Rafael_Jamielniaski 1 Postado Maio 31, 2012 às 22:53 Compartilhar Postado Maio 31, 2012 às 22:53 Idade: 15 Altura: 1,77m Peso: 79 Bf: 11%(protocolo pollock 7 dobras) Objetivo: hipertrofia Medidas: Tórax - 103 cm - perna - 53cm - panturrilha - 37,5cm - braço - 33 relaxado Estrutura: ab2x Numero de repetições: 12-10-8 aumentando a carga Séries: 3 Tempo de treino: 4 meses Treino A(Peito, ombro alterior e lateral, tríceps, quadríceps, panturrilha) Supino reto c/ halteres Supino inclinado com barra Crucifixo vertical maquina Rosca francesa unilateral Tríceps corda Avanço unilateral Leg press 45 Panturrilha unilateral em pé c/ halter Treino B(Costas, ombro posterior, biceps, isquiotibiais, abdutor) Remada baixa c/ triangulo Puxada frente pegada supinada Crucifixo invertido Rosca direta no cabo Rosca concentrada Mesa flexora Cadeira flexora unilateral Cadeira abdutora abd oblíquo + elevação de pernas Esse treino foi passado pelo meu instrutor, senti falta de exercícios pra parte anterior e medial do ombro, porem meu instrutor disse q o supino jah recruta o suficiente esse musculo. e tenho duvida quanto ao treino de bíceps, treinando 2x por semana com 2 exercícios n tem risco de dar over ?? agradeço as respostas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Maio 31, 2012 às 23:15 Compartilhar Postado Maio 31, 2012 às 23:15 cara, esse treino por agrupar muitos musculos em um só dia, é melhor fazer só com compostos e baixas repetições, tipo assim: A= PEITO/ TRICEPS / OMBRO = supino, paralela, militar todos 5x5 B= PERNAS/ COSTAS/ BICEPS = agachamento, terra, remada curvada e barra-fixa , 5x5 revesando um dia agachamento e outro dia terra... por ter apenas 4 meses de academia, se for fazer assim, sugiro que faça com pouco peso pra aprender a execução. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rafael_Jamielniaski 1 Postado Maio 31, 2012 às 23:30 Autor Compartilhar Postado Maio 31, 2012 às 23:30 no caso, eu n tenho força para executar barra fixa, faço no maximo umas 3 reps, o que eu poderia botar no lugar ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vinizinhoo. 7 Postado Junho 1, 2012 às 00:49 Compartilhar Postado Junho 1, 2012 às 00:49 Muito volume , se esse fosse realizado com intensidade máxima você faria metade no max.... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rafael_Jamielniaski 1 Postado Junho 1, 2012 às 01:37 Autor Compartilhar Postado Junho 1, 2012 às 01:37 A intensidade é a maxima possível, chego à falha em todos os exercícios, após a ultima rep é impossível realizar outra Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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