Boa tarde pessoal.

Treino a um ano e meio e ja mudei o treino 2 vezes no decorrer desse tempo. Estou atualmente fazendo um treino "circular" (off A off B C A off em um semana, Off B off c A B na outra...) e tem me dado resultados satisfatórios.

Assim como das outras vezes, tive uma mudança nos horarios de trabalho e vou ter que adaptar meu treino.

Montei um treino Off A Off B C D Peço que avaliem o treino abaixo:

A - Peito e ombros

Supino reto com halteres - 4 x 8;

Supino enclinado com halteres - 4 x 8;

Cross Over (corpo reto) - 4 x 8;

pull over com haltere - 4 x 10;

barras paralelas (inclinando o corpo) - 4 x 8;

Extenção por trás - 4 x 8;

Elevação frontal com halteres - 4 x 8;

Elevação lateral com halteres - 4 x 8;

B - Costas e trapézio

barra livre por trás - 4 x 8;

puxda frontal - 2 x 8 (carga máxima) e 2 x 10 (reduzo um pouco a carga);

puxada frontal no triangulo ('V') - 2 x 8 (carga máxima) e 2 x 10 (reduzo um pouco a carga);

Cavalho (cavalinho?) : 4 x 10;

puxada unilateral com haltere - 4 x 10;

remada alta - 4 x 10;

encolhimento - 4 x 12;

C - Pernas

Agachamento livre - 4 x 10;

Leg 45º - 4x10;

Extensora - 4x10;

mesa flexora (deitado) - 4 x 10;

leg horizontal (focado para posterior) - 4 x 10;

stiff - 4 x 10;

panturrilha (n sei o nome do exerc.) com barra - 4 x 12;

panturrilha unilateral - 4 x 10;

panturrilha no Leg Horizontal - 4 x 10;

D - Bíceps e tríceps

rosca direta - 4 x 8;

rosca scott (drop set)- 10 x 8 x 6 - 4 repetições;

Rosca 21 com haltere - 3 vezes.]

triceps testa - 4 x 8;

triceps corda - (drop set)- 10 x 8 x 6 - 4 repetições;

triceps unilateral no pulley (n sei o nome certo) - 4 x 8;

Barras paralelas - 4 x 8;

Pessoal, sei que o "padrão" é "3 para músculos pequenos, 4 para grandes", mas vale lembrar que cada músculo só será trabalhado uma vez na semana.

Toda consideração será bem vinda.

Agradeço desde já

Boa tarde pessoal.

Treino a um ano e meio e ja mudei o treino 2 vezes no decorrer desse tempo. Estou atualmente fazendo um treino "circular" (off A off B C A off em um semana, Off B off c A B na outra...) e tem me dado resultados satisfatórios.

Assim como das outras vezes, tive uma mudança nos horarios de trabalho e vou ter que adaptar meu treino.

Montei um treino Off A Off B C D Peço que avaliem o treino abaixo:

A - Peito e ombros

Supino reto com halteres - 4 x 8;

Supino enclinado com halteres - 4 x 8;

Cross Over (corpo reto) - 4 x 8;

pull over com haltere - 4 x 10;

barras paralelas (inclinando o corpo) - 4 x 8;

Extenção por trás - 4 x 8;desenvolvimento frente

Elevação frontal com halteres - 4 x 8;

Elevação lateral com halteres - 4 x 8;

B - Costas e trapézio

barra livre por trás - 4 x 8; barra-fixa

puxda frontal - 2 x 8 (carga máxima) e 2 x 10 (reduzo um pouco a carga);

puxada frontal no triangulo ('V') - 2 x 8 (carga máxima) e 2 x 10 (reduzo um pouco a carga);levantamento terra

Cavalho (cavalinho?) : 4 x 10;

puxada unilateral com haltere - 4 x 10;

remada alta - 4 x 10; encolhimento por traz

encolhimento - 4 x 12;

C - Pernas

Agachamento livre - 4 x 10;

Leg 45º - 4x10;

Extensora - 4x10;

mesa flexora (deitado) - 4 x 10;

leg horizontal (focado para posterior) - 4 x 10;

stiff - 4 x 10;

panturrilha (n sei o nome do exerc.) com barra - 4 x 12;

panturrilha unilateral - 4 x 10;

panturrilha no Leg Horizontal - 4 x 10;

D - Bíceps e tríceps

rosca direta - 4 x 8;

rosca scott (drop set)- 10 x 8 x 6 - 4 repetições;

Rosca 21 com haltere - 3 vezes.] rosca alternada

triceps testa - 4 x 8;

triceps corda - (drop set)- 10 x 8 x 6 - 4 repetições;

triceps unilateral no pulley (n sei o nome certo) - 4 x 8;

Barras paralelas - 4 x 8;

Pessoal, sei que o "padrão" é "3 para músculos pequenos, 4 para grandes", mas vale lembrar que cada músculo só será trabalhado uma vez na semana.

Toda consideração será bem vinda.

Agradeço desde já

mesmo treinando o musculo apenas uma vez, não é necessario colocar muitos exercicios, basta fazer com muita intensidade.

Opa,

obrigado.

Quato a técnicas avançadas? acha que devo incluir alguma aí? (além dos d-sets em biceps e triceps?)

ali a "barra livre por trás" era barra fixa mesmo, escrevi errado haha.

mais uma vez agradeço a ajuda!

AA, outra coisa, no dia de peito eu tava fazendo o pull over porque eu tenho peito "pequeno" em largura mesmo. Coisas da genética. Tava fazendo pra ver se abria um pouco mais.

Editado 16/05/2012 às 10:34 05/16, 2012 por Dkzinho

Isso fica a seu critério, mas eu não faria essas tecnicas avançadas, ficaria com o treino que está mesmo.

Massa!

vou manter assim, fazendo as alterações que você passou.

Agora é testar, medir e comparar resultadoss

valeu cara, muito obrigado.

Obs: quanto a reformulação que fez, sobre reppetições, mantenho 4x8 (padrão q to seguindo e sentindo melhores resultados) ? tipo, 4x8 no terra?

Sim, pode manter essas repetições

Cara, outra dúvida:

quanto a ordem dos exercícios?

por exemplo, hoje treino costas, devo fazer o levantamento terra como segundo exercício, logo após as barras fixass, ou deixo ele como ultimo?

pelo pouco que sei a ordem dos exercícios interfere sim nos resultados, correto?

eu faria:

terra

barra-fixa

cavalinho

unilateral

pensando bem, acho que pode tirar essa puxada frontal, e deixar só 4 exercícios pras costas mesmo

Filé

valeu pela resposta!

Vou tentar esse treino!