Idade: 19 anos

Altura: 1,75

Peso: 75kg

Braço: 36cm D 35CM E

Objetivo do treino: hipertrofia com foco em braço

Olá galera, eu treino há mais de 4 anos(desde os 15 anos de idade) e tenho uma grande dificuldade para ganhar bíceps e tríceps. Eu consegui um progresso muito bom ao meu ver com todos os músculos que treinei exceto esses dois.

Então... eu tentei montar um treino ABCD para isolar mais o "dia de braço" e mesmo assim não consegui resultados. Então, gostaria da avaliação da galera sobre o treino e o que poderia ser feito dentro disso para dar um foco grande em bíceps e tríceps, mantendo e , se possível, ganhando os outros músculos igualmente.

PS: Minha dieta é feita por nutricionista esportivo e minha suplementação está apenas no whey + malto, entretanto consigo ganhar massa magra normalmente... o problema creio que está relacionado ao treino de braços mesmo.

Vamos ao treino:

A - domingo - Pernas

Agachamento livre 4 x 12

Flexor - 3 x até a falha

Leg Press 4 x 10

Extensor 3 x falha

Panturrilha sentado com peso 3x15

Panturrilha na escada 3 x 15

OBS: A PARTIR DO TREINO B A MAIORIA DOS EXERCÍCIOS POSSUEM 4 SÉRIES COM Nº DE REPETIÇÕES VARIADAS(em geral entre 6 e 12)

B - segunda - Peito e Ombro

Supino reto com halteres

Supino Inclinado com halteres

Crucifixo declinado

Voador

Desenvolvimento militar frontal(2 séries) + por trás(2 séries)

Elevação Lateral

C - terça - Costas e Trapézio

L.Terra

Barra fixa

Remada curvada com pegada pronada

Serrote

Remada alta 3 x 10

Encolhimento com halteres FST7

Abdominais na prancha declinada com carga 4 x 15

Abdominal lateral no pulley 4 x 20

Quarta - off

Quinta - off

D - Sexta - Bíceps, Tríceps e Antebraço

Testa unilateral com halteres

Francês

Paralelas

Rosca alternada no banco inclinado

Rosca Scott

Rosca Concentrada

Rosca punho + Rosca inversa (bi-set)

Abdominal Reto no chão com carga 4 x 15

Elevação de Pernas 4 x 12 + drop set na última série

Sábado - off

Agradeço desde já os que ajudarem.

Editado 17/10/2012 às 21:39 10/17, 2012 por Lugier (veja o histórico de edições)

O problema, ao meu ver, está no excesso...

Abraços!

O problema, ao meu ver, está no excesso...

Abraços!

Como você ajustaria o treino?

Como você ajustaria o treino?

Primeiramente eu mudaria a divisão...

Primeiramente eu mudaria a divisão...

Você sugere algo como AB ou ABC?

Se for, poderia me dar uma mão em quais exercícios e quantas séries se encaixariam melhor? (levando em conta meu objetivo).

AB2X ou AB1,5X...

AB2X ou AB1,5X...

A-B- off- off- A-B- off

A Peito - Tríceps - Ombro

Supino Reto com halteres

Supino Inclinado com halteres

Elevação lateral + Desenvolvimento Militar(bi-set)

Tríceps Corda

Francês

Paralelas

Abdominais

B Costas - Pernas - Bíceps

Agachamento Livre

Stiff

Panturrilha na escada

Levantamento Terra

Barra fixa

Serrote

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Melhorou?

Eu prefiriria Upper/Lower...

Eu prefiriria Upper/Lower...

Cara, desconheço este método de treino AB Upper/Lower.

Se tu puder me mandar alguns exemplos ou algum artigo que explique bem e/ou contenha exemplos bons, ficarei grato.

Abraços.

Um Upper bom, por exemplo, ao meu ver poderia ser:

1 exercício de empurrar na vertical

1 exercício de empurrar na horizontal

1 exercício para "tríceps"

1 exercício de puxar na vertical

1 exercício de puxar na horizontal

1 exercício para "bíceps"

Séries e repetições: 2-3x5-8 nos compostos e 1-2x8-12 nos isoladores.

Abraços!

Editado 17/10/2012 às 23:24 10/17, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)