carlos3160 1 Postado Julho 18, 2012 às 00:49 Compartilhar Postado Julho 18, 2012 às 00:49 (editado) Iae pessoal tenho 18 anos começei a treinar ano passado com 17 anos, treino a um ano e 3 pra 4 meses meu peso é 86 kilos tenho um pouco de gordura no abs mais nada muito elevado acho que meu biotipo é endo... tenho 1,77 de altura sempre treinei abcx2 mais a dois meses mudei para abcde e acabei gostando 4 series de no minimo 8 e maxino 12 repetições se passar é lucro Segunda-Peito supino reto (as vezes uso drops sets) (vario com halteres e na maquina tbm) crucifixo supino inclinado (barra) cross-over(as vezes uso drops sets) tenho uma certa dificuldade em desenvolvelo tempo de intervalo 30 a 60 segundos e entre os exercicios 1 a 1:30 minuto de descanço Terça-costas-ant Braço pulldonw polia superior pegada triangulo triangulo Remada Curvada (pegada pronada) polia inferior triangulo rosca punho fasso no cross-over Levantamento terra 1 semana sim uma semana não já venho fazendo ele a 5 meses seguidos fasso umas 3 series dele só com o maximo de repetiçoes que consigo. Quarta-pernas completas agachamento livre (as vezes eu começo com a cadeira extensora e as vezes fasso o hack) leg press cadeira extensora mesa extensora adultora panturrilheira em pé panturrilheira sentado Quinta-Ombros-Trapéziu Desenvolvimento militar pela frente no smith desenvolvimento com halteres elevação lateral (as vezes uso drop sets) Crucifixo inverso (no crossover) encolhimento frente encolhimento com halteres (sentado as vezes) Sexta-Biceps-Triceps-Ant rosca direta (as vezes vario na barra w ou no crossover) banco 45 graus alternando rosca martelo rosca concentrada triceps corda (as vezes drop sets) triceps testa combinado com supininho triceps pulley direto com a pegada assim -> (... (com bi set triceps frances unilateral) tenho dificuldade em pegar triceps por isso fasso 4 bem concentrado punho. Me dou bem com 4 para biceps já fiz tres mais com 4 tenho melhores ganhos consigo realmente fadigar o musculo com 3 as vezes descançava 15 segundos entre as series mais ainda não fadigava só dava o ''pump'' sabado de manha aerobicos em jejum 35 min na esteira depois abd (lembrando que durante a semana tbm irei fazer abd) Pos treino estou suplementando com Whey creatina e dextrose. apos 30 minutos mais ou menos já fasso uma refeição solida. Editado Julho 19, 2012 às 00:25 por carlos3160 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guilherme.m 702 Postado Julho 18, 2012 às 02:44 Compartilhar Postado Julho 18, 2012 às 02:44 Se vc tem dificuldade em ganhar tríceps, não é fazendo mais um exercício q ira melhorar. Esta muito volumoso também o bíceps. Aumente intensidade e use técnicas mais variadas. No restante tá legal! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
hygorm 0 Postado Julho 18, 2012 às 02:45 Compartilhar Postado Julho 18, 2012 às 02:45 (editado) -Na série de peito tu faz crucifixo e cross over, poderia substituir um dos dois pelo pull over ou supino dec. -Antebraço colocava rosca punho, rosca invertida e martelo, tu ia desenvolver o antebraço e melhorar na pegada, assim aumentando a capacidade de carga. -De pernas ta legal, só colocaria flexora no lugar de uma dessas extensoras, ou entao uma abdutora. -Trabalhar os deltoides sem elevação frontal e desenvolvimento por tras da cabeça acho meio fraco... Já o trapézio ta bacana poderia colocar um encolhimento no smith acho bem prático e trabalha bem. -De braço ta legal, mas sem o bom e velho tríceps testa Editado Julho 18, 2012 às 02:47 por hygorm Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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