Fala galera! Bom como o titulo já diz sou iniciante e estou á duas semanas em adaptação para começar a treinar de verdade. Nesse período aproveitei e li muito (muito mesmo) sobre treinos, dietas e suplementação. A partir de segunda feira começo meu treino ABC2x a finalidade a principio é a perca de BF que no meu caso esta em 18,3% uma dieta feita por nutricionista também vai começar junto.

Acho que vale adicionar que tenho certa facilidade na perda de peso porém ganho ele com facilidade também :/

Idade: 20
Altura: 1,74
Peso: 72,8kg
BF: 18,3%

Medidas E/D

Braços: 28/28
Torax: 93
Coxas: 55/54,6
Panturrilhas: 40/39,5
Cintura: 82
Antebraço: 27/27
Quadril: 84

Objetivo do Treino: Perda de BF para posterior Hipertrofia

TREINO A [PEITO – TRICIPES – OMBROS] (Segunda-Feira/Quinta-Feira)

Aeróbico em jejum [Corrida 30 min moderada]

Supino Reto com Barra [3x12]
Paralelas [4x8]
Crossover [3x12]

Triceps Pulley [3x12]
Extenção Vertical c/Halter [3x10]
Repulsão entre Bancos [3x12]

Elevação Lateral Cross [3x12]

Abdominal Supra [3x35]

TREINO B [COSTAS – BICEPS – TRAPÉZIO] (Terça-Feira/Sexta-Feira)

Levantamento Terra [4x6]
Remada Curvada [3x12]
Barra Fixa [?x8]

Rosca Direta c/Barra [3x12]
Scott [3x12] ou Chin-Up [?x12]
Rosca Concentrada [4x8] *Opcional

Encolhimento [3x12]

Como aeróbico futebol anoite (Meu treino vai das 7 da manhã ás 8)

TREINO C [PERNAS] (Quarta-Feira/Sábados)

Agachamento [4x8]
Adutores/Abdutores Maquina [3x10]
Leg Press [4x8]
Flexor Maquina [3x12]
Extensor Maquina [3x12]
Leg Curl [3x12]

Aeróbico [Corrida 15 min leve]

DOMINGOS [OFF]

Editado 16/03/2013 às 02:48 03/16, 2013 por Felipe Lotz Garcia (veja o histórico de edições)

A- faça supino Reto com barra! no lugar do voador coloque um crossover ou spino inclinado c/ halter! Tire todo o treino de ombros e deixe assim: Desenvolvimento e elevação lateral cross.. e para tríceps supino fechado e repulsão entre bancos(mas quando ja estiver forte o suficiente nesse exercício faça paralelas) Peito/Ombro/Tríceps

B- coloque terra como o primeiro do treino! Rosca direta com barra, tire scott e coloque chin-up, e tire a rosca concentrada!

C- coloque agachamento como o primeiro do treino!

Valeu pelas dicas Jean é sempre bom ter ajuda do pessoal com mais experiencia. Tinha colocado halteres no lugar da barra porque li em algum lugar aqui no fórum que evita um desgaste maior dos ligamentos do ombro já que o movimento é mais natural, tem alguma coisa haver?

Editado 16/09/2012 às 15:21 09/16, 2012 por Felipe Lotz Garcia (veja o histórico de edições)

nunca li sobre isso, mas supino com barra é o feijão com arroz do treino de peito, eu acho que este artigo quis dizer que é bom variar o treino com barra e halter, ex: Faz Supino Reto com Barra,depois faz Supino inclinado, só que em vez de também fazer com barra, vc faz com halter... da uma lida melhor neste tópico ai.

Mas deixa Supino Reto com Barra, acredito que muita gente vai aconselhar isto também.. Dai nos outros exercícios vc faz uma variação com halter, com cross..

Exatamente era pra variar mesmo que estava dizendo, vou fazer as trocas depois então valeu ai Vou dar uma corrida leve ai pra ajudar amanhã acho que começo um diário de treino com dieta fotos e tal pra galera ajudar

Opa vim dar um UP aqui pra ver se alguém mais opina sobre o treino!