Idade: 19

Altura: 1.79

Peso: 79kg

BF: 12% a 14%

Objetivo do treino: ficar grande!

Estrutura do treino: abc 2x

To precisando de ajuda galera, primeira vez q eu tento fazer minha propria ficha de academia, se vcs acharem q tem que mudar alguma coisa, fala ai..

Obs: comecei seguir essa ficha ontem (segunda) gostei do primeiro treino (peito e triceps), pump do crucifixo declinado foi foda.. mas hoje peguei muito pesado no treino de costas, principalmente no terra, cheguei pra malhar biceps acabado, n rendeu muito o treino..

supino reto 4x8

supino inclinado 3x10

crucifixo declinado 3x10

voador 3x12

triceps pulley W 3x8

supino fechado 3x10

triceps frances uni lateral 3x10

abdominal prancha com carga 3x25

abdominal na corda polia alta 3x20

Treino B:

Costas / Biceps

puxada aberta (10/10/8/8)

levantamento terra 4x10

remada curvada 4x10

remada fechada 3x8

rosca direta barra 3x10

rosca martelo 3x8

rosca scott 3x8

antebraco 3x12

encolhimento barra 3x15

abdominal obliquo 3x12

abdominal parte inferior 3x20

Treino C

Ombro/Trap/Perna

elev lateral cabo 3x10

desenvolvimento militar (por tras da nuca) (12/10/8)

remada alta com barra 3x12 conjulgada com elev. lateral 3x10

elev. Frontal alternado 3x12

trap. barra segurando por tras 3x15

agachamento livre 4x12

legpress 3x12

extensor 3x12

flexor 3x12

panturrilha 3x15

Editado 19/06/2012 às 22:59 06/19, 2012 por malupe (veja o histórico de edições)

Idade: 19

Altura: 1.79

Peso: 79kg

BF: 12% a 14%

Objetivo do treino: ficar grande!

Estrutura do treino: abc 2x

To precisando de ajuda galera, primeira vez q eu tento fazer minha propria ficha de academia, se vcs acharem q tem que mudar alguma coisa, fala ai..

Obs: comecei seguir essa ficha ontem (segunda) gostei do primeiro treino (peito e triceps), pump do crucifixo declinado foi foda.. mas hoje peguei muito pesado no treino de costas, principalmente no terra, cheguei pra malhar biceps acabado, n rendeu muito o treino..

supino reto 4x8

supino inclinado 3x10

crucifixo declinado 3x10 [ eu colocaria o cruxifixo inclinado mais como vc disse q sentiu o peito deixee esse ai ]

voador 3x12 [ se tiver croos oveer na sua academia tira um dia e experimentaa o croos oveer ]

triceps pulley W 3x8

supino fechado 3x10 [ Teste o Triceps testa aqui ]

triceps frances uni lateral 3x10

abdominal prancha com carga 3x25

abdominal na corda polia alta 3x20

Treino B:

Costas / Biceps

puxada aberta (10/10/8/8)

levantamento terra 4x10

remada curvada 4x10

remada fechada 3x8

rosca direta barra 3x10

rosca martelo 3x8 [ martelado geralmente usa mais o ante braço faz o alternado ]

rosca scott 3x8 [ se tu tiver muito cansado faz o rosca concentradaa ]

antebraco 3x12

encolhimento barra 3x15

abdominal obliquo 3x12

abdominal parte inferior 3x20

Treino C

Ombro/Trap/Perna

elev lateral cabo 3x10

desenvolvimento militar (por tras da nuca) (12/10/8)

remada alta com barra 3x12 conjulgada com elev. lateral 3x10

elev. Frontal alternado 3x12

trap. barra segurando por tras 3x15

agachamento livre 4x12

legpress 3x12

extensor 3x12

flexor 3x12

panturrilha 3x15

o resto ta bacanaa !

vou ver se boto o cross, o problema eh q quando a academia ta cheia eu tenho q esperar muito pra fazer o cross..

em relacao ao triceps testa, eu tava fazendo na ficha passada, e mudei pro supino fechado pra variar.

vou mudar o martelo entao, jah q eu jah malho ante braco...

Eu to pensando em diminuir o terra pra 3 series, e mudar a remada aberta com barra para fazer no aparelho mesmo, pq eu senti muito a lombar, principalmente pq fiz a remada aberta depois do levantamento terra. oq vcs acham?