Os mesmos serão feitos em Piramide "Invertida" (aumentando o peso gradativamente).

Objetivo: Ganho de Força e Hipertrofia

Tempo de TREINO: 1 ano e 9 meses

Carencias: Trapézio, Biceps, Antibraço e Panturrilha

Séries: 4x sendo a primeira 25%, 50%, 75%, 100%

Supino Inclinado

Supino Reto

Cruxifico com Alteres

Pullover

Crossover

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scott/Cable

Rosca para antibraço

Corda Polley

Supino Triceps

Triceps Testa

Barra Polley

Levantamento COstas

Levantamento Terra

Puxador Fechado

Reemada Unilateral

Militar Press Frontal

Levantamento Lateral com Halteres

Voador Reverso

Remada Alta

Encolhimento ombros com barra

Encolhimento Ombros com Halter

Cadeira Extensora

Agachamento Total

Leg Press

Flexora

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado

Só separar dois musculos por dia creio que sera - Peito e Triceps, Ombro e Biceps, Perna e Costas.

Editado 1/10/2012 às 16:52 10/1, 2012 por Renan_Marcolano (veja o histórico de edições)

Up?

Ninguem?

Pernas e costas no mesmo dia? São os 2 maiores músculos. É claro que não pode ficar junto! Depois acho exercícios demais. 3 pra grandes e 2 pra pequenos.

Pernas e costas no mesmo dia? São os 2 maiores músculos. É claro que não pode ficar junto! Depois acho exercícios demais. 3 pra grandes e 2 pra pequenos.

Eu colocaria o agachamento antes da extensora, e o terra no fim do treino de costas. Pega bem pesado nos dois. E no caso, não faz costas e perna no mesmo dia.

Pro biceps - faz barra supinada (palmas da mão viradas pra ti) com a pegada bem fechada. Adiciona peso (com halteres entre as pernas, caneleiras ou cinto e corrente). Faz esse de início no treino de biceps, e tira um como a rosca alternada e essa pro antebraço (não precisa já que tu vai ta fazendo as barras, que já vão treinar bastante teu antebraço).

No triceps, tira essa barra pulley no final e ao invés disso bota umas paralelas, também com peso se possível, assim como as barras.

Abraço!

Vc quer trenar força com esses exercícios: Pullover ,Crossover, Rosca Scott/Cable, Pulley, corda, VOADOR REVERSO( ), rEMADA ALTA...

Divisão errada e péssima escolha de exercícios!!!

Dei uma lida e reformulei o treino creio que ficou do geito que atende minhas necessidades

Objetivo: Força e Hipertrofia

Carencia: Ombro, Trapézio e Panturrilha

Supino Inclinado

Supino Reto

Crossover

Peck Deck

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scott

Frances com Halter

Frances unilateral com Alter

Corda Pooley

Pooley Costas

Pooley Baixo

Remada unilateral

Levantamento Terra

Militar Press Frontal

Levantamento Unilateral

Levantamento Frontal

Remada Alta

Encolhimento Ombros

Encolhimento com Alter

Extensora

Flexora

Leg

Agachamento

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Editado 2/10/2012 às 17:57 10/2, 2012 por Renan_Marcolano (veja o histórico de edições)

Seu ombro e trapézio parecem bons para o seu shape, pelo menos na foto..

Qual a divisão? E o que diabos é pooley?

Continua ruim!

Peito e Biceps, Costas e Triceps, Perna e Ombro, desculpa me esqueci desse detálie.

No entanto meu trápézio não é muito desenvolvido devido a falta de atenção que eu não dei a ele em 1 ano e meio, após esse periodo percebi que ele tava ficando pra trás.

rs me desculpa pelo portunhol - "Pooley" = Pulley

ABC1x ou ABC2x?

Continua ruim!

Valeu a opnião mas é o treino que atende minhas necessidades, não vejo porque usar 3 exercicios em um musculo grande e apenas 2 em um pequeno, todos os meus treinos foram realizados dessa forma, meu shape? Estou satisfeito, porém com carências como todos temos e estou suprindo as mesmas com tais exercicios.

ABC1x ou ABC2x?

14th, creio eu que seja ABC1x não entendo muito dessa linguagem, mas o treino acontece da seguinte forma.

ABCAB - CABCA

Editado 2/10/2012 às 18:15 10/2, 2012 por Renan_Marcolano (veja o histórico de edições)

Vc acha q 2 exercícios p/ bíceps/tríceps são poucos é pq vc nunca treinou com intensidade alta, de verdade! .

Deveria fazer peito triceps ombro, costas biceps trapezio, pernas, repete..

Vc acha q 2 exercícios p/ bíceps/tríceps são poucos é pq vc nunca treinou com intensidade alta, de verdade! .

Que seja.

Deveria fazer peito triceps ombro, costas biceps trapezio, pernas, repete..

Vou ver oque faço enquanto a divisão, mas fica valendo a dica 14th

Velho na minha opinião, esses que tu acha que tão pra trás, ao invés de fazer vários isoladores neles, corta a maioria (se não todos) e foca em fazer uma progressão de cargas só com um exercício que dê pra puxar bastante peso com o tal músculo.

Por exemplo pro trapézio, pega o encolhimento com barra e foca nele, aumenta o peso todo o treino, bota bastante intensidade SÓ nesse exercício e depois deixa o trapézio descansar.

Ombros: Foca no militar, é o que mais vai fazer teus ombros crescerem.

Antebraço/biceps: Puxa bastante no Terra e faz aquilo que eu te falei, as barras supinadas com pegada fechada. Bota peso nas pernas, aumenta, bota intensidade nesse treino. O portador desse biceps aqui jura que não usou nenhum exercício além da barra supinada pra construí-lo.

Abraço!

Velho na minha opinião, esses que tu acha que tão pra trás, ao invés de fazer vários isoladores neles, corta a maioria (se não todos) e foca em fazer uma progressão de cargas só com um exercício que dê pra puxar bastante peso com o tal músculo.

Por exemplo pro trapézio, pega o encolhimento com barra e foca nele, aumenta o peso todo o treino, bota bastante intensidade SÓ nesse exercício e depois deixa o trapézio descansar.

Ombros: Foca no militar, é o que mais vai fazer teus ombros crescerem.

Antebraço/biceps: Puxa bastante no Terra e faz aquilo que eu te falei, as barras supinadas com pegada fechada. Bota peso nas pernas, aumenta, bota intensidade nesse treino. O portador desse biceps aqui jura que não usou nenhum exercício além da barra supinada pra construí-lo.

Abraço!

To com você @rennobzão, volume baixo, intensidade alta e progressão de cargas é o melhor.