Idade: 19 anos

Altura: 1,76m

Peso: 69kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE

Tempo de Treino: 9 Meses

Segunda: Costas

Barra Fixa 3xFalha (geralmente falha na 6ª ou 7ª repetição)

Puxador Frente pegada aberta 4x8-10

Remada Cavalinho 4x8-10

Remada Baixa 4x8-10 (Drop-Set)

Puxador Braço Estendido 2-3x8-10

Terça: Peito

Supino Inclinado com Barra 4x8-10

Supino Reto com Barra 4x8-10

Crucifixo Inclinado com Alteres 4x8-10 (Drop-Set)

Peck Deck 4x8-10 (Drop-Set)

Supino Sentado 2xFalha (exaustão final)

Quarta: Perna

Agachamento 4x8-12

Leg Press 4x8-12

Extensora 4x8-12 (Drop-Set)

Flexora deitado 4x8-12 (Drop-Set)

Panturrilhas em pé 4x10-15

Gemeos sentado 4x10-15

Quinta: Ombros e Trapézios

Elevação Frontal 4x8-10

Desenvolvimento com Alteres 4x8-10

Elevação Posterior 4x8-10

Elevação Lateral 4x8-10

Encolhimento com Barra 4x8-12

Sexta: Bíceps e Tríceps

Rosca Direta 4x8-10

Rosca Martelo 4x8-10

Rosca Concentrada 4x8-10 (Drop-Set)

Paralelas 4x8-10

Testa 4x8-10

Puxador com corda 4x8-10 (Drop-Set)

Sábado e Domingo Descanso

Galera, gostaria de opiniões sobre se esta adequado quanto a divisão, ordem e escolha dos exercícios.

Obrigado.

Muito Drop-set, 9 meses ta longe de ser intermediário na academia, até 1 ano e meio, 2 anos, tu ainda é iniciante... Tira esse monte de drop, tira esses 5 exercicios pra peito e 5 pra costa, poe 3 ou 4 no maximo, ombro mesma coisa... Intensidade do treino não é encher de exercícios isoladores... Tirando excesso de exercicios e drops, ta boa a divisao.

Bons ganhos e bons treinos!

Vejo que você só 9 meses de treino, você ja experimentou o 5x5 Starting Strength ?

O 5x5 SS é ótimo para você aprender o movimento dos básico e construir uma base muscular, digamos assim.

Sim, já experimentei o 5x5 e obtive resultados bons com ele.

E quanto a Intensidade X volume do treino, acho que esta adequado, se retiro exercícios por exemplo das costas, sinto que não trabalhei ao máximo no dia e isso me incomoda bastante pois só trabalho aquele determinado músculo uma vez por semana...

Como vc tem 9 meses de treino,não seria legal colocar muita tecnica de intensidade,principalmente o drop-set,que é uma tecnica pra pessoas mais avançadas,e na minha opinião essa tecnica é melhor para caras que ciclam, quanto ao volume de treino,não é muito proveitoso utilizar tantos execicios assim,eu consigo trabalhar bem meu peito e minhas costas com 3 exercicios apenas,não curto muito ABCDE,mas tem gente que diz que tem resultados.Então fica a seu critério ,a estrutura está boa,só reduzir o volume.

Abraços!

tá bom o treino manin, manda bala

Idade: 19 anos

Altura: 1,76m

Peso: 69kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE

Tempo de Treino: 9 Meses

Segunda: Costas

Barra Fixa 3xFalha (geralmente falha na 6ª ou 7ª repetição)

Puxador Frente pegada aberta 4x8-10 levantamento terra

Remada Cavalinho 4x8-10

Remada Baixa 4x8-10 (Drop-Set) remada curvada

Puxador Braço Estendido 2-3x8-10

Terça: Peito

Supino Inclinado com Barra 4x8-10

Supino Reto com Barra 4x8-10

Crucifixo Inclinado com Alteres 4x8-10 (Drop-Set)

Peck Deck 4x8-10 (Drop-Set) crossover

Supino Sentado 2xFalha (exaustão final)

Quarta: Perna

Agachamento 4x8-12

Leg Press 4x8-12

Extensora 4x8-12 (Drop-Set)

Flexora deitado 4x8-12 (Drop-Set)

Panturrilhas em pé 4x10-15

Gemeos sentado 4x10-15

Quinta: Ombros e Trapézios

Elevação Frontal 4x8-10

Desenvolvimento com Alteres 4x8-10

Elevação Posterior 4x8-10

Elevação Lateral 4x8-10

Encolhimento com Barra 4x8-12

Sexta: Bíceps e Tríceps

Rosca Direta 4x8-10

Rosca Martelo 4x8-10 rosca alternada

Rosca Concentrada 4x8-10 (Drop-Set)

Paralelas 4x8-10

Testa 4x8-10

Puxador com corda 4x8-10 (Drop-Set)

Sábado e Domingo Descanso

Galera, gostaria de opiniões sobre se esta adequado quanto a divisão, ordem e escolha dos exercícios.

Obrigado.

Como voce treina o musculo apenas uma vez na semana, tenta em cada exercicio colocar intensidade maxima mas sem prejudicar a execução, tambem acho que seria bom deixar apenas 3 series de 8~12 repetições para os exercicios

Treino tá bom, vai na fé.

Segunda: Costas

Barra Fixa 3xFalha (geralmente falha na 6ª ou 7ª repetição) Levantamento Terra 3x5

Puxador Frente pegada aberta 4x8-10 Barra Fixa 3x10

Remada Cavalinho 4x8-10 Remada Curvada 1x5 2x8

Remada Baixa 4x8-10 (Drop-Set) Remada Cavalinho 1x5 2x10

Puxador Braço Estendido 2-3x8-10 Puxador Frente 3x10 (meu treino de costas era assim) só que sem o puxador frente, se vc não for fazer o lev. terra eu triraria algum outro de costas, aquele puxador estendido não sei qual é, tiraria ele ou a remada baixa

Terça: Peito

Supino Inclinado com Barra 4x8-10

Supino Reto com Barra 4x8-10

Crucifixo Inclinado com Alteres 4x8-10 (Drop-Set)

Peck Deck 4x8-10 (Drop-Set) colocaria o crossover

Supino Sentado 2xFalha (exaustão final) (tiraria esse)

Quarta: Perna

Agachamento 4x8-12

Leg Press 4x8-12

Extensora 4x8-12 (Drop-Set)

Flexora deitado 4x8-12 (Drop-Set)

colocaria um Stiff aqui também

Panturrilhas em pé 4x10-15

Gemeos sentado 4x10-15

Quinta: Ombros e Trapézios

Elevação Frontal 4x8-10 (tiraria esse tb)

Desenvolvimento com Alteres 4x8-10

Elevação Posterior 4x8-10 como é esse?

Elevação Lateral 4x8-10

Encolhimento com Barra 4x8-12

Sexta: Bíceps e Tríceps

Rosca Direta 4x8-10

Rosca Martelo 4x8-10

Rosca Concentrada 4x8-10 (Drop-Set) (tiraria esse também)

Paralelas 4x8-10

Testa 4x8-10

Puxador com corda 4x8-10 (Drop-Set)

Editado 20/05/2012 às 18:46 05/20, 2012 por Nathan93