Aboffcd Ou Abcde Para Ectomorfo, Segue O Treino

[NeyGoiaba]

Eai galera blz ... este e meu treino atual

Idade:17

Altura:1.82

Peso:65kg

BF: 5,45%

Medidas: 32cm braco contraido , 26cm antebraco , 52 coxa , 34 panturrilha , 92 peitoral

Objetivo do treino Ganho de massa muscular

Estrutura : ABoffCD

Número de repetições 8

Número de séries. 3

DIA A : PEITO E TRICEPS

PEITO :

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Crucifixo reto 3x8

voador 3x8

TRICEPS:

Testa com barra H 3x8

Banco paralela 3x8

Rosca francesa 3x8

DIA B : PERNAS

PERNAS :

Agachamento livre 3x8

Leg press 45 graus 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha Leg Press 45 graus 3x8

QUARTA FEIRA ------ DESCANSO

DIA C : COSTAS ANTEBRACO E BICEPS

COSTAS :

Barra fixa pegada aberta por tras do pescoco 3x6 ( porque e o maximo que eu consigo )

Puxada para tras 3x8

Remada Curvada 3x8

Remada baixa 3x8

ANTE BRACO :

Rosca inversa 3x8

Rosca pulso 3x8

BICEPS :

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca concentrada 3x8

DIA D : OMBROS , TRAPEZIO , ABDOMEN

OMBROS :

Barra canadense para frente ( frente do rosto ) 3x8

Elevacao frontal 3x8

Elevacao lateral 3x8

TRAPEZIO:

Remada alta 3x8

Encolhimento padrao 3x8

ABDOMEN :

Pesquisei o nome dos exercicios e nao achei mas explicarei como sao feitos:

Deitado de costas perna flexionada subindo ate o joelho 3x20

Deitado de costas perna cruzada trabalhando lateral 3x20

Deitado de costas subindo sem tirar a lombar do chao 3x20

Sera que compensa mudar meu treino para tipo o do Lee priest ( a divisao ) porem manter os exercicios ( ABCDE digo ) , eu sou ectomorfo e consigo treinar com uma intensidade forte mas to em duvida entre esses 2 treinos .... tava lendo aqui no blog sobre fazer exercicios em forma de piramide ? eh bom tambem ? dropsets ajudam ectomorfos ? vlw ai galera ate maix!

[Lecoimbra]

Pq vc nao faz assim...essa divisãoe melhor!!!

Peito/Ombro -

Supino Reto 3x12

Supino Inclinado 3 x 12

Crucifixo 4x10

Pullover 4x10

Desenvolvimento 3 x 12

Cross Over invertido 3 x12

Elevação lateral Dropset

Costas/Trapezio/Antebraço -

Levantamento terra 3x10

Barra fixa costas 3x10

Puxada Triangulo 12x10x8

Remanda Unilateral 3x10

Encolhimento 3x10

Remada Alta 3x10

Pernas

Agachamento livre

Leg45

Cadeira extensora

Mesa flexora

Panturilha

e mais que nao lembroo nome

Biceps e triceps -

Barra reta

Rosca Alternada

Rosca no banco

Paralelas

Testa com barra H

Unilateral frances...

Acho que ta melhor...

[14th]

faz strong..

[NeyGoiaba]

rapaz , nao sei eu pesquisei e achei q essa divisao q eu postei fosse melhor , meu objetivo e crescer mais o triceps tambem , porque acho que em relacao ao biceps ele nao ta proporcional e tals e o triceps e grande parte do braco neh mano , malhar triceps e biceps no mesmo dia ajuda no crescimento do braco ?

[kyo22]

5x5.....

[NeyGoiaba]

Sobre o 5x5 nao eh pra Forca ?

[NeyGoiaba]

acho que vou comecar a fazer o que o

Lecoimbra falou

[kyo22]

Sobre o 5x5 nao eh pra Forca ?

Não...

Cara, exercicios compostos + progressão de cargas é a única coisa que pode salvar um ectomorfo..

[NeyGoiaba]

Hum pode parecer folga minha mas vc poderia dissertar mais sobre ? o que eu pesquiso o treino 5x5 nao tem objetivo hipertrofia e tals , n to entendendo nada se tivesse como vc falar mais sobre a respeito pesquisei aqui dnovo e n achei nada a respeito! valeu !

[14th]

Hum pode parecer folga minha mas vc poderia dissertar mais sobre ? o que eu pesquiso o treino 5x5 nao tem objetivo hipertrofia e tals , n to entendendo nada se tivesse como vc falar mais sobre a respeito pesquisei aqui dnovo e n achei nada a respeito! valeu !

Cara, hipertrofia ocorre de você estimular o músculo... Mas acho que você é muito iniciante para 5x5.. acho que o ideal seria você fazer um treino bem de pouco volume. um ABCD ou um ABC2x.. mas ambos com pouquissimo volume..

[NeyGoiaba]

Opa valeu , meu treino ta volumoso ? faco 4 exercicio musculo grande e 3 pequeno , acho que to extressando o musculo ao maximo! queria que alguem tirasse minha duvida , to com dificuldade no triceps na verdade n sei se eh dificuldade , o triceps eh 3/4 do braco ne ? so q meu biceps ta desproporcional ao triceps , biceps meu ta grande " eu considero ne "porem n tenho triceps nenhum acaba que meu braco n fica mt grande e tal, pra dar um resultado a mais sera q compensa um dropset em triceps ? porque realmente n ta dando resultado ....

[14th]

Opa valeu , meu treino ta volumoso ? faco 4 exercicio musculo grande e 3 pequeno , acho que to extressando o musculo ao maximo! queria que alguem tirasse minha duvida , to com dificuldade no triceps na verdade n sei se eh dificuldade , o triceps eh 3/4 do braco ne ? so q meu biceps ta desproporcional ao triceps , biceps meu ta grande " eu considero ne "porem n tenho triceps nenhum acaba que meu braco n fica mt grande e tal, pra dar um resultado a mais sera q compensa um dropset em triceps ? porque realmente n ta dando resultado ....

Não se preocupa tanto com isso agora.. Apenas trabalha em por massa no corpo. Faz os exercicios básicos e come muito. Depois que já tiver com um volume bom, caso já não tenha acertado o triceps, você da uma atenção especial para isso.

Quanto ao volume.. bom, atualmente cada treino meu chega a 12 séries.. Quando faço abdomen chega a 15.. Se você for esse da foto, você tem definição (tem aqueles ecto com nada de músculo e gordura no abdomen), então, se eu fosse você, eu faria um treino de volume bem baixo mesmo. Só dando um estimulo pro musculo crescer. Não acho necessário você fazer 15 séries para peito para ele crescer. Acho que no seu caso, se você fizer 6 séries intensas já taria bom. Se você for de abc2x, eu recomendaria fazer como eu. Entre 10 e 15 séries por treino. Se não pode fazer ABC1x, faz uma divisão (Peito e biceps ; ombros e perna ; costas e triceps). Ou então faz um fullbody 3x por semana. No seu lugar, eu ficaria com o ABC1x ou o fullbody..

Editado Maio 14, 2012 às 01:01 por 14th

[NeyGoiaba]

opa cara , valeu , so fui ver a resposta agora ... eu tava no abc , mas mudei o treino pra tentar da uma estimulada nova! depois voltarei pra ele!