Chiconero Postado Junho 16, 2012 às 21:34 Postado Junho 16, 2012 às 21:34 (editado) Fala aí galera. Seguinte, voltei aos treinos tem uns dois meses e fiz um treino com a sugestão do fórum. Meu treino foi AB e eu o mantive até agora. Aqui está o meu treino que eu fazia: https://www.hipertrof...08#entry1041708 Com ele e com a suplementação (whey, dextrose, creatina e albumina) que estou fazendo e irei continuar, tive alguns ganhos e irei postar agora os meus dados atualizados: Idade: 20 anos Altura: 1,89cm Peso: 75kg BF: 9,56% IMC: 21 Medidas: braço direito contraído=33,5cm / braço esquerdo contraído=33,5cm / coxa direita=53cm / coxa esquerda=53cm Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura do treino: ABC2x E aqui está o treino: A – Peito, Tríceps e panturrilha: Supino reto 3x10 Supino declinado 3x10 Supino inclinado com halter 3x10 Crucifixo reto 3x10 Tríceps na polia 3x10 Tríceps coice 3x10 Tríceps testa 2x12 Elevação em pé 3x12 Elevação sentado 3x12 Panturrilha no leg press 3x12 B – Costas e bíceps: Levantamento terra 3x10 Barra fixa na máquina 3x10 Remada baixa 3x10 Elevação com halter no banco 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca Scott 3x10 (aqui eu pretendo fazer um dropp-set uma vez por semana somente) Rosca alternada 3x10 C – Ombro, trapézio e perna: Desenvolvimento com halteres 3x10 Arnold Dumbbell Press 3x10 Elevação lateral 3x10 Elevação frontal 3x10 Remada alta 3x12 Encolhimento 3x10 Agachamento 3x10 Cadeira 45º 3x12 Cadeira extensora 3x12 Cadeira flexora 3x12 Abdomên: Segunda: Infra no banco reto 3x20 Obliquos com halter 3x15 (de cada lado) Supra no cross 3x12 [drop-set: na terceira série faz até a falha, abaixa 20-30% da carga, faz de novo até a falha, sem descanso. Repete o processo por +2 vezes.] Quinta: Supra no banco declinado 3x20 Infra no banco reto 3x12 Supra no chão 3x15 E então, como está o treino? O que acharam? Espero a opinião de vocês. Grande abraço. Editado Junho 16, 2012 às 21:36 por Chiconero
Gabriel.O Postado Junho 17, 2012 às 17:06 Postado Junho 17, 2012 às 17:06 porque não treinar panturrilha com coxa e ombro com peito pra dar um descanso maior? e achei volumoso, 3 pra grandes e 2 pra pequenos ja é suficiente. aumente 1-2 séries no principal exercicio de cada musculo
Chiconero Postado Junho 17, 2012 às 21:06 Autor Postado Junho 17, 2012 às 21:06 (editado) porque não treinar panturrilha com coxa e ombro com peito pra dar um descanso maior? e achei volumoso, 3 pra grandes e 2 pra pequenos ja é suficiente. aumente 1-2 séries no principal exercicio de cada musculo Mas se eu fizer 4 exercícios com 3 séries cada é igual a 3 exercícios com 4 séries cada... Acho que fica o mesmo volume, ou estou enganado? Já quanto a divisão, realmente, acho que vou colocar panturrilha junto com coxa e vou colocar ombro junto com peito e tríceps. Editado Junho 17, 2012 às 21:07 por Chiconero
manel007 Postado Junho 17, 2012 às 21:13 Postado Junho 17, 2012 às 21:13 cara, eu acho melhor colocar menos exercicios e mais séries, assim voce pode colocar só exercícios compostos
Gabriel.O Postado Junho 17, 2012 às 21:31 Postado Junho 17, 2012 às 21:31 Mas se eu fizer 4 exercícios com 3 séries cada é igual a 3 exercícios com 4 séries cada... Acho que fica o mesmo volume, ou estou enganado? Já quanto a divisão, realmente, acho que vou colocar panturrilha junto com coxa e vou colocar ombro junto com peito e tríceps. Não, porque se diminuir exercicios voce pode se concentrar mais nos principais fazendo mais séries pra ele. Aumente no supino, desenvolvimento,terra e agachamento. Nos outros ta bom a série
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