ABC – 2 x

A- Peito/tríceps

B- Costas/bíceps

C- Ombro/trapézio/perna

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 4 meses

Suplementação: 100% Whey Protein - Optimum, Maltodextrina, Creatina Universal (todos no pós treino)

Alimentação: Porra, a alimentação ta foda, to trampano e estudano, ta foda se alimentar... não sei como fazer, ta um lixo! :S

Obs¹: Estou saindo de um ABC - 2x, mas como tive bons resultados optei pelo mesmo de novo!

Obs²: Estou com dúvidas em relação a ordem dos exercicios, e tambem estava pensano em fazer 4 séries nos dois primerios exercicios de cada grupo muscular, sera que vale a pena?

Obs³: E tambem... onde posso encaixar ante braço e abdomen? :S

TREINO PARA HIPERTROFIA

Segunda-feira:

· Peito

1. Supino reto (3x8)

2. Supino inclinado (3x8)

3. Voador (3x12)

4. Pull Over (3x8)

· Tríceps

1. Francesa sentado (3x10)

2. Fundo banco (3x10)

3. Pulley (3x10)

Terça-feira:

· Costas

1. Remada Curvada (3x10)

2. Pulley frontal (3x8)

3. Barra fixa (3 séries até exaustão)

4. Remada unilateral (3x10)

· Bíceps

1. Rosca direta (3x10)

2. Rosca Scott (3x10)

3. Rosca Concentrada (3x10)

Quarta-feira:

· Ombro

1. Desenvolvimento frontal (3x8)

2. Elevação frontal (3x10)

· Trapezio

1. Remada em pé (3x10)

2. Encolhimento por trás (3x8)

· Pernas

1. Agachamento no aparelho (4x10)

2. Cadeira extensora (4x8)

3. Leg Press 45° (3x10)

4. Panturrilha no banco (3x20)

5. Panturrilha na maquina (3x20)

Quinta-feira:

· Peito

1. Supino reto (3x8)

2. Supino inclinado (3x8)

3. Voador (3x12)

4. Pull Over (3x8)

· Tríceps

1. Francesa sentado (3x10)

2. Fundo banco (3x10)

3. Pulley (3x10)

Sexta-Feira:

· Costas

1. Remada Curvada (3x10)

2. Pulley frontal (3x8)

3. Barra fixa (3 séries até exaustão)

4. Remada unilateral (3x10)

· Bíceps

1. Rosca direta (3x10)

2. Rosca Scott (3x10)

3. Rosca Concentrada (3x10)

Sábado:

· Ombro

1. Desenvolvimento frontal (3x8)

2. Elevação frontal (3x10)

· Trapézio

1. Remada em pé (3x10)

2. Encolhimento por trás (3x8)

· Pernas

1. Agachamento no aparelho (4x10)

2. Cadeira extensora (4x8)

3. Leg Press 45° (3x10)

4. Panturrilha no banco (3x20)

5. Panturrilha na maquina (3x20)

Obrigado!

ante-braço encaixe com biceps e costas amigo ^^

Se sua alimentação está um lixo, é aí que você NÃO deve fazer um treino ABC 2x. Pois é um treino muito volumoso, ou seja, além de se alimentar mal, você irá dar pouco tempo de recuperação de um treino pro outro também.

E acho que você está gastando dinheiro a toa com esses suplementos... pois se a alimentação (que é a BASE) está fraca... eles não irão fazer diferença alguma!

SE eu fosse você, faria: ou um ABCD ou ABC 1x.

ABC 2x eu já acho muito... se alimentando mal então nem se fala!

Abraço e boa sorte.