Sexo:Masculino

Altura:1,80cm

Peso:82kg

Idade:19 anos

Tempo de treino:2 meses (que voltei)

Treino:ABCAB

Medidas: bicpes direito = 36,5

bicpes esquerdo = 36,2

peito = 107

costa = 114

abdomen = 84,5

coxa direita = 58

coxa esquerda = 59

panturrilha diretita = 37,2

panturrilha esquerda = 38

antebraço direito = 26

antebraço esquerdo = 25,5

Objetivo: Hipertrofia

[TREINO A ( COSTA / BICEPS / ABDOMEN) - Segunda-feira]

- Remada Sentada 4x8

- Pulley Costas 4x12/10/8/8

- Pull Down 4x12/10/8/8

- Puxada orizontal com barra 4x8

- Puxada unilateral para a asa no pulley 4x8

- Rosca scott unilateral dumbbell 3x8

- Rosca alternada, com halteres 3x8

- Rosca direta no pulley, sentado 3x8

- 21 com barra W 3x

- Abd. Transverso 3x20

- Polia Lateral abd 3x20

- Abd. grupado com corda 3x20

- Abd. inclinado 3x20

[TREINO B ( Peito / Triceps / Trapezio ) Terça-feira]

- Supino Reto 4x12/10/8/8

- Supino Iclinado 4x12/10/8/8

- Supino Declinado 4x12/10/8/8

- Voador 4x10/8

- Testa 3x8

- Unilateral no Pulley 3x8

- Triceps no banco 3x8

- Triceps com barra no pulley 3x8

- Encolhimento com halteres 4x10

- Remada em pé com barra 4x10

[TREINO C ( OMBRO / PERNA / ABDOMEN) Quarta-Feira]

- Arnold Press 3x12/10/8

- Des. com halteres 3x12/10/8

- El. Frontal 3x12/10/8

- Des. por trás com barra 3x12/10/8

- El. Lateral 3x12/10/8

- Leg press 3x12/10/10/8

- Cadeira Extensora 4x12/10/10/8

- Cadeira flexora 4x12/10/10/8

- Gemeos Sentado 4x12/10/10/8

- Panturrilha, lega press 4x12/10/10/8

- Panturrilha 4x12/10/10/8

- Abd. Transverso 3x20

- Polia Lateral abd 3x20

- Abd. grupado com corda 3x20

- Abd. inclinado 3x20

[TREINO A2 (COSTA / BICEPS / TRAPEZIO) Quinta-Feira]

- Pulley Frente 4x12/10/8/8

- Crucifixo Invertido no crossover 4x8

- Voador Ivertido 4x8

- Remada Cavalinho 4x8

- Rosca Martelo 3x8

- Rosca no crossover 3x8

- Rosca Inclinada 3x8

- Exaustão 3x

- Encolhimento com halteres 4x10

- Remada em pé com barra 4x10

[TREINO B2 (PEITO/ TRICEPS/ ABDOMEN) Sexta-Feira]

- Supino Reto 4x12/10/8/8

- Crucifixo com halteres 4x12/10/8/8

- Crossover 4x/12/10/8/8

- Flexão 4x12/10/8/8

- Unilateral no Pulley 3x8

- Supino com pegada fechada 3x8

- Coiçe 3x8

- Puxador por trás com a corda 3x8

- Abd. Transverso 3x20

- Polia Lateral abd 3x20

- Abd. grupado com corda 3x20

- Abd. inclinado 3x20

Muito volumoso para músculos pequenos (bíceps, Tríceps, ombro), treine intensamente e ñ tera q usar esse tanto de exercícios, mantenha com uns 2 ou, 3 no máximo.

só, vou tirar alguns então! vlw