Peso: 51kg Altura: 167 Idade: 14 objetivo: Hipertrofia, massa magra BF: uns 10 a 12%

(7:10) Café da manhã (pré-treino): treino as 8:15

250ml de leite desnatado = proteina 7,25g / carboidrato 12,5g / gordura 1,25g = 83,75kcal

50g de pão de forma integral = proteina 2,9g / carboidrato 22g / gordura 1,4g = 114kcal

30g de ricota = proteina 5,7g / carboidrato 1g / gordura 1,3g = 70kcal

20g de peito de frango = proteina 3,3g / carboidrato 0,3g / gordura 0,7g = 21kcal

40g de flocos de aveia = proteina 5,3g / carboidrato 20g / gordura 2,6g = 120kcal

TOTAL: proteina 23,15g / carboidrato 55,8g / gordura 7,25g = 408,75kcal

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Lanche da manhã (pós-treino): 9:10

40g de total protein = proteina 25g / carboidrato 14g / gordura 0 = 156kcal

100g de banana prata = proteina 1,3g / carboidrato 26g / gordura 0,1 = 98kcal

25g de pão de forma integral = proteina 1,45 / carboidrato 11g / gordura 0,7g = 57kcal

30g de ricota = proteina 5,7g / carboidrato 1g / gordura 1,3g = 70kcal

20g de peito de frango = proteina 3,3g / carboidrato 0,3g / gordura 0,7g = 21kcal

TOTAL: proteina 36,75g / carboidrato 52,3g / gordura 2,8g = 402kcal

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Almoço: 11:45

100g de arroz integral cozido = proteina 2,6g / carboidrato 25,8g / gordura 2g = 123,5kcal

150g de feijão preto cozido = proteina 6,7g / carboidrato 21g / gordura 1,7g = 115,7kcal

100 sobrecoxa de frango assada sem pele = proteina 29,2 / carboidrato 0 / gordura 22,6g = 232,9kcal

50g de salada de tomate = proteina 0,4 / carboidrato 2,6g / gordura 0 = 20,6kcal

50g de salada de alface = proteina 0,3 / carboidrato 0,9 / gordura 0 = 8,8kcal

TOTAL: proteina 39,2g / carboidrato 50,3g / gordura 26,3g = 501,5kcal

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Lanche da tarde: 15:35 (aula)

50g de pão de forma integral = proteina 2,9g / carboidrato 22g / gordura 1,4g = 114kcal

100g de coxa de frango assada sem pele = proteina 26,9g / carboidrato 0g / gordura 11,1g = 167kcal

100g de banana prata = proteina 1,3g / carboidrato 26g / gordura 0,1 = 98kcal

TOTAL: proteina 31,1g / carboidrato 48g / gordura 12,6g = 379kcal

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Janta: 18:00

300ml de leite desnatado = proteina 8,7g / carboidrato 15g / gordura 1,5g = 100,5kcal

50g de pão de forma integral = proteina 2,9g / carboidrato 22g / gordura 1,4g = 114kcal

30g de ricota = proteina 5,7g / carboidrato 1g / gordura 1,3g = 70kcal

20g de peito de frango = proteina 3,3g / carboidrato 0,3g / gordura 0,7g = 21kcal

100 de coxa de frango assada sem pele = proteina 26,9g / carboidrato 0g / gordura 11,1g = 167kcal

TOTAL: proteina 47,5g / carboidrato 38,3g / gordura 16g = 472kcal

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Ceia: 21:00

60g de atum = proteina 11g / carboidrato 0,9g / gordura 2,4g = 70kcal

2 claras cozidas = proteina 6g/ carboidrato 0g / gordura 0g = 30kcal

TOTAL: proteina 17g / carboidrato 0,9g / gordura 2,4g = 100kcal

TOTAL: kcal: 2263 / proteina 193,95g / carboidrato 239,3g / gordura 67,25

Editado 11/09/2012 às 13:36 09/11, 2012 por cnutrition23

cnutrition23 faltou algumas informações, assim a galera não consegue te ajudar,

qual seu objetivo, gasto calórico e muito bom colocar o total dos macros do dia.....

Altura:

Peso:

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo da dieta: (bulking, clean bulking, cutting, etc.)

Caso seja uma dieta especifica, citar o nome da mesma.

arrumei!

Acredito que seria legal você começar com uma dieta na base de umas 2.000 Kcal, está

em torno de 2.300 né, então aproveita e diminui as proteinas que tá em torno de

3,8 p/kg é muita coisa, pode deixar entre 1,5~2,5 p/kg já tá bom, as gorduras estão

boas, quando diminuir as proteinas é só aumentar os cabos pra chegar nas

2.000 calorias, veja como seu corpo responde no ganho de peso e ai é só ir

aumentando as calorias, de preferencia para os carbos.......

Se estiver ganhando 500g por semana é um bom ganho, quando estagnar nos ganhos

vai aumentando aos poucos tipo 100~150 calorias......

Não estou falando que as proteinas irão prejudicar sua saude, é que não

acho necessário tudo isso......