Idade: 21 anos

Altura: 1,86 metro

Peso: 79 kilos

BF: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Ectomorfo

Estrutura: AB 2x

Até o momento eu estava treinando ABCDE, porem acho que esse modelo de treino PARA MIM não esta dando muito certo, ja estou usando a mais ou menos uns 6 meses, mudando exercicios de 2 em 2 meses porem não consigo sentir muito proveito com ele. Estou querendo começar um treino AB 2x na semana para ver se me acostumo melhor e possa conseguir melhores ganhos. Todas as criticas construtivas e ajudas com o treino seram bem vindas.

AB:

2º Feira: A : Peito, Triceps, Ombro Anterior e Abdominal

Supino reto c/ barra- 5 x 4 a 6

Supino inclinado com halteres- 5 x 4 a 6

Voador peitoral - 5 x 4 a 6

Supino Declinado com halteres - 5 x 4 a 6

Triceps na polia alta - 5 x 4 a 6

Triceps Testa - 5 x 4 a 6

Elevação Frontal Anternada - 5 x 4 a 6

3º Feira: B : Costas, Biceps, Ombro Lateral, Posterior e Trapézio

Puxada ao peito, roldana alta - 5 x 4 a 6

Remada com a barra, mãos em supinação - 5 x 4 a 6 https://muscul.az.free.fr/pt/dh23.htm

Levantamento Terra - 5 x 4 a 6

Puxada a nuca - 5 x 4 a 6

Biceps na barra reta- 5 x 4 a 6

Biceps alternado martelo no banco 90º- 5 x 4 a 6

Desenvolvimento com halteres - 5 x 4 a 6

Elevação Lateral - 5 x 4 a 6

Elevação Posterior do Braço na polia Baixa - 5 x 4 a 6

Encolhimento no smith - 4 x 10 a 12

4º Feira Pernas

Agacho livre - 4 x 8 a 10

Leg inclinado pés em V - 4 x 8 a 10

Cadeira extensora- 4 x 8 a 10

Mesa Flexora- 4 x 8 a 10

Flexora vertical - 4 x 8 a 10

Panturrilha em pé - 4 x 8 a 12

Panturrilha sentado - 4 x 8 a 12

5º Feira Repete A

6º Feira Repete B

Sabado e Domindo Descanço

OBS: Perna Malho só 1x na semana. Todos os exercicios com o max de peso possivel, para maior concentração no exercicio, devivo as baixas repetições. Toda ajuda é bem vinda, sei que não sou nenhum expert, mas se puderem ajudar eu agradeceria.

Vc tá fazendo AB C AB

E não AB 2X

Só achei que tem exercícios demais.

E tbm deixaria o ombro todo com peito e com costas só trapezio e ombro posterior no máximo

E faria com toda certeza desenvolvimento pro ombro

Vc tá fazendo AB C AB

E não AB 2X

Só achei que tem exercícios demais.

E tbm deixaria o ombro todo com peito e com costas só trapezio e ombro posterior no máximo

E faria com toda certeza desenvolvimento pro ombro

É, percebi isso depois que lembrei de pernas. Uma coisa que eu lembrei tb é se o levantamento terra não iria sobrecarregar as pernas, eu treinando ele na terça e depois treinar pernas na quarta.

Acho que vou por ombro todinho pro treino A mesmo, mas eu botei desenvolvimento pro ombro.

Ficaria então assim, ou alguem acha que precisa melhorar alguma coisa??

AB C AB:

2º Feira: A : Peito, Triceps, Ombro e Abdominal

Supino reto c/ barra- 5 x 4 a 6

Supino inclinado com halteres- 5 x 4 a 6

Voador peitoral - 5 x 4 a 6

Supino Declinado com halteres - 5 x 4 a 6

Triceps na polia alta - 5 x 4 a 6

Triceps Testa - 5 x 4 a 6

Elevação Frontal Anternada - 5 x 4 a 6

Desenvolvimento com halteres - 5 x 4 a 6

Elevação Lateral - 5 x 4 a 6

Elevação Posterior do Braço na polia Baixa - 5 x 4 a 6

3º Feira: B : Costas, Biceps e Trapézio

Puxada ao peito, roldana alta - 5 x 4 a 6

Remada com a barra, mãos em supinação - 5 x 4 a 6 https://muscul.az.free.fr/pt/dh23.htm

Levantamento Terra - 5 x 4 a 6

Puxada a nuca - 5 x 4 a 6

Biceps na barra reta- 5 x 4 a 6

Biceps alternado martelo no banco 90º- 5 x 4 a 6

Encolhimento no smith - 4 x 10 a 12

4º Feira Pernas

Agacho livre - 4 x 8 a 10

Leg inclinado pés em V - 4 x 8 a 10

Cadeira extensora- 4 x 8 a 10

Mesa Flexora- 4 x 8 a 10

Flexora vertical - 4 x 8 a 10

Panturrilha em pé - 4 x 8 a 12

Panturrilha sentado - 4 x 8 a 12

5º Feira Repete A

6º Feira Repete B

Sabado e Domindo Descanço

Muita coisa mesmo, AB é no maximo 2-3 exercicios pra musculo grande e 1 pra pequeno(perna pode por mais)

2º Feira: A : Peito, Triceps, Ombro e Abdominal

Supino reto c/ barra- 5 x 4 a 6

Supino inclinado com halteres- 5 x 4 a 6

Voador peitoral - 5 x 4 a 6

Supino Declinado com halteres - 5 x 4 a 6

Triceps na polia alta - 5 x 4 a 6

Triceps Testa - 5 x 4 a 6

Elevação Frontal Anternada - 5 x 4 a 6

Desenvolvimento MILITAR 5 x 4 a 6

Elevação Lateral - 5 x 4 a 6

Elevação Posterior do Braço na polia Baixa - 5 x 4 a 6

3º Feira: B : Costas, Biceps e Trapézio

Puxada ao peito, roldana alta - 5 x 4 a 6

Remada com a barra, mãos em supinação - 5 x 4 a 6 https://muscul.az.free.fr/pt/dh23.htm

Levantamento Terra - 5 x 4 a 6

Puxada a nuca - 5 x 4 a 6 BARRA FIXA

Biceps na barra reta- 5 x 4 a 6

Biceps alternado martelo no banco 90º- 5 x 4 a 6

Encolhimento no smith - 4 x 10 a 12

4º Feira Pernas

Agacho livre - 4 x 8 a 10

Leg inclinado pés em V - 4 x 8 a 10

Cadeira extensora- 4 x 8 a 10

Mesa Flexora- 4 x 8 a 10

Flexora vertical - 4 x 8 a 10 Stiff

Panturrilha em pé - 4 x 8 a 12

Panturrilha sentado - 4 x 8 a 12

Editado 9/06/2012 às 13:15 06/9, 2012 por Gabriel.O (veja o histórico de edições)

mais uma vez, pra esse volume todo melhor mandar um ABC1x (:

faça um favor pra vc msm e eskece esse negocio de fazer Low rep pra tudo, principalmente em isoladores de musculos pekenos, triceps testa etc etc

um exemplo razoavel de upper body

A- Supino reto pegada aberta

supino com pegada fechada

Desenvolvimento em pé

Dumbell Rows

encolhimento

abd

um lower boddy razoavel

B-Agachamento

Leg press

Dead lift

Stiff

Back Raises

abd

Editado 10/06/2012 às 20:49 06/10, 2012 por Budega (veja o histórico de edições)