Dieta Para Avaliação - Ectomorfo

adamzao · Maio 7, 2012 às 10:04

Altura: 1,79

Peso: 64,5

BF: acho que é algo em torno de 5-7%

Medidas: irei tirar e edito.

Objetivo da dieta: Bulking

Na páscoa estava com 60kg me alimentando muito mal e sem treinar, me decidi e resolvi mudar, não estava seguindo nenhuma dieta específica só comecei a comer muito então ganhei 4,5kg.

Agora montei essa dieta e vou tentar seguir, vai ser difícil de inicio seguir certinha por causa da minha rotina e o fato de que apenas o café da manhã e o jantar são feitos em casa mas vou tentar ao máximo.

Gostaria que avaliassem a dieta.

Esta é a dieta:

Segue o link para o treino que vou começar a seguir a partir de hoje: https://img846.imageshack.us/img846/6627/treinonovo.png

Agradeço desde já, e aceito toda e qualquer crítica construtiva.

Edit: dieta modificada, adição de carboidratos, multi, creatina e dextrose, redução nas proteínas.

Editado Maio 9, 2012 às 00:28 por adamzao

Ruegg · Maio 7, 2012 às 14:55

Bom tu quer uns 2kg por mês né.

Editado Maio 7, 2012 às 15:54 por Ruegg

adamzao · Maio 7, 2012 às 20:57

Bom tu quer uns 2kg por mês né.

Eu não tenho pressa Ruegg, quero ganhar massa/peso, se vier 1kg por mês e continuar essa progressão tá ótimo, mas acho que de início da pra ganhar mais que isso, queria saber se a dieta ta boa, o que você acha?

Ruegg · Maio 7, 2012 às 21:50

Põe sabor no desjejum e ceia, leite+aveia+ovo fica horrível.

põe azeite extra virgem na salada.

coma atum+pão no lanche, e varie nas frutas.

Editado Maio 7, 2012 às 22:30 por Ruegg

FernandoPereira · Maio 7, 2012 às 22:57

achei a ceia das 22h fraca , apenas um suco de laranja ??

eh puro carboidrato , e nao tem nada de proteina .

as opcoes que eu colocaria : leite , claras de ovo , ovos cozidos , atum , um sanduiche de pao integral(ou comum mesmo), e tem muito mais opcoes....

Ruegg · Maio 7, 2012 às 23:47

@FernandoPereira: O total de prot 3.5g por kg ta ótimo.

Editado Maio 7, 2012 às 23:53 por Ruegg

adamzao · Maio 8, 2012 às 15:22

Põe sabor no desjejum e ceia, leite+aveia+ovo fica horrível.

põe azeite extra virgem na salada.

coma atum+pão no lanche, e varie nas frutas.

Então Ruegg, quanto ao lance do sabor eu já uso azeite nos ovos pra ajudar a descer, e nas saladas também.

e de fruta to comendo maça e banana, mas vou tentar variar mais.

Obrigado

achei a ceia das 22h fraca , apenas um suco de laranja ??

eh puro carboidrato , e nao tem nada de proteina .

as opcoes que eu colocaria : leite , claras de ovo , ovos cozidos , atum , um sanduiche de pao integral(ou comum mesmo), e tem muito mais opcoes....

então cara, na verdade tá errado ali, é 21hrs, e é porque eu to na faculdade e só tem porcaria pra comer lá, então eu tentei distribuir a proteína nas outras refeições e deu um total de 3.5g/kg como o Ruegg falou, e ainda to pensando em tomar albumina.. então tem bastante proteína na dieta já..

Eu estou pensando em trocar o pré pelo pós e vou adicionar malto+creatina no pós o que vocês acham?

matheus12hp · Maio 8, 2012 às 15:59

Essa quantidade de proteína pra ecto é um absurdo, 1,8g/kg no máximo, abusa dos carbos, pode colocar 7,0kcal/kg e o resto de gordura.

Ruegg · Maio 8, 2012 às 16:01

tu tem quanto tempo de academia?

aumenta carboidratos, por isso o atum+pão e +1 fruta na ceia.

sem suplementar por enquanto

Editado Maio 8, 2012 às 19:27 por Ruegg

adamzao · Maio 8, 2012 às 17:45

Essa quantidade de proteína pra ecto é um absurdo, 1,8g/kg no máximo, abusa dos carbos, pode colocar 7,0kcal/kg e o resto de gordura.

Nesse caso eu iria ganhar mais 'massa gorda' do que 'massa magra', é isso? não entendi direito..

tu tem quanto tempo de academia?

então Ruegg, tenho 1 mês, já treinei várias vezes mas nunca mais de 3 meses, agora resolvi me dedicar a isso de verdade, e estou a 1 mês nessa luta.

vou dar um jeito de adicionar carboidrato a esse lanche e a ceia.

quanto ao lance de suplementar, eu já estava tomando albumina só que acabou, dai pensei em comprar de novo e comprar uma malto pra depois do treino e a creatina meu amigo tem uma sobrando só que a validade é até julho, 120g da universal, então pensei em pegar pra mim e tomar.

matheus12hp · Maio 8, 2012 às 18:34

Não cara, 3,5g/kg é pra quem ta on fire (usando anabol), pra natural e ecto no seu caso 1,8g/kg ta ótimo, mais que isso vc vai oxidar suas proteínas, e 7,0g/kg de carbo pra vc que é ecto não vai te deixar gordo.

Ruegg · Maio 8, 2012 às 18:40

o pré tu bate num shake com ovomaltine, pra variar. (rápida absorção e energia imediata pro treino)

e mantém o pós assim mesmo.

@matheus12hp: ele quer um bulk limpo: menos carb = queima de gordura e mais prot = mais massa

mas assim os treinos são menos intensos, e os ganhos menos expressivos.

Editado Maio 8, 2012 às 19:28 por Ruegg

matheus12hp · Maio 8, 2012 às 18:48

@matheus12hp: ele quer um bulk limpo: menos carb = queima de gordura e mais prot = mais massa

mas assim os treinos são menos intensos, e os ganhos menos expressivos.

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Atá então vou colocar so proteína na minha dieta que eu vou ter so massa e nada de gordura, tenha dó cara, vamo pesquisar mais, e essa dieta dele não tem nd de bulk limpo, cara tem 65kg e ta mandando mais de 3233kcal, pra ele entre 2700kcal e 2800kcal seria um bulk limpo. xD

Ruegg · Maio 8, 2012 às 19:02

@matheus12hp: lê direito pf.

Editado Maio 8, 2012 às 19:06 por Ruegg

matheus12hp · Maio 8, 2012 às 19:05

Então ta certo cara, desculpa.

Se eu fosse vc faria essa dieta dnv, os valores dos macros ja te passei, agr é so vc escolher os alimentos e os horários que vc preferir.

Ruegg · Maio 8, 2012 às 19:19

coma menos carne (-prot), põe 3 ovos inteiros no pré (-prot +gord) atum+pão no lanche (+carb), azeite onde quiser (+gord) e +1 fruta na ceia (+carb).

Editado Maio 8, 2012 às 19:31 por Ruegg

adamzao · Maio 8, 2012 às 21:38

coma menos carne (-prot), põe 3 ovos inteiros no pré (-prot +gord) atum+pão no lanche (+carb), azeite onde quiser (+gord) e +1 fruta na ceia (+carb).

Farei isso Ruegg, Obrigado!

@matheus12hp: ele quer um bulk limpo: menos carb = queima de gordura e mais prot = mais massa

mas assim os treinos são menos intensos, e os ganhos menos expressivos.

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Atá então vou colocar so proteína na minha dieta que eu vou ter so massa e nada de gordura, tenha dó cara, vamo pesquisar mais, e essa dieta dele não tem nd de bulk limpo, cara tem 65kg e ta mandando mais de 3233kcal, pra ele entre 2700kcal e 2800kcal seria um bulk limpo. xD

Mateus, meu TMB deu 2718kcal, se eu comer 2700kcal eu vou não vou ficar estagnado? além de academia eu jogo futsal de 2 a 3x na semana.

Ruegg · Maio 8, 2012 às 21:45

Pode mandar umas 700kcal a mais.

Editado Maio 8, 2012 às 21:59 por Ruegg

adamzao · Maio 8, 2012 às 21:47

Pode mandar uns 700kcal além dos 2718.

pois é, to mandando aproximadamente 500kcal, com as modificações que vc falou vai pra uns 700 mesmo, chegar em casa edito a tabela e posto aqui.

matheus12hp · Maio 8, 2012 às 21:48

não vai não, pesquisa ai na net quantas kcal vc gasta nesse futsal e acrescenta no dias que vc jogar.

essa tabela ai superestima seu gasto calorico, prefiro me basear em kcals/kg, ecto = entre 40 a 45kcal/kg.

Editado Maio 8, 2012 às 21:50 por matheus12hp

Ruegg · Maio 8, 2012 às 22:07

@matheus12hp: isso sim é superestimar, sem um "TMB".

de fato não existe uma equação exata, mas ele pode alterar a dieta, se não for efetiva.

@adamzao: mantenha 60% carboidrato, 20% proteína e 25% gordura, ou quase isso.

eu mando 3300kcal assim, meu BF: 8%

Editado Maio 8, 2012 às 22:23 por Ruegg

adamzao · Maio 8, 2012 às 23:25

não vai não, pesquisa ai na net quantas kcal vc gasta nesse futsal e acrescenta no dias que vc jogar.

essa tabela ai superestima seu gasto calorico, prefiro me basear em kcals/kg, ecto = entre 40 a 45kcal/kg.

40x65kg= 2600kcal e 45x65= 2900 kcal.. se eu consumir 2700kcal vou estar estagnado não?

@matheus12hp: isso sim é superestimar, sem um "TMB".

de fato não existe uma equação exata, mas ele pode alterar a dieta, se não for efetiva.

@adamzao: mantenha 60% carboidrato, 20% proteína e 25% gordura, ou quase isso.

eu mando 3300kcal assim, meu BF: 8%

vou editar a dieta aqui agora e já posto.

adamzao · Maio 9, 2012 às 00:32

Editei a dieta, diminui um pouco da proteina, aumentei os carbs e adicionei multivitaminico, dextrose e creatina, e o excedente do tmb foi pra 1000kcal é muito?

matheus12hp · Maio 9, 2012 às 02:07

Logico velho, vc não vai estagnar com essas kcal q eu te passei não, vai ter ganhos limpos sem gordura, agora se vc quer ficar gordo, pode mandar sua dieta ai que vai funcionar.

Você quer ganhar músculos ou peso?

Ruegg · Maio 9, 2012 às 02:54

https://www.youtube.com/watch?v=ta8-RYqFOpo

@adamzao: assisti o vídeo ai pf.

Editado Maio 9, 2012 às 03:15 por Ruegg

adamzao · Maio 9, 2012 às 05:04

Logico velho, vc não vai estagnar com essas kcal q eu te passei não, vai ter ganhos limpos sem gordura, agora se vc quer ficar gordo, pode mandar sua dieta ai que vai funcionar.

Você quer ganhar músculos ou peso?

cara pelo que eu li no fórum, e olha que não foi pouca coisa, eu entendi que se meu TMB é um numero x de calorias e eu consumir x calorias eu não vou ganhar nem perder, eu tenho que aumentar isso pra poder ganhar seja massa/peso/gordura/etc o que vai definir o que eu vou ganhar vai ser o que eu vou comer e se eu vou estar treinando ou não, até agora eu não entendi seu ponto, se você pudesse explicar melhor pra mim eu agradeço.

https://www.youtube.com/watch?v=ta8-RYqFOpo

@adamzao: assisti o vídeo ai pf.

Ruegg, vc quer dizer que é melhor eu suplementar mais tarde, que eu deixe só a creatina e o multi vitaminas, não entendi muito bem sua intenção..

Ruegg · Maio 9, 2012 às 13:58

@adamzao:

Tu não precisa suplementar, sua dieta ja ta completa e acessível.

Editado Maio 9, 2012 às 14:11 por Ruegg

matheus12hp · Maio 9, 2012 às 15:19

Cara entra nos tópicos do nutricionista ney felipe fernandes, essa tabela ai é so um dos modos de calcular as kcal e eu acho q ela tende a superestimar seu tmb, não gosto, mas vc que sabe.

O que conta pra vc ganhar massa é o balanço nitrogenado positivo.

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