Altura: 1,72m

peso: 76,5 Kg

objetivo: hipertrofia

Fiz um treino AB2x separado em

A = (Peito/Ombro/Triceps/Panturrilha)

B = (Costas/Biceps/Pernas/Antebraço)

gostaria que vcs avaliassem

A1

supino reto na barra 3 x 8

supino inclinado no haltere 3 x 8

mergulho entre bancos 3 x 8

militar 3 x 8

desenvolvimento atras na nuca 3 x 8

triceps Isolado 3 x 8 (extensao vertical alternada dos braços com haltere)

gemeos no leg press 4 x 10

B1

levantamento terra com encolhimento 3 x 6

puxada na frente 3 x 8

puxada atras 3 x 8

rosca direta 4 x 10

leg press 3 x 8

flexao dos joelhos 3 x 8

extensao dos punhos com barra 3 x 8

A2

supino reto com halteres 3 x 8

supino inclinado na barra 3 x 8

crucifixo 3 x 8

elevação alternada para frente com halteres 3 x 8

desenvolvimento atras da nuca 3 x 8

supino fechado 3 x 8

gemeos no leg press 4 x 10

B2

puxada na frente 3 x 8

puxada atras 3 x 8

rosca alternada 4 x 10

agachamento 3 x 10

flexao dos joelhos 3 x 8

encolhimento com halteres 3 x 8

flexao do punho com barra 3 x 8

que dicas vcs podem me dar para esse treino? o numero de repetições e a quantidade de exercicios está bom?

No A1 - Coloque Crucifixo no lugar de Mergulho entre bancos e tira esse tríceps e coloca as Paralelas!

No B1- cOLOQUE Remada curvada no lugar de Puxada atrás!

No A1 - Coloque Crucifixo no lugar de Mergulho entre bancos e tira esse tríceps e coloca as Paralelas!

No B1- cOLOQUE Remada curvada no lugar de Puxada atrás!

[2]

tambem mandaria o terra para final do treino de costas.

e falta um stiff para posterior, apesar do terra já pegar, mande pelo menos 2 séries de stiff

vai ajudar bastante.

bons treinos.

Editado 13/09/2012 às 12:03 09/13, 2012 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

Altura: 1,72m

peso: 76,5 Kg

objetivo: hipertrofia

Fiz um treino AB2x separado em

A = (Peito/Ombro/Triceps/Panturrilha)

B = (Costas/Biceps/Pernas/Antebraço)

gostaria que vcs avaliassem

A1

supino reto na barra 5 x 5

supino inclinado no haltere 4 x 6

mergulho entre bancos 4 x 6 (paralelas)

militar 5 x5

desenvolvimento atras na nuca 3 x 8

Adicionaria um supino fechado 4x6

triceps Isolado 3 x 8 (extensao vertical alternada dos braços com haltere)

gemeos no leg press 4 x 10

B1

levantamento terra com encolhimento 2 x 5

puxada na frente 3 x 8 Remada Curvada 4x5

puxada atras 3 x 8 Barra Fixa 4x6

rosca direta Chin-up 4 x 6

leg press 4 x 8

flexao dos joelhos Agachamento 5 x 5

extensao dos punhos com barra 3 x 8

A2

supino reto com halteres 3 x 8

supino inclinado na barra 3 x 8

crucifixo 3 x 8

elevação Lateral ou remada alta aberta alternada para frente com halteres 3 x 8

desenvolvimento atras da nuca pela frente com halteres 3 x 8

supino fechado 3 x 8

Triceps Testa ou qualqer outro exercicio de triceps 3x10

.

gemeos no leg press 4 x 10

B2

puxada na frente 3 x 8

puxada atras 3 x 8

Remada Curvada ou Barra Fixa

rosca alternada ou direta (menos rosca sansão rs) 4 x 10

agachamento 3 x 10

flexao dos joelhos 3 x 8

encolhimento com halteres 3 x 8

flexao do punho com barra 3 x 8

que dicas vcs podem me dar para esse treino? o numero de repetições e a quantidade de exercicios está bom?

Cara faça uma variação usando LOW REPS , nos treinos A1 B1 ,e HIGH REPS nos treinos A2 B2 .

Procure equilibrar o treino , use exercícios compostos que recrutam vários músculos , e assim não perde tempo nem precisa usar um volume excessivo para atingir um bom nível de treino.

primeiramente obrigado ai pelas dicas, eu só tive tempo de usar net agora.

seguinte galera, dei uma editada no treino e to com algumas dúvidas

A1

supino reto na barra 5 x 5

supino inclinado no haltere 4 x 6

mergulho entre bancos (com pesos) 4 x 6 pq na academia nao tem paralelas ;@ ....

militar 5 x5

Desenvolvimento por trás 4 x 6 ao inves de supino fechado para da + enfase ao ombro nesse dia.

gemeos no leg press 4 x 10

acho que se eu colocar crucifixo aqui fica muita coisa, daí prefiri deixar essa paralela "meia boca". Da pra fazer legal.

A2

supino reto com halteres 3 x 8

supino inclinado na barra 3 x 8

crucifixo 3 x 8

elevação Lateral 3 x 8

desenvolvimento pela frente com halteres 3 x 8 é melhor fazer girando o punho "pra dentro"?

supino fechado 3 x 8 ao inves do desenvolvimento por tras para dar enfase ao triceps nesse dia.

Triceps Testa 3x10

gemeos no leg press 4 x 10

fica bom oito sete exercicios nesse dia? se nao, qual devo cortar?

B1

levantamento terra 2 x 5

Remada Curvada 4x5

Barra Fixa 4x6 se nao conseguir fazer posso colocar puxada frente?

Chin-up 4 x 6 se nao conseguir fazer posso colocar rosca direta?

leg press 4 x 8

flexao dos joelhos 4 x 6 agachamento iria forçar demais, ja que coloquei o terra

B2

puxada na frente 3 x 8

puxada atras 3 x 8

Remada Curvada 3 x 8

rosca alternada ou direta 4 x 10

agachamento 3 x 10

flexao dos joelhos 3 x 8

encolhimento com halteres 3 x 8

muitos exercicios ???

Galera vai desculpando ae o monte de pergunta, mas eu sempre malhei ABCAB ou ABC2x e sempre o mesmo número de repetições Ex: 3x10...

sempre seguia o "papelzinho" do instrutor e nunca me dediquei igual estou fazendo agora.

por isso resolvi buscar mais conhecimento nesse espaço e tentar vê qual é o treino ideal pra mim, apartir dessa base de exercicios.

jonas rocha

o terra nao seria melhor em primeiro já que é o mais composto?

eu to achando muito volumoso para colocar stiff. vc podia me da uma dica de como vc faria.

valeu.

Editado 14/09/2012 às 01:52 09/14, 2012 por inside (veja o histórico de edições)