Idade: 24 anos

Altura: 1.68

Peso: 60 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABC

Número de repetições: 8~10

Número de séries: 3~4

Tempo de Treinamento: Janeiro/2011

Dias de treinamento: Sexta, Sábado, Segunda e Terça

A: Peito e Tríceps

Supino Reto (Barra) 4x8

Supino Declinado (Barra) 4x8

Supino Vertical (Aparelho) 4x8

Peck Deck 3x10

Obs: Não coloquei Supino Inclinado, pois meu ombro direito dói na sua execução, nos outros não tenho problemas.

Supino Fechado (Barra) 4x8

Tríceps Francês (Halter) 4x8

Tríceps Pulley 3x10

B: Costas, Bíceps e Antebraço

Puxada Frente Aberta 4x8

Puxada Frente (Triângulo) 4x8

Remada Baixa 4x8

Pulldown (Polia) 3x10

Obs 1: Remada Curvada e Levantamento Terra me causam dores na lombar, estes não.

Rosca Inversa (Barra) 4x8

Rosca Alternada com Rotação (Halteres) 4x8

Rosca Martelo Concentrada (Halter) 3x10

C: Ombros, Trapézio e Panturrilhas

Desenvolvimento por Trás (Barra) 4x8

Crucifixo Invertido (Aparelho) 4x8

Remada Alta Aberta (Barra) 4x8

Elevação Lateral (Halteres) 3x10

Encolhimento (Halteres) 3x10

Panturrilha (Aparelho de Agachamento) 3x20

Panturrilha em Pé (Halteres) 3x20

Panturrilha em Pé (Plataforma) 3x20

D: Bíceps e Tríceps

Tração na Barra Fixa (Mãos Aproximadas em Supinação) 4x8

Rosca Direta (Barra) 4x8

Rosca Concentrada Scott (Barra W) 3x10

Tríceps nas Paraleas 4x8

Supino Fechado (Barra H) 4x8

Tríceps Pulley Corda 3x10

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Vamos por partes.

Vc treina Segunda, Terça, Sexta e Sábado.

Do jeito que montou é um treino estranho pois não faz coxa e posterior , e só Panturrilha!!(?)

Como vc só treina 4 dias , divida assim:

Semana 1-

sEG - Peito/Tríceps

Ter- Ombro/Pernas/abdômens

Sex- Peito/tríceps

Sáb- Costas/Bíceps/abdômen

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sEMANA 2

Seg- Ombro/Pernas/abdômen

ter- Costas/Bíceps

Sex- Peito/tRÍCEPS/abdômen

Sáb- Costas/Bíceps

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Semana- 3

sEG - Peito/Tríceps/abdômen

Ter- Costas/Bíceps

Sex- Ombro/Pernas

Sáb-Pernas/abdômen

Depois de terminada a 3, volta p/ 1 e assim siga.

Obs 1: Seu ombro dói no supino Inclinado algo esta errado. Na execução, no peso ou seus ombros estão fracos! Não pode ficar assim! Se for trocar, faça Crucifixo Inclinado!

Obs 2: Fortaleça essa Lombar JÁ, ou melhore a execução!!! rEMADA cURVADA e Terra são exercícios excelentes p/ um bom desenvolvimento de Costas!!

Obs 3: Faça Treino de Pernas completo e não somente um monte de Panturrilhas!!!!

Editado 9/08/2012 às 03:58 08/9, 2012 por Luís Guilherme.m