Diário Strongs - Sl 5X5

[Strongs]

Ola a todos , resolvi começar o treino de SL 5x5,espero ter bons resultados, estava em duvida entre esse e o SS mais acabei ficando com esse mesmo,antes eu estava com 1 mês de treino seguindo abcab, mais não tava curtindo muito então resolvi mudar de treino

Atualmente eu to com 1,88 de altura e to pesando uns 82 kg

Não to seguindo nenhuma dieta especifica,e geralmente não mantenho a mesma alimentação muitas vezes por conta de $$ então acabo variando,

Treino de hoje todos com a barra vazia

A

Agachamento
Supino
Remada
Paralelas

É isso abraço a todos!

Editado Dezembro 5, 2012 às 07:21 por Strongs

[João Eduardo Campos]

Sim, tem que saber se eh olimpica ou nao pois o que manda no SS eh o peso total (anilhas + barra).

Nao se preocupe, tem gente que costuma ter dificuldades com as barras (uns por nunca terem feito, outros por questao de nao aguentar o peso do proprio corpo e por ae vai), o importante eh focar na execucao correta (e sua devida amplitude) que logo voce vai fazer mais repeticoes e quando menos esperar estara adicionando cargas!

Quanto as cargas, eu fiz assim, no comeco eu aumentava de 4 em 4kg, ou 3 em 3kg, mas fiz isso apenas umas 2 ou 3 vezes (nao lembro ao certo) para nao prejudicar a evolucao do treino como um todo. Mas eu nao comecei com a barra livre, comecei com 10kg totais no agachamento/desenvolvimento, 20kg remada/terra (o terra eu tive que ajustar nesse ultimo treino para acompanhar o agachamento) e 30kg totais no supino. Dei um deload de mais ou menos 50% do que eu ja fazia em ABC2x com 3 series de 6 a 8 repeticoes em cada exercicio.

Bons treinos ae!

[Strongs]

.

Editado Dezembro 5, 2012 às 08:06 por Strongs

[rafAw]

Quanto a fazer ABoffAB eu acho que nao é uma boa... segue o plano do treino certinho =D

Comecei o SL 5x5 a 3 semanas, hj completa a 3 semana com o treino A =)

Da uma acompanhada no meu diario la que vc ve uns resultados ja =D

[João Eduardo Campos]

Se você fez só 1 mês de academia eu recomendo progredir com barra livre + 2kg por treino e os 4kg do terra, acho que fica melhor para você e sua progressão vai ser bem melhor que a da maioria da galera que ta no SL5x5 (por ex eu já to sentindo BEM o desenvolvimento e a remada, daqui um ou dois meses vou ter que partir pra deload, infelizmente..).

Isso vai te ajudar bem na técnica e postura dos exercícios. Quanto aos joelhos teoricamente é normal se você nunca fez agachamento, mas fica de olho se você mantém eles na posição correta (que eu acho que é para fora, sem "dobrar pra dentro, segundo os videos que eu vi, alguém ae mais experiente pode te falar melhor) para não prejudicá-los! Eu comecei bem, dae aumentei demais a abertura das pernas e ferrei meu joelho direito a algumas semanas atrás, dae voltei a fazer com a abertura um pouco (apenas um pouco) maior que a dos ombros com os pés a 30º para fora e a dor parou em 2 ou 3 treinos.

Não é recomendado fazer ABoffAB pois o agachamento é feito em todos os treinos então os músculos (principalmente da pernas, sim, agachamento também pega os músculos do tronco para estabilizar o movimento) não terão tempo para descanso, ainda mais quando a carga ficar alta.

No mais é isso ae, bons treinos!

[Strongs]

--

Editado Novembro 30, 2012 às 07:19 por Strongs

[Strongs]

Fui treinar hoje o treino foi:

Squat 2 kg
Overhead Press (peso da barra)
Deadlift (peso da barra)

Era pra ter sido sabado esse treino,porque o primeiro eu tinha feito quinta,mais ai não fui e para compensar tentei ir ontem não deu ai fui hoje mesmo

É isso flw a todos

Editado Novembro 30, 2012 às 07:21 por Strongs

[rafAw]

Fala Strongs, aproveita o começo agora e foca execuçao... isso eh importante, no começo do agachamento fiz algumas merdas e isso fez meu joelho ficar doendo(so agora que ta melhorando), estava subindo forçando a ponta do pe, e nao o calcanhar... ai forçou...

Quanto a gaiola, onde eu faço soh tem os ganchos de apoio, nao eh exatamente uma gaiola rs....

E fica de olho na alimentaçao que ela eh o fator mais importante pros resultados =)

Abraçooo

[João Eduardo Campos]

Sim, a progressão foi feita de 4 em 4kg (não sei de onde tirei 3kg haha). Cara, vou te dar umas dicas que percebi após LER MUITO e ver inúmeros videos (o que eu re comendo que você faça também!).

Squat: faça low bar (barra na altura dos deltóides) e pressione a barra contra suas costas, lembre-se que os braços só são utilizados para estabilizar a barra + anilhas no seu tronco, NADA além disso. O movimento é como se você fosse sentar, ou seja, o que você mexe primeiro? Certo! Os glúteos! Mande-os para trás e vá abaixando até atingir um pouco abaixo de 90º (seu quadríceps deve ir além da linha paralela ao solo). Quanto a abertura, não pode ser muito curta para não desequilibrar e nem muito ampla para não forçar seus joelhos a estabilizarem DEMAIS o movimento, eu faço com uma abertura um pouco além dos ombros (pouco mesmo) e com os pés virados uns 30º para fora.

Bench press: posicione-se no banco de modo que seus olhos fiquem na altura do SUPORTE da barra, ou seja, se você olhar para o lado você vai ver o ferro vertical do banco. Distância da pegada de modo que o ângulo entre antebraço e cotovelos seja de 90º quando você estiver quase tocando o peito. Faça adução de escápulas ("juntar" as costas) e aproveite para treinar a ponte (curvatura das costas) SEM tirar os glúteos do banco. Ah, os pés também devem permanecer no solo O TEMPO TODO para estabilizar o movimento e a carga. Faça com amplite máxima, barra toca o peito ou chega próximo dele (eu prefiro tocar).

Overhead press: abertura das pernas na largura dos ombros ou pouco mais do que isso, pés voltados para fora entre 10 e 25º (ou abertura e angulação que você se sentir confortável e equilibrado). Pegada um POUCO maior que a largura dos ombros de modo que o seu dedão fique na largura dos ombros. Movimento de subida com "empurrão de quadril" (procura no diário do Ice_AAS o video sobre isso, ta em um dos últimos posts que eu e ele conversamos) para que você fique embaixo da barra e trabalhe o trapézio de acordo, se você somente subir a barra na frente do rosto vai trabalhar praticamente os deltóides. Movimento RETO para cima para maximizar eficiência.

Barbell row (pendlay): agache o suficiente para ficar com o tronco o máximo paralelo ao solo POSSÍVEL. Pegada um pouco maior que a largura dos ombros (é a que eu faço pelo menos) e puxe a barra até abaixo dos mamilos, é o mesmo esquema do supino, só que você puxa a barra ao invés de empurrar. O erro comum nesse exercício é não estabilizar o movimento, mexer as costas coisa e tal. Assista videos.

Deadlift: exercício arregaçador de lombar, portanto atenção a ela. Leia e veja vários videos para melhorar a execução, se não me engano também deadlift e barbell row tem que começar com carga pra treinar a postura adequada, da uma olhada nisso no livro do SL. Abertura das pernas menor que dos ombros para que os braços fiquem na largura dos ombros, aproxime-se da barra até ficar com metade do pé embaixo dela. Agache e se posicione de forma adequada, peito para fora e ombros para trás. Faça o movimento adequado.

No mais acho que é isso, tentei resumir tudo que aprendi com leitura, videos e meus próprios treinos além das discussões com a galera aqui no fórum, que sempre ajudou e apoiou bem os meus treinos.

Boa sorte ae cara!

Editado Outubro 23, 2012 às 12:47 por João Eduardo Campos

[Strongs]

Eai pessoal to um tempo sem aparecer aqui, o treino hj foi:

A
Squat 4kg
Bench Press 2kg
Barbell Row 2kg

Aerobico 15min

@João Eduardo Campos Eai joão valeu pelas suas dicas!

Abraço a tds!

Editado Novembro 30, 2012 às 07:30 por Strongs

[rafAw]

Bom dia Strongs...

Cara no começo eh normal achar estranho 1kg cada lado hahaha(parece que colocou um cd na barra)... eu achava estranhao, mas rapidinho os pesos sobem, foca execuçao pq isso eh IMPORTANTISSIMO para o sl5x5(alias, é importante para tudo rs).

Abraço

[ticotico]

Acomapnhando, em breve iniciarei o SL 5x5!

[Strongs]

Ola a todos, hoje fiz o treino B


Agachamento 6kg
Overhead Press 2kg
Levantamento Terra 2kg


Ontem fiz uma corrida de 30 minutos de tarde,

Errei a progressão do levantamento terra, era pra ter colocado 4kg,

@rafAw Eai Rafaw, blz?Valeu por acompanhar!abraço!


@ticotico Opa ticotico obrigado por acompanhar, fez uma boa escolha!
abraço!

Editado Dezembro 4, 2012 às 19:12 por Strongs

[A.F]

Boa tarde, Strongs!

Continue a progressão de 1kg/lado em todos os exercícios, com exceção do Lev. Terra que é de 2kg/lado.

Deixe um pouco mais pra frente as anilhas de 1/2kg, vc poderá usá-las no OHP, no Supino e Remada!

Não conseguia controlar o tempo de descanso? Eu uso o celular, mas pode ter o controle pelo relógio de pulso ou pelo relógio de parede da academia!

Vc tem 1,88 de alt e 82kg, né?!? Qual a sua idade?

É importante dar uma atenção especial à alimentação, ok?!?

[Strongs]

.

Editado Dezembro 5, 2012 às 08:07 por Strongs

[Heezy]

Acompanhando aqui Strongs!

[Strongs]

Acompanhando aqui Strongs!

Opa eai heezy ! Que bom que vai acompanhar também! Ando meio corrido as vezs não da para eu passar no teu diário e de outras pessoas aqui também, mais hj esta sossegado vo da uma passada la !

Abraço Editado Dezembro 5, 2012 às 08:13 por Strongs

[Heezy]

Opa eai heezy ! Que bom que vai acompanhar também! Ando meio corrido as vezs não da para eu passar no teu diário e de outras pessoas aqui também, mais hj esta sossegado vo da uma passada la !

Abraço

Tranquilo mano, eu to saindo pra treinar agora, já já tem relato novo lá e eu dou uma passada aqui e leio seu diário com mais atenção, agora to meio corrido também

Abraços!

[rafAw]

Fala Strongs, treinin ta suave ainda neh?? negocio eh aprender bem a execucao agora pra nao ferrar dpois...Se liga no peso do deadlift q eh maior a progressao =D

Po vc tem qse a msma altura q eu hehe, tenho 1.86 sabe quanto ta seu bf?

Abracoo

[A.F]

Boa tarde, Strongs!

Hoje é OFFzão ou é dia de batalha?

Gde ab, parceiro!

[Strongs]

Foi hoje o treino, A


Squat 8kg
Bench Press 4kg
Barbell Row 4kg

Editado Dezembro 5, 2012 às 08:13 por Strongs

[A.F]

O importante é continuar na batalha, Strongs! Não importa muito o dia, o interessante é SEMPRE ter no mínimo um dia de descanso entre os treinos!

Gde ab.

***Tem como tirar uma foto aí pra ver como está a flacidez que vc se queixa? De repente nem é tanto assim, é que nos cobramos demais!

Pode mandar por MP se preferir!

[rafAw]

Bom dia Strongs, esta flacidez ai eh pele ou é gordura? posta foto ae ou manda por mp tb...

Cara, se nao for mta coisa da pra tirar com exercicio po... mas ai a dieta eh importante, pois soh ganhando massa vai acertar essa flacidez...

Abraço

[Strongs]

O meu treino foi

A

Squat 10kg
Overhead Press 4kg
Deadlift 8kg

Editado Dezembro 5, 2012 às 08:16 por Strongs

[Rodrigo Souto]

Hey man, estou acompanhando !

Não sei se você citou antes, e me desculpe pela falta de atenção caso você já tenha comentado, mas qual é seu objetivo quanto ao shape ?

[Strongs]

Oi rodrigo que bom que vai acompanhar ! Bem o que mais eu queria so perder essa flacidez assim de shape e hum talvez melhorar um pouco de corpo, crescer um pouco e tal, as vezes acho que to muito magro, apesar da pele sobrando enganar um pouco sabe?Mais sei la acho difciil ter mts resultados nisso eu não durmo o suficiente chego em casa as vezes quase meia noite e acordo umas 5 pra ir treinar 6 ou seja 5 horas de sono todo dia, não tem como eu durmir o dia todo estudo e tal,

Quanto a alimentação eu dependo do pessoal aqui de casa que 1º reclama que as vezes eu como demais e com isso vou voltar a engordar o_o ( sendo que agora faço exercicios etc) e 2º reclama que fica alto o valor, isso é vdd mal tem carne frango ovo assim td dia pq fica caro esses dias compraram aqui 4 pedaço de file de frango saiu 9,70 imagina isso em 1 mes?? impossivel .. iam me matar.. kkk então é foda..as vezes minha alimentação gira mais em torno de aveia,arroz,banana que fica pesado tbm mais não tanto sabe? Mais ainda assim é dificil..

E meu outro objetivo com o treino bem eu gostaria de participar de campeonatos essas coisas ,mais as vezes sei la cara me chateia nao ter tanto $$ para alimentação etc, então não sei se conseguiria ter bons resultados, as vezes minha alimentação é bem ruim , não de eu comer besteira mais de faltar as vezs acho que chego a comer bem pouca proteina e como muito carboidrato..

abraço !!

Editado Novembro 4, 2012 às 23:17 por Strongs

[Rodrigo Souto]

Boa tarde mano, infelizmente isso é muito complicado a questão da alimentação e talz, mas vc pode dar uma improvisada .... Foque em alimentos ricos em proteínas que são de baixo custo como a soja, ou a suplementação do isolado de soja que é em torno de 30 reais 1 kg sendo que 27 g de proteína na porção de 30 ( se não me engano ), tem a opção da albumina mano, que vc encontra em alguns ligares por preço baixo !

Já o sono, o que me ajudou um pouco foi o ZMA, não a dormir mais e sim quanto a qualidade do mesmo, vc pode dormir essas 5 hrs e ser um sono de qualidade e profundo, ou dormir 8 hrs se debatendo e acordando toda hora... Tem também a melatonina que ajuda nessa questão, mas o preço já sobe um pouco, o ZMA da max titanium é 23 reais +- com 90 caps, toma uma 4/5 antes de dormir que ta beleza, isso me ajudou !

Não desanima não cara, bola para frente e vamos treinar, tenta encaixar alguma dessas coisas que eu citei, Abraços e ótimos treinos !

[Strongs]

Opa treino hoje

A

Squat 12kg

Bench Press 6kg

Barbell Row 6kg

No pós comi um desses inhame pequeno e dois ovos, era o que tinha de ovo...

Bem fui treinar hoje de manhã, sabado não abriu a academia,foda,fico pensando em epoca de ferias,janeiro/dezembro que eu talvez não viaje,se eles vão abrir.. do jeito que eles são, fiquei acho que uns 4 dias de descanso.

Squat senti que ta querendo ficar pesado mais ta de boa, uma coisa que anda acontecendo é uma dor na lateral da minha perna que fica logo proximo ao joelho,e essa dor ta a dias principalmente se eu forço mais na parte de andar ou correr, to achando um pouco estranho, as vezes incomoda no treino.

Bench Press, quando eu parei com meu treino antigo fazia uns 20 kg mais era naquelas maquina, porque eu ja tinha uma dificuldade em fazer, então senti um pouco pesar hoje, não chegou a ficar dificil de fazer é estranho isso nos outros exercicios vai quase semprei tranquilo mais nesse sinto que uma hora vai dar merda.., é foda, li uma vez que braços largos tem uma influencia negativa no bench, não sei se tem isso também, e não sei as vzes acho que levanto meio torto, e tento seguir a dica que passaram ai de olhar pro lado e ver o negocio de apoio, bem espero ta fazendo correto

Barbell Row foi muito tranquilo e espero estar fazendo correto, dei uma leve inclinada na perna, e tava trazendo até mais ou menos a parte debaixo do peito, acho que era mais pra cima, ia com a barra até o chão e voltava.

Tentei fazer barra fixa no descanso do squat, so pra ver como ia antes de terminar os exercicios, e bem na hora inicial de dar aquela puxada no começo, vai de boa, so que ai vai indo.. fica dificil no maximo deu umas duas, e no final fui tentar, novamente no começo, sobe legal, ai na segunda de boa ai na terceira ja era kkk, não tem como ficar parado la com os braços porque eu fico no chão.. kk

E queria que alguém por favor me respondesse se da para fazer paralelas naquele aparelho que mostrei em outro post, to em duvida, eu queria tentar também

Boa tarde mano, infelizmente isso é muito complicado a questão da alimentação e talz, mas vc pode dar uma improvisada .... Foque em alimentos ricos em proteínas que são de baixo custo como a soja, ou a suplementação do isolado de soja que é em torno de 30 reais 1 kg sendo que 27 g de proteína na porção de 30 ( se não me engano ), tem a opção da albumina mano, que vc encontra em alguns ligares por preço baixo !

Já o sono, o que me ajudou um pouco foi o ZMA, não a dormir mais e sim quanto a qualidade do mesmo, vc pode dormir essas 5 hrs e ser um sono de qualidade e profundo, ou dormir 8 hrs se debatendo e acordando toda hora... Tem também a melatonina que ajuda nessa questão, mas o preço já sobe um pouco, o ZMA da max titanium é 23 reais +- com 90 caps, toma uma 4/5 antes de dormir que ta beleza, isso me ajudou !

Não desanima não cara, bola para frente e vamos treinar, tenta encaixar alguma dessas coisas que eu citei, Abraços e ótimos treinos !

Opa eai rodrigo, não sei se vai dar pra eu passar mt no teu diario essa semana, ta corrido aqui, eu tenho umas 4 prova pra fazer e tenho de tentar isso antes de acabar dezembro, se não fodeu,então essas semanas vou estar me dedicando total a estudar,

Sobre a soja bem ja li que ela tem aqueles problemas todos, que você ja deve ter ouvido falar, então sou meio desconfiado com relação a ela, até que ponto influencia.

Ja pensei em optar pela albumina mesmo, mais não sei se qualquer marca vai de boa?Li uma vez que uma tal de Salto era boa, so não sei tem facil pra vender, vou ta fazendo uma pesquisa de preço em alguns lugares aqui, depois passo aqui e falo.

Não conhecia o ZMA, pareceu interessante, se eu conseguir algum trocado esse mês irei testar.

Valeu a força, as vezes, eu ao menos, sinto que descanso+alimentação é essencial e se uma dessas coisas não esta 100% acaba prejudicando tudo, mais espero que o treino continue indo de boa, apesar de tudo.

Abraço e obrigado por acompanhar

Editado Novembro 6, 2012 às 15:57 por Strongs

[rafAw]

Bom dia Strongs!

Treinin fmz, o supino pede pro instrutor ver se vc nao esta fazendo torto(pelo menos pra isso eles servem rs).

Cara albumina pega da salto ouu natuovos 80%(estou tomando essa agora), na minha opniao sao as 2 melhores...

Abraço e bom descanso.

[A.F]

Bom dia, Strongs!

Essa carga do relato, é somente anilhas, né? Sem contar a barra!

Então no Squat, vc coloca uma anilha de 6kg/lado; Supino = 3kg/lado e BR = ?

Bem, o peso está bem pouco para já ter dificuldades a nível de força.

Com esse peso o objetivo é aprender/aprimorar a técnica. Então se estás sentindo dificuldades em relação à força, deves estar pecando na técnica.

Os exercícios de assistência (Barra e Paralelas) devem ser feitos após o treino. Ou seja, após o Barbell Rows e Lev. Terra.

Vc o fez entre as séries de Squat, o que pode ter influenciado no seu Supino.

Se o aparelho da sua cademia for exatamente igual ao da foto, infelizmente, não tem como fazer Paralelas. É necessário que tivesse os apoios "para fora" para vc poder fazer a pegada e ficar de frente para o encosto deste.

Se não há como fazer paralelas, pode trocá-la por Tríceps no banco ou Supino Fechado. Mas antes, é ncessário que reveja sua posição no Supino Reto.

Gde ab.