Iae pessoal tenho 18 anos começei a treinar ano passado com 17 anos, treino a um ano e 3 pra 4 meses

meu peso é 86 kilos tenho um pouco de gordura no abs mais nada muito elevado

acho que meu biotipo é endo...

tenho 1,77 de altura

sempre treinei abcx2

mais a dois meses mudei para abcde e acabei gostando

4 series de no minimo 8 e maxino 12 repetições se passar é lucro

Segunda-Peito

supino reto (as vezes uso drops sets) (vario com halteres e na maquina tbm)

crucifixo

supino inclinado (barra)

cross-over(as vezes uso drops sets)

tenho uma certa dificuldade em desenvolvelo tempo de intervalo 30 a 60 segundos e entre os exercicios 1 a 1:30 minuto de descanço

Terça-costas-ant Braço

pulldonw

polia superior pegada triangulo triangulo

Remada Curvada (pegada pronada)

polia inferior triangulo

rosca punho fasso no cross-over

Levantamento terra 1 semana sim uma semana não já venho fazendo ele a 5 meses seguidos fasso umas 3 series dele só com o maximo de repetiçoes que consigo.

Quarta-pernas completas

agachamento livre (as vezes eu começo com a cadeira extensora e as vezes fasso o hack)

leg press

cadeira extensora

mesa extensora

adultora

panturrilheira em pé

panturrilheira sentado

Quinta-Ombros-Trapéziu

Desenvolvimento militar pela frente no smith

desenvolvimento com halteres

elevação lateral (as vezes uso drop sets)

Crucifixo inverso (no crossover)

encolhimento frente

encolhimento com halteres (sentado as vezes)

Sexta-Biceps-Triceps-Ant

rosca direta (as vezes vario na barra w ou no crossover)

banco 45 graus alternando

rosca martelo

rosca concentrada

triceps corda (as vezes drop sets)

triceps testa combinado com supininho

triceps pulley direto com a pegada assim -> (... (com bi set triceps frances unilateral)

tenho dificuldade em pegar triceps por isso fasso 4 bem concentrado

punho.

Me dou bem com 4 para biceps já fiz tres mais com 4 tenho melhores ganhos consigo realmente fadigar o musculo com 3 as vezes descançava 15 segundos entre as series mais ainda não fadigava só dava o ''pump''

sabado de manha aerobicos em jejum 35 min na esteira depois abd (lembrando que durante a semana tbm irei fazer abd)

Pos treino estou suplementando com Whey creatina e dextrose. apos 30 minutos mais ou menos já fasso uma refeição solida.

Editado 19/07/2012 às 00:25 07/19, 2012 por carlos3160

Se vc tem dificuldade em ganhar tríceps, não é fazendo mais um exercício q ira melhorar. Esta muito volumoso também o bíceps.

Aumente intensidade e use técnicas mais variadas.

No restante tá legal!

-Na série de peito tu faz crucifixo e cross over, poderia substituir um dos dois pelo pull over ou supino dec.

-Antebraço colocava rosca punho, rosca invertida e martelo, tu ia desenvolver o antebraço e melhorar na pegada, assim aumentando a capacidade de carga.

-De pernas ta legal, só colocaria flexora no lugar de uma dessas extensoras, ou entao uma abdutora.

-Trabalhar os deltoides sem elevação frontal e desenvolvimento por tras da cabeça acho meio fraco... Já o trapézio ta bacana poderia colocar um encolhimento no smith acho bem prático e trabalha bem.

-De braço ta legal, mas sem o bom e velho tríceps testa

Editado 18/07/2012 às 02:47 07/18, 2012 por hygorm