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TREINO A ( PEITO / TRÍCEPS /ABDOMEN) -

-Segunda-feira - Quinta feira

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- Supino Halter 3x12/10/8

- Fly Inclinado 3x12/10/8

- Supino Maquina Alternado 3x12/10/8

- Cross Over (Puxada pra cima) 3x12/10/8

- Peck Deck Dropset 3x7/exaustão/exausão

- Francês 3x12/12/10

- Testa Halter Alternado 3x12/12/10

- Tríceps Corda 3x12/12/10

- Supra polia 4x20

- Supra Solo 4x20

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TREINO B ( COSTAS / BÍCEPS /ANTEBRAÇOS /ABDOMEN) –

-Terça-feira - Sexta Feira

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- Barra fixa frente 3x6

- Pulley Costas 3x12/10/8

- Pulley Articulado unilateral 3x12/10/8

- Pull Down 3x12/10/8

- Lombar na mesa flexora 3x12/10/8

- Rosca Scott c/ barra reta 3x12/12/10

- Rosca alternada no Cross (tipo Hércules) 3x12/12/10

- Rosca Inversa 3x12/12/10

- Rosca Punho

- Abd. Transverso 4x20

- Polia Lateral 4x20

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TREINO C ( OMBRO/ PERNA / ABDOMEN) -

-Quarta-Feira – Sábado

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- Arnold Press 3x12/10/8

- Des. c/ Halteres Alternado 3x12/10/8

- El. Frontal 3x12/10/8

- Grande Remada no pulley 3x12/10/8

- Encolhimento 3x12/10/8

- Lég Press 3x12/10/8

- Cadeira Extensora 3x12/10/8

- Cadeira flexora 3x12/10/8

- Agachamento No Hack 3x12/10/8

- Infra solo 4x20

- Infra no banco do supino declinado 4x20

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BOM , PRA MIM ESSE TREINO TA SENDO O MELHOR .

ta meio volumoso cara, foque em compostos e jogue alguns isoladores se seu objetivo for hipertrofia! e outra coisa: ñ treina ombros com pernas ñ, jogue no dia de peito! este dia era pra estar descansando ele, ñ aconselho separá-lo do dia de peito ñ, mas se for, coloque em um dia bem longe de peito!

Por que sempre exageram nos treinos de peito? =(

Faltou o supino reto básico

e 5 exercícios pra peito, nem se fosse abcde mano =(, faça 3!

Da uma pesquisada nos principais compostos, e faça essa divisão:

Peito 3exerc/Ombro 2exerc/Tríceps 2exerc

Costas 3exerc​/Trapézio 1exerc/Bíceps 2exerc/Antebraço 1exerc

Pernas 5~6exerc(divididos corretamente entre Quadríceps/Posterior entre outros)

concordo com Jean Lopes.

dei uma pesquisada aki, siga um desses exemplos.

Objetivo:H ipertrofia

ABC2X

A Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto com barra 3 x 6-8

-Supino inclinado com barra 3 x 6-8

-Crucifixo 3 x 6-8

-Paraleas 3x 6-8

-Triceps testa 3 6-8

-Desenvolvimento Militar3 x 6-8

-Elevacao lateral 3 x 6-8

B Costas/Trapezio/Biceps

-Levantamento terra 3 x 6-8

-Barra fixa 3x 6-8

-Remada cavalinho 3x6-8

-Chin-up 3x6-8

-Rosca direta 3 x 6-8

-Encolhimentro com barra 3 x 6-8

C Perna

-Agachamento 3 x 8-10

-Leg press 3 x 8-10

-Pasada 3x8-10

-stiff 3 x 8-10

-Gemeos em pé 3x 8-10

-Gemos Sentado 3x 8-10

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A:

Supino reto - 5x5

Supino Inclinado - 3x5-8

Militar - 4x5-8

Paralelas - 4x5-8

B:

Agachamento Livre - 5x5

Avanço - 3x8-12

Stiff - 3x8-12

Gêmeos em pé - 3x8

C:

Remada curvada - 5x5

Chin Up/Pull Up - 3x5-8

Rosca direta - 3x8-10

Encolhimento - 3x8-12

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A: costas, bíceps, trapézio e antebraço:

Costas:

Levantamento terra

Remada curvada (pendlay row)

Barra fixa (mãos viradas pra frente) (pull-ups)

Biceps:

Barra fixa (mãos viradas pro corpo) (chin-ups)

Rossa direta

Trapézio:

Encolhimentos

Antebraço:

Rosca punho

B: peito, triceps e ombros:

Peito:

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo

Triceps:

Paralelas

Supino fechado

Ombros:

OverHeadPress ou militar

Elevação lateral

C: Pernas

Agachamento

Stiff

Avanço

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Abdominais:

Supra com anilhas

Infra com anilhas

Obliquos com Halter

Muito Bom?

siga o que o Jean e Elton falaram...

se me permite opinar, eu ficaria com o primeiro treino que o Elton postou (pra um ABC2x)

a ruim, abc2x volumusao.

agora n deixa o numero de exercicios de costas o mesmo do que para peito. costa eh muito maior que peito . reveja isso ai!

De fato bastante volumoso. Atualmente o meu ABC2x é exatamente igual ao 1° que o Elton! postou, respeite o numero de series e os intervalos, foque no treino, não passe de 1 hora na academia, vá pra casa, coma, coma e descanse.

tenso treino q o elton passou é meu treino otimos resultados com ele faço entre 3x10 a 3x8 depende se to aguentando de boa kkkk.

So não no C faço Agacho,stiff,flexora e pantu em pé e sentado.

O que não consigo parar de pensar é:

Se vc acha que o treino é "o melhor", pra que criar um tópico?

me contive no inicio mas agora que voce ja falou... tive a mesma duvida!

UHShuashuHUSUHs =p