Segunda:

Tríceps:

TRÍCEPS TESTA – 4 series x6 repetiçoes

TRÍCEPS PUXADOR – 4 series x6 repetiçoes

TRÍCEPS COICE – 4 series x6 repetiçoes

TRÍCEPS SUPINO – 4 series x6 repetiçoes

Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue

Peitoral :

Supino Plano com Barra – 04 séries 06 a 10 reps

Supino Inclinado com Halteres – 03 séries 06 a 10 reps

Dips Mergulhos em Paralelas – 03 séries 06 a 10 reps

Voador na maquina - 03 series 6~10 reps

Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue

Panturilha:

- GÊMEOS SENTADO 4 X 20 REPS para o Sóleo.

- GÊMEOS EM PÉ 4 X 8-12 REPS para o gastrocnêmio.

Abdomen:

Estou fasendo uma serie (se kiserem me ajudar Quero pra trabalhar todos os musculos principalmente Oblíquos)

Quarta :

Bíceps:

ROSCA DIRETA – 4 series x6 repetiçoes

ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 4 series x6 repetiçoes

ROSCA COM CABOS – 4 series x6 repetiçoes

ROSCA SCOTT – 3 series x6 repetiçoes

Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue

Costas:

PUXADOR COSTAS POR TRÁS 4 X 10 – COSTAS LARGURA

REMADA CURVADA 3 X 10 – COSTAS GROSSURA

PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 – COSTAS LARGURA

REMADA UNILATERAL 3 X 10 – COSTAS GROSSURA

LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10 – LOMBAr

Ombros :

DESENVOLVIMENTO FRONTAL OU POR TRÁS 4-5 X 8-12 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL 4-5 X 8-12 REPS

ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 4-5 X 8-12 REPS

Pernas:

AGACHAMENTO 4 X 10 –

LEG PRESS 4 X 10 –

ROSCA PERNA 4 X 12 –

STIFF 4 X 12 –

PASSADAS 4 X 12 –

Abdomen :

Estou fasendo uma serie (se kiserem me ajudar Quero pra trabalhar todos os musculos principalmente Oblíquos)

Sexta :

Tríceps :

TRÍCEPS TESTA – 4 series x6 repetiçoes

TRÍCEPS PUXADOR – 4 series x6 repetiçoes

TRÍCEPS COICE – 4 series x6 repetiçoes

Peitoral :

Supino Inclinado com Barra – 04 séries 06 a 10 reps

Dips Mergulhos em Paralelas – 03 séries 06 a 10 reps

Supino Plano com Halteres – 03 séries 06 a 10 reps

Trapézio:

Encolhimento Lee Haney – 2 séries de 8-10 repetições

Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições

Panturilha:

- GÊMEOS SENTADO 4 X 20 REPS para o Sóleo.

- GEMEOS NO LEG PRESS 4 X 10-12 REPS

Abdomen :

Estou fasendo uma serie (se kiserem me ajudar Quero pra trabalhar todos os musculos principalmente Oblíquos)

Sabado :

Bíceps

ROSCA DIRETA – 4 series x6 repetiçoes

ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 4 series x6 repetiçoes

ROSCA COM CABOS – 4 series x6 repetiçoes

ROSCA SCOTT – 3 series x6 repetiçoes

Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue

Ante Braço:

Rosca Inversa 3 séries 10~12 reps

Ombros :

DESENVOLVIMENTO FRONTAL OU POR TRÁS 4-5 X 8-12 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL 4-5 X 8-12 REPS

ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 4-5 X 8-12 REPS

Pernas:

AGACHAMENTO 4 X 10

LEG PRESS 4 X 10

ROSCA PERNA 4 X 12

STIFF 4 X 12

PASSADAS 4 X 12

-Rosca Inversa 3 séries 10~12 reps

Aceito Criticas construtivas......

tá muito volumoso, diminui os exercicios e faça peito e costas antes de tríceps e bíceps...

volumoso em q parte ?????

volumoso em q parte ?????

Tem muito exercício pra bíceps e tríceps e muita série. Deixe 3 de cada, menos nas panturrilhas.

PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 – COSTAS LARGURA

PUXADOR COSTAS POR TRÁS 4 X 10 – COSTAS LARGURA

Esses dois exercícios são praticamente iguais, escolha um deles.

Ok valel mais nada pra tirar ???? e se for possiver da uma olhada na serie de abdominais aki so falta achar alguma coiza pra Oblíquos

- Abdominais na prancha – 4 x 30 reps

- Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 30 reps

- Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 30repetições

- Hiperextensão – 3 x 15 reps

- Elevação de pernas esticadas – 4 x 30 reps