Tradução - 5 Exercícios Que Você Deve Evitar

[Luiz Bueno]

5 EXERCÍCIOS QUE VOCÊ DEVE EVITAR SE QUER FICAR LIVRE DE LESÕES.

Esses exercícios são comumente vistos, se você os faz, tem grande chances de machucar-se. Veja quais são e porquê podem te prejudicar.

Os exercícios não são criados igualmente. Alguns são bons, outros ótimos e alguns são problemas só esperando pra acontecer. Saber quais exercícios evitar pode salvar vários meses, se não anos, de dor e frustração.

1. Upright Rows (remada alta, remada em pé com barra)

A remada alta é feita para desenvolver ombros e trapésios. Segurando uma barra ou halteres um pouco a sua frente, pegada em pronação, você puxa a barra em direção ao torax, mantendo-a perto do corpo guiando com seus cotovelos.

A remada alta é um dos mais prejudiciais exercícios ao qual você pode expor seus ombros. O problema com o exercício está na posicão que seus braços precisam ficar para executar o movimento. Essa posição é chamada "rotação interna".

Para demonstrar a rotação interna, mantenha seus braços estendidos para o lado com a palma das mãos para baixo. Agora gire suas mãos como se estivesse derramando um copo de água. (Girando a palma das mãos para cima) Para executar a remada alta, os braços são flexionados com o cotovelo, girando internamente.

A rotação interna por si, não é necessariamente ruim para seus ombros. O problema surge quando você ergue os braços e os mantém nessa posição. Toda vez que você erguer o peso, um pequeno tendão nos seus ombros é precionado (conhecido como choque) pelos ossos no ombro.

Pode não doer imediatamente; pode não doer por um longo, longo tempo. O problema é que o tendão irá gradualmente se desgastando e sendo danificado. Você pode nem saber que tem um problema no tendão até que um dia sente uma fisgada!

Ao invés da remada alta faça:

Dumbell presses (desenvolvimento com halteres)

Military Presses (desenvolvimento militar)

Front Dumbbell Raise (Elevação frontal)

2. Behind-the-neck Pulldowns (puxada atrás do pescoço, pulley costas)

Esse exercício é feito para trabalho dos músculos da costa. Embora seja realmente efetivo para o trabalho das costas, o problema está no que ele pode fazer com seus ombros.

No exercício anterior, falei sobre rotação interna dos ombros. O problema com a puxada por trás está na "rotação externa". Colocando novamente os braços como no exemplo anterior, ao invés de despejar a água para trás, gire o braço para trás, iniciando com as palmas das mãos para cima. É basicamente o movimento oposto da rotação interna.

Para executar a puxada por trás, como é normalmente instruído, você deve rotacionar externamente seus ombros o quanto for possível. Essa é uma posição muito delicada para os ombros.

Os músculos de suporte dos ombros (conhecido como manguito rotator) não estão em uma boa posição para estabilizar os ligamentos e pode gerar danos aos músculos de suporte, o que pode levar à lesões na articulação.

Além disso, muitas pessoas não tem flexibilidade suficiente para executar em linha reta a puxada atrás do pescoço, elas curvam o pescoço para frente para executar o movimento. Isso pode resultar numa tensão no pescoço no ápice da tensão sobre os ombros.

Essa informação também se aplica a barra fixa por trás do pescoço. O mecanismo do movimento é exatamente o mesmo, a única diferença é que você está puxando a si mesmo para cima ao invés de puxar o peso para baixo.

Ao invés da puxada atrás do pescoço faça:

Front Pulldown (puxada na frente, pulley frente)

Close-Grip Pulldown (puxada frente com pegada fechada em pronação, Pulley pegada fechada em pronação)

Pull-ups (barra fixa)

3. Behind-the-neck shoulder presses (Desenvolvimento por trás da nuca)

O desenvolvimento por trás da nuca nos dá os mesmos problemas associados com o Behind-the-neck-pulldown (item 2). Para executar o movimento, você deve rotacionar os ombros externamente ao máximo.

Novamente, os ombros ficam em uma posição muito vulnerável, na qual pode facilmente resultar numa lesão no manguito rotador.

Assim como na puxada, muitas pessoas simplesmente não tem a flexibilidade necessária para fazer o movimento em linha reta - elas precisam inclinar a cabeça à frente para levar a barra por trás dela, aumentando as chances de lesões.

Ao invés do desenvolvimento por trás da nuca faça:

Military Press (Desenvolvimento frente com barra)

Dumbbell Press (Desenvolvimento com halteres)

Se atente ao desenvolvimento frente e com halteres aos seus exercícios de ombro.

4. Stiff-legged Deadlifts on a bench (stiff sobre um banco/step/degral)

O stiff, feito corretamente, é realmente um exercício muito bom para os posteriores da coxa, glúteos e lombar. O problema surge quando, na tentativa de estender mais os posteriores da coxa, o exercício é feito de cima de um step ou banco.

Para um maior alongamento dos posteriores e proteger as costas de lesões, uma curvatura deve ser mantida nas costas durante o movimento. É extremamente difícil manter essa curvatura quando se está descendo, sendo puxado por uma barra.

Sem essa curvatura, como um resultado natural, a coluna irá curvar-se e os músculos de suporte da coluna irão relaxar. Isso coloca muita da tensão do exercício diretamente sobre os ligamentos e ossos da coluna vertebral ao invés dos músculos de suporte, que são estabilizadores da coluna.

Na tentativa de obter uma maior amplitude, você pode comprometer a musculatura de suporte da região lombar.

5. The Sit-up (Abdominal com movimento de sentar-se, trazendo o peito em direção ao joelho)

Se quer ficar longe de dores na região inferior das costas, esse é um bom exercício a se evitar. Quando você faz o Sit-Up, os mecanismos do movimento e a posição do seu corpo trasferem muito do torque do movimento para a parte inferior das costas.

Os flexores do quadril puxam diretamente sua coluna afim de erguer-la do chão ao fazer o exercício, levando a uma tensão na região lombar.

Para erguer-se, o abdome (real alvo do exercício) só foi trabalhado isometricamente. Isso significa que eles não se contrairam e moveram realmente, eles só trabalharam para manter o tronco firme enquando os flexores do quadril o puxavam. Esse não é um exercício muito efetivo para abdome.

Será bem melhor executar treinos de abdominal direto como crunches (abdominal no solo, parcial), abdominal na bola, abdominal com cabos, etc. Esses exercícios atuam diretamente no abdome sem transferir uma tensão excessiva à lombar.

Um exelente exercício para o abdome que é similar ao sit-up mas foca o abdome é o abdominal sit-up (Não consegui diferenciar os dois, mas creio que a diferença seja na amplitude do movimento e contração do abdome)

Conclusão

Os exercícios que você faz têm um efeito profundo em seu treinamento e sua saúde. Tenha certeza de escolher exercícios que vão te ajudar a alcançar seus objetivos e não te afastar deles devido a lesões.

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Bom pessoal, pelo que eu vi, não tem nada parecido aqui no fórum e achei interessante esse artigo.... afim de treinar meu inglês e ajudar quem tem mais dificuldades com o idioma resolvi tentar traduzir de uma maneira fácil. Como não tenho experiência com traduções, gostaria que se possível Iceman e outros que tem mais simpatia com isso possam ajudar e corrigir se tenha dito/traduzido errado alguma coisa.

Link original: http://www.bodybuild...n/betteru26.htm

Como o artigo mesmo diz, é fácil de ver esses exercícios nas academias sendo executados constantemente, eu mesmo fazia o desenvolvimento atrás da nuca e a remada já fiz bastante.... vou procurar evitar daqui pra frente.

Críticas, sugestões e correções são bem vindas e espero estar ajudando.

Abraços.

[Half Human]

Bacana, apesar de alguns exercícios dessa lista serem muito bons, o potencial de causar lesão deles também é grande.

[Ice_AAS]

Já tinha visto algo sobre a Remada Alta no Blog.. Apenas corroborou a minha idéia de não fazer este exercício.

[Luiz Bueno]

Então, não sei até que ponto isso é verdade ou mentira, se está completamente correto ou não. Acredito que, devido à fonte de onde tirei, se não todo, a maioria do que foi dito tenha um embasamento técnico e científico. De toda maneira no próprio artigo ele já cita alguns exercícios para substituir esses que tem um maior risco de causar lesões, então acredito que você não saia perdendo ao fazer essas substituições.

Já tinha visto algo sobre a Remada Alta no Blog.. Apenas corroborou a minha idéia de não fazer este exercício.

Eu só sabia que, segundo a instrutora da minha academia, não deveria passar os cotovelos acima da linha dos ombros.... mas não sabia sobre o risco.

[Half Human]

Eu só sabia que, segundo a instrutora da minha academia, não deveria passar os cotovelos acima da linha dos ombros.... mas não sabia sobre o risco.

Se eu me engano, nesse exercício, se você não passa o cotovelo da linha do ombro o recrutamento do trapézio fica comprometido, a não ser que você contraia ele voluntariamente.

[Luiz Bueno]

Se eu me engano, nesse exercício, se você não passa o cotovelo da linha do ombro o recrutamento do trapézio fica comprometido, a não ser que você contraia ele voluntariamente.

Achei um artigo que fala mais sobre a remada alta:

http://www.bodyrecomposition.com/training/are-upright-rows-safe-qa.html

Ele também fala sobre o risco ao qual é exposto o manguito rotador e dá uma outra sugestão para executar o exercício, na qual não se deve elevar o cotovelo acima da linha dos ombros afim de não prensar o manguito.

Bom, de toda forma, vou ver se substituo esse exercício da minha rotina.

[Visitante deletado____]

Olá,

Vai ver não tem nada no fórum porque não presta. Esse artigo compete com o Nair Ribeiro em quanta caca fala. Nem referências não tem.

É preciso avaliar melhor as fontes, até pra se poupar o trabalho de traduzir artigos de qualidade duvidosa.

[danilorf]

Olá,

Vai ver não tem nada no fórum porque não presta. Esse artigo compete com o Nair Ribeiro em quanta caca fala. Nem referências não tem.

É preciso avaliar melhor as fontes, até pra se poupar o trabalho de traduzir artigos de qualidade duvidosa.

[2]

[gaspar]

[3]

Fazia tempo que não lia um artigo tão ruim.

A maioria desses exercícios podem ser lesivos se realizados com técnica errada, e por pessoas sem preparo.

Ou seja, igual a todos os outros exercícios.

[Luiz Bueno]

Bom, pelo menos tirei minhas dúvida agora... Valeu por avisarem!

[Leoo5]

'='='='=' Po esses artigos ae Nada Ve Na moral '-' Tdos exercicios sao perigosos se fosse proibido fazer eles a academia nao tinha que existir ''/ Pois td tipo de exercicios Pode causar Lesoes '-' Porem se fazer Correto isso nao acontece ''/ Bjos rsrsrs

[Luiz Bueno]

Mas tipo, é 100% besteira o que tá falando ai ou não? Tipo, não entendo sobre o assunto, mas me pareceu bem lógico a questão da remada alta... Ou é tudo furada mesmo?

[Kurt Cobain]

Só sei uma coisa, se eu fosse parar de fazer algum exercício porque alguém falar '' vai se lesionar '' não faria nada praticamente! que nem alguns professores falando '' Não faz levantamento terra, vai acabar com teu joelho e com sua coluna'', a maioria preferiria que eu fizesse somente aeróbico ! u.u

[Ice_AAS]

O que eu acho engraçado é que isso tá postado no site daqui mesmo hauhauha..

E eu vim todo pimpão acreditando ser verdade.

O post do Quisso me surpreendeu.

[Visitante Renan.012]

Me recuso aler um artigo que condena Klokov press

[Leoo5]

Mas tipo, é 100% besteira o que tá falando ai ou não? Tipo, não entendo sobre o assunto, mas me pareceu bem lógico a questão da remada alta... Ou é tudo furada mesmo?

Mano tds Exercicios pode trazer lesao '-' So que se vc ficar com medo deles por causa disso vc nao deveria ta na acdemia entende ? Muitos falam que tais exercicios traz lesao isso é fato mas se nois evitarmos esses exercicios a acdemia nao deveria existir

[Visitante deletado____]

Olá,

Mano tds Exercicios pode trazer lesao '-' So que se vc ficar com medo deles por causa disso vc nao deveria ta na acdemia entende ? Muitos falam que tais exercicios traz lesao isso é fato mas se nois evitarmos esses exercicios a acdemia nao deveria existir

Exercício físico não lesiona ninguém. Mal posicionamento, mobilidade ruim e despreparo, isso lesiona. Já viu um Iron Cross? Ou um azarian?

Não é qualquer cotovelo que aguenta isso.

Mas tipo, é 100% besteira o que tá falando ai ou não? Tipo, não entendo sobre o assunto, mas me pareceu bem lógico a questão da remada alta... Ou é tudo furada mesmo?

Como eu costumo dizer: erra tanto que o que acerta não compensa.

Rotação interna, por exemplo, até onde ele diz que "A rotação interna por si, não é necessariamente ruim para seus ombros", tá ótimo. Mas o que se segue ("toda vez que você erguer o peso, um pequeno tendão nos seus ombros é precionado (conhecido como choque) pelos ossos no ombro") não é verdade. Tanto é que é a posição da remada alta, tem técnica de

que usa isso, e o nosso bom e velho snatch depende e muito da capacidade de fazer rotação interna.

O grande problema com a rotação interna não é com ela, é com a protração de ombro (me perguntaram uma vez, dizendo que não acharam o que significa, protrar é trazer uma estrutura pra frente. Uma mandíbula protraída é uma mandíbula pra frente, cabeça protraída, ombros... Enfim).

Na primeira imagem, tem rotação interna (que na moça é bem limitada, mal parece que tem alguma rotação interna), na segunda tem rotação interna + protração. O problema tá na posição da segunda imagem, onde os ombros vêm pra frente (e se você for ver, na imagem seria essa a posição de um arranco, por exemplo. Imagine um arranco com os ombros nessa posição...). E a requisição de rotação interna quando em flexão de ombro (braços elevados acima do ombro) é acentuada, e o que se mostra antes com o ombro vindo pra frente, quando ficar naquela posição vai caracterizar o tal choque que ele fala no texto (que pode evoluir pra síndrome do impacto se for algo feito constantemente).

No segundo e terceiro casos, com os movimentos atrás do pescoço, é um caso de falta de capacidade de fazer rotação externa em flexão de ombros, que, obviamente, vai colocar o trabalho no manguito pra manter o úmero no lugar. O buraco vai ainda mais pra baixo se você considerar que o sujeito provavelmente não tem controle da região do tórax suficiente e vai acabar fazendo uma extensão local na coluna, e aí junta tudo numa receita pra se lesionar. Como citaram, o

tem uma solução bem simples pra lidar com isso, que é diminuir a amplitude total do movimento (com uma pegada bem mais aberta), onde essas limitações de mobilidade não são tão críticas.

O stiff em cima de um step e o sit-up vão ter os mesmos riscos envolvidos no que eu falei aí em cima: movimento local nos discos da coluna. É uma cifosezinha torácica acentuada e uma lordose pra favorecer um terra, é a mesma lordose nesse sit-up, é a lordose que tá com você nas suas 8h de trabalho sentado + 4h no trânsito e depois quando vai dormir deita de bruços. E pra compensar se espreguiça fazendo extensão da parte torácica da coluna, e na ginástica laboral no trabalho faz a cifose na lombar pra poder tocar os dedões do pé.

Essa série de eventos locais uma hora cobra seu preço e vêm a boa e velha hérnia, e quem leva a culpa é o stiff e o sit-up, ou o terra, ou o agacho, não as 23h de mal posicionamento que você passa no seu dia.

Editado Julho 31, 2012 às 18:29 por Quisso

[Luiz Bueno]

Valeu pelo esclarecimento! Deu aula agora Quisso.

[Visitante Éverton Udson]

Pode mudar o Título do tópico para:

5 Exercícios Que Você Deve Fazer .

Desenvolvimento por trás..................o melhor execício pra ombro.

puxada atrás do pescoço........................uma dos melhores exercícios (se n o melhor) pra aumentar as "asas".

[Luiz Bueno]

É, eu traduzi na intenção de ver como tava o inglês mesmo, dai como fiquei curioso com esse texto postei aqui e vi que não é bem verdade o que está falando, mas valeu, tirei minhas dúvidas.

Quanto aos exercícios que você citou prefiro Militar e Barra fixa....

[Aless]

É, eu traduzi na intenção de ver como tava o inglês mesmo, dai como fiquei curioso com esse texto postei aqui e vi que não é bem verdade o que está falando, mas valeu, tirei minhas dúvidas.

Quanto aos exercícios que você citou prefiro Militar e Barra fixa....

Isso acontece as vezes. Fiquei uma vez 2 dias traduzindo um texto para me dar conta da enrolacao e porcaria que era, entao parei. Mas esse teu texto eh objetivo, e mesmo estando errado, vale a pena mostrar, gera discussao. Se nao tivesse postado, nao teria aquela aula do Quisso, e para quem leu apenas o texto do Blog, nao teria argumentos para fazer os exercicios. O que tu esta traduzindo nao exatamente reflete a tua opiniao sobre o assunto, mas se gerar discussao, esta valendo a pena.

[Luiz Bueno]

Concordo Aless, por mas que não seja um artigo que expresse a verdade por completo, garanto que do mesmo jeito que eu fiquei na dúvida ao ler, outras pessoas também podem ficar assim, sem saber no que acreditar.

Creio que assuntos assim, geram uma boa discussão construtiva e esclarece muita gente. Continuo traduzindo... to com um tempo meio corrido no serviço então pode ser que demore um pouco, mas assim que terminar eu posto. É um texto sobre a adaptação do corpo ao stress... achei bem interessante.

[Stein]

Pode mudar o Título do tópico para:

5 Exercícios Que Você Deve Fazer .

Desenvolvimento por trás..................o melhor execício pra ombro.

puxada atrás do pescoço........................uma dos melhores exercícios (se n o melhor) pra aumentar as "asas".

5 Exercícios Que Você Deve Fazer .

aí tambem já é demais....

Desenvolvimento por trás e puxada atrás do pescoço eu faço e aconselho tambem, mantendo boa execução e amplitude correta,

já no caso da

remada em pé com barra,

stiff sobre um banco/step/degral,

Abdominal com movimento de sentar-se, trazendo o peito em direção ao joelho

estes acho que não tem porque serem utilizados, pois existem exercícios muito melhores, ou execuções menos prejudiciais.

é o caso desse stiff aí, faço o stiff normal em todos meus treinos de perna, ele é um exelente exercício, mais com esta execução aí o máximo que se consegue é arcar as costas e prejudicar a lombar.

lembre que regra básica de qualquer exercício (exeto abs óbvio) é manter a coluna o mais ereta possível.

[Luiz Bueno]

Acho que o ponto principal desse texto é que ele esta mais ligado a execução do que ao exercício propriamente dito.

Stiff e crunch por exemplo, são bons exercícios, mas com a execução citada no texto fica meio complicado mesmo.... e isso não é difícil de ver por ai nas academias inclusive com educadores físicos aconselhando esse tipo de execução.

Se fosse ver só execução, poderíamos condenar 99,9% dos exercícios, pois com má execução qualquer exercício pode ser prejudicial.

[Stein]

luis, aí é que está, não tem como baixar tanto neste tipo de stiff sem arcar a coluna, "eu" digo que é impossivel fazer um treino completo sem forçar desnecessáriamente a lombar.

[Luiz Bueno]

luis, aí é que está, não tem como baixar tanto neste tipo de stiff sem arcar a coluna, "eu" digo que é impossivel fazer um treino completo sem forçar desnecessáriamente a lombar.

Sim, e foi isso mesmo que eu disse, com esse tipo de execução fica meio difícil de não prejudicar alguma coisa! Porém feito normalmente, descendo até o nível dos pés, ou até onde você aguenta sem arcar a coluna, não creio que haja problema nenhum. Eu faço e acho um ótimo exercício pras pernas.

Agora não entendi o que quis dizer com "é impossivel fazer um treino completo sem forçar desnecessáriamente a lombar." Poderia explicar ? Pois fazendo os exercícios com execução correta, a menos que tenha uma lombar fraca em relação ao resto do corpo, na minha opinião, não vai prejudicar não.

[Stein]

eu quis dizer usando este stiff sobre um banco/step/degral,

o stiff normal faz parte de todos meus treinos de perna, melhor exercício para posterior na minha opinião.

abraço