Galera estou montando um treino de hipertrofia do tipo ABCD, quem puder colaborar com o tópico mandando sugestões e críticas será bem vindo.

Idade: 31

Altura: 1,76

Peso: 71kg

Objetivo do treino: Ganho de Massa muscular

Estrutura: ABCD

Treino detalhado:

Segunda – Peito

1 - Supino Inclinado - 12-10-8-6

2.1 - Cross Over - 10-10-8-8

2.2 - Supino Reto - 10-8-8-6

3 - Supino Declinado - 10-10-10

4 - Peck-Deck - 10-10-10-10

5 - Flexão - 10-10-10-10

Terça - Costas

1 - Barra Fixa - 10-10-10-10

2 - Serrote - 10-10-10 (No Stop)

3.1 - Pulley Frente Triangulo - 8-8-8-8

3.2 - Remada Máquina - 8-8-8-8

4 - Remada sentado - 10-10-10-10

Quinta – Biceps e Triceps

1 - Rosca Direta - 8-8-8-8

2 - Concentrada - 8-8-8-8

3 - Rosca banco Inclinado - 8-8-8-8

4 - Pulley W - 8-8-8-8

5 - Flexão Fechado - 10-10-10-10

6 - Pulley Corda - 8-8-8-8

Sexta – Ombro

1 - Desenvolvimento Smith - 12-10-8-8

2 - Elevação Lateral - 8-8-8-8

3 - Elevação Frontal - 8-8-8-8

4 - Puxada Trapézio - 8-8-8-8

5 - Encolhimento - 10-10-10

Reparem que não tem perna, pois estou em dúvida se coloco 2 exercícios de perna em todos os dias e na quarta-feira eu corro uma hora ou se monto o treino de perna na quarta-feira e não corro.

Desde já agradeço a todos

Obrigado,

Fernando

Editado 16/07/2012 às 20:04 07/16, 2012 por Fernando José (veja o histórico de edições)

*editado*

Editado 16/07/2012 às 20:06 07/16, 2012 por Rodrigo Souto (veja o histórico de edições)

Treino B Tiraria

a remada sentada e colocaria o terra,

Treino a tiraria as flexões

o resto eu achei legal,só que acho que tu poderia tira a rosca alternada e colocar a martelo :22

falei errado,a rosca no banco inclinado,

Ao meu ver a carga de exercícios está muito alta, na minha opinião, 4 exercícios para músculos grandes, e 3 para pequenos, é o suficiente..........abraço e sorte aí

Editado 17/07/2012 às 15:27 07/17, 2012 por RodneiGracia (veja o histórico de edições)

Fernando José

Galera estou montando um treino de hipertrofia do tipo ABCD, quem puder colaborar com o tópico mandando sugestões e críticas será bem vindo.

Idade: 31

Altura: 1,76

Peso: 71kg

Objetivo do treino: Ganho de Massa muscular

Estrutura: ABCD

Treino detalhado:

Segunda – Peito

1 - Supino Inclinado - 12-10-8-6

2.1 - Cross Over - 10-10-8-8

2.2 - Supino Reto - 10-8-8-6

3 - Supino Declinado - 10-10-10

4 - Peck-Deck - 10-10-10-10

5 - Flexão - 10-10-10-10

Terça - Costas

1 - Barra Fixa - 10-10-10-10

2 - Serrote - 10-10-10 (No Stop)

3.1 - Pulley Frente Triangulo - 8-8-8-8

3.2 - Remada Máquina - 8-8-8-8

4 - Remada sentado - 10-10-10-10

Quinta – Biceps e Triceps

1 - Rosca Direta - 8-8-8-8

2 - Concentrada - 8-8-8-8

3 - Rosca banco Inclinado - 8-8-8-8

4 - Pulley W - 8-8-8-8

5 - Flexão Fechado - 10-10-10-10

6 - Pulley Corda - 8-8-8-8

Sexta – Ombro

1 - Desenvolvimento Smith - 12-10-8-8

2 - Elevação Lateral - 8-8-8-8

3 - Elevação Frontal - 8-8-8-8

4 - Puxada Trapézio - 8-8-8-8

5 - Encolhimento - 10-10-10

Reparem que não tem perna, pois estou em dúvida se coloco 2 exercícios de perna em todos os dias e na quarta-feira eu corro uma hora ou se monto o treino de perna na quarta-feira e não corro.

Desde já agradeço a todos

Obrigado,

Fernando

Dae Fernando.. seria interessante treinar perna tambem =D mas se curti um estilo piramide de cabeça pra baixo blz...

Seguinte treina Biceps/Triceps no ultimo dia da semana, no caso sexta-feira. O treino de braço tem que ser o ultimo pois assim você terá um desenvolvimento melhor nos treinos anteriores e outra depois do treino de braço você descansara eles 2 dias, sendo assim prontos para começar seu treino de peito na segunda. Minha divisao é ABCDE (peito/dorsal/perna/ombro/braço) otimos ganhos com essa divisao.

Abraço