Iae pessoal tenho 18 anos começei a treinar ano passado com 17 anos, treino a um ano e 3 pra 4 meses

meu peso é 86 kilos tenho um pouco de gordura no abs mais nada muito elevado

acho que meu biotipo é endo...

tenho 1,77 de altura

sempre treinei abcx2

mais a dois meses mudei para abcde e acabei gostando

4 series de no minimo 8 e maxino 12 repetições se passar é lucro

Segunda-Peito

supino reto (as vezes uso drops sets) (vario com halteres e na maquina tbm)

crucifixo

supino inclinado (barra)

cross-over(as vezes uso drops sets)

tenho uma certa dificuldade em desenvolvelo tempo de intervalo 30 a 60 segundos e entre os exercicios 1 a 1:30 minuto de descanço

Terça-costas-ant Braço

pulldonw

polia superior pegada triangulo triangulo

Remada Curvada (pegada pronada)

polia inferior triangulo

rosca punho fasso no cross-over

Levantamento terra 1 semana sim uma semana não já venho fazendo ele a 5 meses seguidos fasso umas 3 series dele só com o maximo de repetiçoes que consigo.

Quarta-pernas completas

agachamento livre (as vezes eu começo com a cadeira extensora e as vezes fasso o hack)

leg press

cadeira extensora

mesa extensora

adultora

panturrilheira em pé

panturrilheira sentado

Quinta-Ombros-Trapéziu

Desenvolvimento militar pela frente no smith

desenvolvimento com halteres

elevação lateral (as vezes uso drop sets)

Crucifixo inverso (no crossover)

encolhimento frente

encolhimento com halteres (sentado as vezes)

Sexta-Biceps-Triceps-Ant

rosca direta (as vezes vario na barra w ou no crossover)

banco 45 graus alternando

rosca martelo

rosca concentrada

triceps corda (as vezes drop sets)

triceps frances combinado com supininho (banco meio inclinado)

triceps pulley direto (a barra ta meia inclinada assim na pegada ->)<-...)

Extenção Triceps (pra fechar e isolar o triceps fasso aénas 3x fadiga)

tenho dificuldade em pegar triceps por isso fasso 4 bem concentrado

punho.

Me dou bem com 4 para biceps já fiz tres mais com 4 tenho melhores ganhos consigo realmente fadigar o musculo com 3 as vezes descançava 15 segundos entre as series mais ainda não fadigava só dava o ''pump''

sabado de manha aerobicos em jejum 35 min na esteira depois abd (lembrando que durante a semana tbm irei fazer abd)

Pos treino estou suplementando com Whey creatina e dextrose. apos 30 minutos mais ou menos já fasso uma refeição solida.

Editado 18/07/2012 às 00:47 07/18, 2012 por carlos3160 (veja o histórico de edições)

Esquecesse de colocar qual teu objetivo, mas supondo que seja hipertrofia vou te dizer o que eu, particularmente, mudaria.

- Faria repetições de 6 a 10, consequentemente aumentaria o peso.

- Não faria drop set no supino reto, tendo ele como primeiro exercício. Como isso sempre leva a exaustão, deixaria o exercício por último.

- Faria o levantamento terra todas as semanas.

Eu faço 3 exercícios p/ bíceps e 3 p/ tríceps, porém se tu tem melhores ganhos assim, obviamente continue.

De resto gostei do treino. Abraço