo montei um treino ABC pra mim, porque acho melhor treinar o musculo 2 vezes por semana(treino de segunda a sexta, 5 , e nao acho o treino AB muito bom...

Idade: 16

Altura: 171 cm

Peso: 66 Kg

BF: 15% +/-

Objetivo do treino : Hipertrofia

Estrutura:ABC

Treino A - Peito - ombro - triceps

PEITO

supino inclinado 4x8

supino reto 4x10

supino declinado 4x8

peck deck 3x 10-8-6-15 (piramide)

OMBRO

desenvolvimento anterior na máquina 3x10

elevação frontal 3x10

elevação lateral 3x10

TRICEPS

Triceps pulley 3x10

francês com corda 3x12

triceps corda 3x drop

Treino B - Costas - trapézio - biceps

COSTAS

Pulley posterior costas 3x10

pulley triangulo 4x10

cavalinho 4x8

remada com triangulo 3x10-8-6-15 (piramide)

TRAPÉZIO

encolhimento 4x8

remada alta 3x12

encolhimento por tráz 3x12 + 1 drop

BICEPS

rosca direta 3x10

rosca alternada 4x8 (cada braço)

rosca scott 3x10-8-6 (piramide)

Treino C - Coxas- panturrilha

Raque 4x8

leg press 45º 4x12

cadeira extensora 3x15 + 1 drop

mesa flexora 4x12

cadeira flexora 4x12

penturrilha no leg press 45º 4x15

penturrilha no raque 4x12

penturrilha sentado na maquina bi-set com panturrilha em pé livre 3x10

esse é o meu treino, começarei hoje e quero saber dicas para melhora-lo, se esta bom, talvez mais para frente posto aqui se deu resultado ou não, obrigado.

3 exercs para musculos grandes como peito, costas e coxa, e 2 para grupos musculares pequenos.

Tenta colocar pelo menos um básico pra cada músculo.

Terra , agacho, militar, paralelas, chin-up... Por aí vai.

Tenta deixar assim:

Bom, treino a uns 8 ou 9 meses, e acabei estagnando meus ganhos, fiz durante um tempo uma dieta para definição porque tinha um bf um pouco alto, agora quero hipertrofiar, ja arrumei a alimentação e semana que vem comprarei alguns suplementos, porém estou com duvidas no treino, eu mesmo montei um treino ABC pra mim, porque acho melhor treinar o musculo 2 vezes por semana(treino de segunda a sexta, 5 , e nao acho o treino AB muito bom...

Idade: 16

Altura: 171 cm

Peso: 66 Kg

BF: 15% +/-

Objetivo do treino : Hipertrofia

Estrutura:ABC

Treino A - Peito - ombro - triceps

PEITO

supino inclinado 4x8

supino reto 4x10

supino declinado 4x8

peck deck 3x 10-8-6-15 (piramide)

OMBRO

desenvolvimento anterior na máquina 3x10

elevação frontal 3x10

elevação lateral 3x10 Deixa esse, ou troca por Militar (sugiro que coloque o Militar)

TRICEPS

Triceps pulley 3x10

francês com corda 3x12

triceps corda 3x drop

Paralelas

Supino fechado ou mergulho nos bancos

Treino B - Costas - trapézio - biceps

COSTAS

Pulley posterior costas 3x10

pulley triangulo 4x10

cavalinho 4x8

remada com triangulo 3x10-8-6-15 (piramide)

Barra fixa

Levantamento terra

Remada curvada

TRAPÉZIO

encolhimento 4x8

remada alta 3x12

encolhimento por tráz 3x12 + 1 drop

BICEPS

rosca direta 3x10

rosca alternada 4x8 (cada braço) Chin up

rosca scott 3x10-8-6 (piramide)

Treino C - Coxas- panturrilha

Raque 4x8 Agachamento livre

leg press 45º 4x12

cadeira extensora 3x15 + 1 drop

mesa flexora 4x12

cadeira flexora 4x12

penturrilha no leg press 45º 4x15

penturrilha no raque 4x12

penturrilha sentado na maquina bi-set com panturrilha em pé livre 3x10 Nesse exercício tiraria o bi set e fazeria apenas a panturrilha em pé

esse é o meu treino, começarei hoje e quero saber dicas para melhora-lo, se esta bom, talvez mais para frente posto aqui se deu resultado ou não, obrigado.

Abraços

Tenta colocar pelo menos um básico pra cada músculo.

Terra , agacho, militar, paralelas, chin-up... Por aí vai.

Tenta colocar pelo menos um básico pra cada músculo.

Terra , agacho, militar, paralelas, chin-up... Por aí vai.

Tenta colocar pelo menos um básico pra cada músculo.

Terra , agacho, militar, paralelas, chin-up... Por aí vai.

Tenta colocar pelo menos um básico pra cada músculo.

Terra , agacho, militar, paralelas, chin-up... Por aí vai.

Voce fika qnt tempo na academia 2hrs????

Voce fika qnt tempo na academia 2hrs????

Não pode?

Anastácio, diminua o volume do seu treino em 50-70%... rsrs

apesar de ter apenas uma resposta inutil, quero comentar que busco informações, não risadas e nem piadas, por favor, se for leigo ou engraçadinho, compre livrinhos de satiras, deixa quem entende do assunto responder, obrigado aos que estão ajudando, modificarei meu treino...

Tenta deixar assim:

Abraços

um exercicio para os músculos pequenos não é pouco? se eu tentar deixar pelo menos um de ombro e 2 de tríceps, um de trapézio e 2 de biceps fica melhor? ou é tem risco de overtraining?

um exercicio para os músculos pequenos não é pouco? se eu tentar deixar pelo menos um de ombro e 2 de tríceps, um de trapézio e 2 de biceps fica melhor? ou é tem risco de overtraining?

Um exercício pra musculo pequeno é bom.

Grande parte dos compostos pega bem os musculos pequenos.

Sim, do jeito que falei fica melhor

Um exercício pra musculo pequeno é bom.

Grande parte dos compostos pega bem os musculos pequenos.

Sim, do jeito que falei fica melhor

valeeeeeeeeeeeu.

valeeeeeeeeeeeu.

o problema de fazer o agachamento é que na academia que eu treino não tem a gaiola, pensei que o raque fosse um bom substituto, obvio que não tem a mesma eficiencia, mas quem não tem cão caça com gato...

então o treino ficaria esse :

Treino A - Peito - ombro - triceps

PEITO

supino inclinado 4x8

supino reto 4x10

peck deck 3x 10-8-6-15 (piramide)

OMBRO

desenvolvimento militar 3x10

TRICEPS

Paralelas 3x10

mergulho nos bancos 3x10

Treino B - Costas - trapézio - biceps

COSTAS

Barra fixa 4x10

Levantamento terra 3x10

Remada curvada 3x10

TRAPÉZIO

encolhimento 4x8

BICEPS

rosca direta 3x10

Chin up 3x8

Treino C - Coxas- panturrilha

Raque 4x8

leg press 45º 4x12

cadeira extensora 3x15

penturrilha no leg press 45º 4x15

panturrilha em pé livre 3x10

posso substituir o chin up por uma rosca martelo? apesar de ser um exercicio composto, quero isolar bem o biceps considerando que ja terei treinado costas.

outra duvida, não incluiu nenhum exercicio para posterior de coxa, não é bom por?

posso substituir o chin up por uma rosca martelo?

Prefiro utilizar chin ups

não incluiu nenhum exercicio para posterior de coxa, não é bom por?

O agachamento e leg press peha bem o posterior da coxa,mas pode colocar um stiff no lugar da extensora se quiser.

Editado 23/10/2012 às 00:49 10/23, 2012 por Cido77