Opaa , queria que vcs me ajudassem nesse treino , se possivel .

Bom é um treino ABC , duas vezes por semana , vamos ao treino.

A = Peito / Triceps / Ombro

Peito

Supino Declinado - 3x10

Supino Inclinado Halteres - 3 x 10

Crucifixo Inclinado - 3 x 10

Triceps

Paralelas - 3 x Falha

Testa - 3 x 10

Ombro

Desenvolvimento Nuca no Smith - 3 x 10

Elevação Lateral - 3 x 10

B = Costas / Biceps

Costas

Barra Fixa - 3 x Falha

Remada Cavalinho ou Remada Curvada - 3 x 10

Remada Unilateral - 3 x 10

Biceps

Rosca Direta - 3 x 10

Rosca Alternada ou Rosca Concentrada - 3 x 10

C = Perna

Agachamento no Smith - 3 x 15

Leg Press - 3 x 15

Cadeira Extensora - 3 x 15

Mesa Flexora - 3 x 15

Cadeira Flexora - 3 x 15

Gemeos Sentado - 3 x Falha

Gemeos em Pé - 3 x Falha

Bom queria saber , se tem problema em colocar algum ex de trapezio no treino A , e antebraço e posterior de ombro no treino B , ja que os mesmos sao requisitados durante o treino , e se precisa colocar treino de lombar . Perna seria melhor deixar assim , ou ta muito volumoso ?? Quanto ao treino A , nao posso fazer supino reto , inclinado com a barra , porque tenho algumas complicaçoes no cotovelo , e doem bem nesses exs.

Queria saber tbm , se pra bulk é melhor um ABC x2 ou um ABCDE com FST-7 ??

Medidas :

Altura : +/- 1.85

Peso : 73 KG

BF : +/- 12 %

Objetivo : Bulk

Opaa , queria que vcs me ajudassem nesse treino , se possivel .

Bom é um treino ABC , duas vezes por semana , vamos ao treino.

A = Peito / Triceps / Ombro

Peito

Supino Declinado - 3x10

Supino Inclinado Halteres - 3 x 10

Crucifixo Inclinado - 3 x 10

Triceps

Paralelas - 3 x Falha

Testa - 3 x 10 Se puder trocar por mergulho entre bancos (tríceps banco / mergulho) acredito que seria melhor

Ombro

Desenvolvimento Nuca no Smith - 3 x 10 Força demais sua articulação, troque por Desenvolvimento Barra em pé (pela frente mesmo)

Elevação Lateral - 3 x 10 Não tem necessidade, os outros exercícios todos recrutam o ombro

B = Costas / Biceps

Costas

Barra Fixa - 3 x Falha

Remada Cavalinho ou Remada Curvada - 3 x 10

Remada Unilateral - 3 x 10

Biceps

Chin-up - 3x8

Rosca Direta - 3 x 10

Rosca Alternada ou Rosca Concentrada - 3 x 10 sem necessidade

C = Perna

Agachamento no Smith - 3 x 15 Seria ideal fazer agachamento livre - 3x8 ou 4x6.

Leg Press - 3 x 15 Menos repetições em todos para perna. 3x10, 4x8, 3x8, 4x6.

Cadeira Extensora - 3 x 15 Menos repetições em todos para perna

Mesa Flexora - 3 x 15 Menos repetições em todos para perna

Cadeira Flexora - 3 x 15 Sem necessidade fazer 2 para posterior de coxa.

Pode adicionar levantamento terra na série. Ai um dia você faz agachamento pesado (por primeiro) e terra moderado (por segundo), e no outro treino inverte - terra pesado (por primeiro) e agachamento moderado (por segundo)

Gemeos Sentado - 3 x Falha

Gemeos em Pé - 3 x Falha

Bom queria saber , se tem problema em colocar algum ex de trapezio no treino A , e antebraço e posterior de ombro no treino B , ja que os mesmos sao requisitados durante o treino , e se precisa colocar treino de lombar Não há necessidade, coloque caso você sentir que seus músculos estão sendo pouco trabalhados. Perna seria melhor deixar assim , ou ta muito volumoso ?? Quanto ao treino A , nao posso fazer supino reto , inclinado com a barra , porque tenho algumas complicaçoes no cotovelo , e doem bem nesses exs.

Queria saber tbm , se pra bulk é melhor um ABC x2 ou um ABCDE com FST-7 ?? Você decide o que é melhor pra você. Mas no geral, ABCDE não é recomendado. Se sentir que da pra treinar ABC2x não tem problema algum. Sua divisão de treino está boa para treinar 2x na semana.

Medidas :

Altura : +/- 1.85

Peso : 73 KG

BF : +/- 12 %

Objetivo : Bulk

Espero ter ajudado

Opaa valeu ai , mas enquanto ao treino de antebraços , trapezio ?? Quanto ao agachamento livre nao da pra fazer na academia

Não há necessidade, coloque caso você sentir que seus músculos estão sendo pouco trabalhados.

Cara, eu faço agachamento livre na minha academia usando o supino declinado. Coloco a barra lá, ponho os pesos e tiro a barra por trás do banco. Faço o exercício e coloco a barra de volta. Confesso que é um pouco complicado, mas é melhor do que usar o smith.

Ta

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Teendi , vlw mesmo aii , consegui esclarecer minhas duvidas

Tamo ai pra isso!