Ola galera como podem ver sou homem estou aqi tentando montar dieta e treino para minha irma

quem quiser me ajudar na dieta o topico é esse:

https://www.hipertrof...ticassugestoes/

o treinamento que quero a opinião de vcs é esse:

(montei ele com a ajuda do grande Colaborador do forum mpcosta82)

*TODOS OS MEMBROS SUPERIORES SÃO 4X8

A- Segunda (Coxa(enfase no quadriceps) e panturrilhas):

Agachamento livre 4x8-12

Leg press,4x10-12

Cadeira extensora, 3x12

Panturrilha em pé, 4x6-10

Panturrilha sentada.3x12-15

B. Terça (Abdomen, costas, bíceps e trapézio):

Abdomen (superior, inferior e oblíquos, no chão) todos 4x20

Puxador pela frente,

Remada baixa,

Bíceps na barra,

Bíceps na polia baixa,

Encolhimento.

Aérobico 20min caminhada moderada depois do treino

C. Quarta(coxa(enfase na parte posterior), glúteos e abdutores,panturrilhas):

(bi-set)Stiff,+ Afundo 3x8-12

Leg press 4x10-12

Flexora em pé 3x10

Glúteo máquina,3x10

Cadeira abdutora.4x8

Panturrilha em pé 4x6-10

D. quinta (Abdomen, peito, tríceps e ombro):

Abdomen (superior, inferior e oblíquos, no chão)4x20

Supino reto,

Crucifixo,

Tríceps pulley,

Trícpes frânces,

Desenvolvimento,

Elevação lateral.

Aerobico 20 min caminhada moderada depois do treino

Sexta: off

(ela nao pode treinar esse dia)

Altura: 1,60

Peso:59

Idade: 27

Treina a mais ou menos uns 2 anos

Dieta link post acima.

ela é um pouco gordinha malhava sem orientaçoes agora estou a ajudando.

Editado 4/05/2012 às 16:02 05/4, 2012 por retlav

mais alguem??

Retlay,

1) O que vc fez acima é considerado FLOOD e gera punição - não repita mais, OK?

2) Edita o primeiro post e coloca o tempo de treino da guria, peso, altura, objetivo e se quiser as medidas. Não dá para olhar um treino e avaliar só pela estrutura dele. Tem de fazer conexão com todo esse conteúdo, para ter significado.

3) Prometo voltar.

Retlay,

1) O que vc fez acima é considerado FLOOD e gera punição - não repita mais, OK?

2) Edita o primeiro post e coloca o tempo de treino da guria, peso, altura, objetivo e se quiser as medidas. Não dá para olhar um treino e avaliar só pela estrutura dele. Tem de fazer conexão com todo esse conteúdo, para ter significado.

3) Prometo voltar.

Retlay,

1) O que vc fez acima é considerado FLOOD e gera punição - não repita mais, OK?

2) Edita o primeiro post e coloca o tempo de treino da guria, peso, altura, objetivo e se quiser as medidas. Não dá para olhar um treino e avaliar só pela estrutura dele. Tem de fazer conexão com todo esse conteúdo, para ter significado.

3) Prometo voltar.

Descupe fefe naum sabia.

ja "regularizei" o topico como vc mandou.

Não creio q ela seja gordinha, mas esteja com umas gordurinhas, que precisa secar. Eu sou mais baixa que ela, peso mais do que ela e ninguém me acha nada cheia ou gordinha, portanto, creio q uma boa estimulada com cargas adequadas vai fazê-la construir músculos, o que acaba por ajudar na perda de gordura, ainda mais se associado a boa dieta.

Mas troque a série em curtos períodos, para haver novo estímulo ao músculo e que o peso utilizado seja aquele que ela faça o exercício com certa dificuldade.

Particularmente, eu não mexo em nada.

Boa sorte.

Não creio q ela seja gordinha, mas esteja com umas gordurinhas, que precisa secar. Eu sou mais baixa que ela, peso mais do que ela e ninguém me acha nada cheia ou gordinha, portanto, creio q uma boa estimulada com cargas adequadas vai fazê-la construir músculos, o que acaba por ajudar na perda de gordura, ainda mais se associado a boa dieta. Mas troque a série em curtos períodos, para haver novo estímulo ao músculo e que o peso utilizado seja aquele que ela faça o exercício com certa dificuldade. Particularmente, eu não mexo em nada. Boa sorte.

tenha algumas duvidas fefe qndo tu diz trocar a serie em curtos periodos seria tipo os superiores saum 4x8 eu alternaria com 3x12 é isso?

fefe mulheres podem pegar pesado no treino de superiores assim como os homens tipo no caso de um exercicio de 8 repetiçoes elas fariam com um

peso q so desse para faazer as 8 repetiçoes poderia ser assim?

qual a melhor cadencia q eu usaria pro superiores 2-1-2 poderia ser 2seg pra levantar o peso

e dois para descer?

e com relaçao a dieta tu q tem peso e altura parecido com o da minha irma qual seria um bom objetivo de peso nesse clean bulk estava pensando

em 67 kg e depois fazer um cutting.. qual tua opinião sobre?

Editado 4/05/2012 às 17:39 05/4, 2012 por retlav

tenha algumas duvidas fefe qndo tu diz trocar a serie em curtos periodos seria tipo os superiores saum 4x8 eu alternaria com 3x12 é isso? Trocar a série toda de 2/2 meses ou de 3/3 meses, ou seja, fazer outra. Isso é benéfico.

fefe mulheres podem pegar pesado no treino de superiores assim como os homens tipo no caso de um exercicio de 8 repetiçoes elas fariam com um

peso q so desse para faazer as 8 repetiçoes poderia ser assim? Podem sim. Em alguns exercícios eu pego o mesmo que alguns meninos lá na academia (até revezo) Nós não desenvolvemos superiores como homens. Apenas as que utilizam hormônios conseguem um crescimento fora dos padrões. O máximo que a menina vai conseguir é tonificar, ganhar força e definir.

qual a melhor cadencia q eu usaria pro superiores 2-1-2 poderia ser 2seg pra levantar o peso

e dois para descer? Não tem essa de melhor cadência. No meu ponto de vista, o movimento não deve ser feito tanto com explosão, mas obedecendo uma cadência, que pode ser esta que vc postou.

e com relaçao a dieta tu q tem peso e altura parecido com o da minha irma qual seria um bom objetivo de peso nesse clean bulk estava pensando

em 67 kg e depois fazer um cutting.. qual tua opinião sobre? Eu tenho 1.58 e estou com 60 kg bem socadinhos. Acho que é mais jogo ela emagrecer construindo massa muscular do que engordar e depois partir para um corte. Afirmo que crescer mais seco é mais viável e mais positivo para quem almeja manter um corpo ajustado. Isso de ficar engordando para secar depois deixa o corpo perdido e no final das contas a pessoa ou perde muita massa ou acaba engordando de novo e nunca se satisfaz.

Oiii tudo bem! Como vc comentou comigo, o treino que falei que foi elaborado para aumentar minha massa nos quadriceps, coxas e bumbum e queimar e definir membros superiores, foi desenvolvido pelo meu personal trainning! Esse treino tem foco nos membros inferiores e da um estimulo aos meus musculos superiores para queima!

Ta aii o treino

Minha divisão de Treinamento

segunda feira - Quadríceps

Pela manhã: AEJ's 30 minutos (Baixa intensidade

Cadeira extensora 4x12 Alternada

Agachamento no Hack 4x12 Alternada

Leg Press 4x12

Agachamento na barra 4x12

Adutora 4x20

Panturrilha em pé 4x12

Prensa dos sóleos 4x12

Terça - Feira - Membros Superiores

Pela manhã: AEJ's 30 minutos (Baixa intensidade)

Remada sentada 3x20

Puxador fechado 3x20

Trono 3x20

Supino reto 3x20

Rosca direta 3x20

Alternada 3x20

Pulley 3x20

Corda 3x20

Abdominais reto, alternado e oblíquo.

Quarta Feira - Posterior de Coxas e Glúteos

Pela manhã: AEJ's 30 minutos (Baixa intensidade)

Mesa Flexora 4x12

Quatro Apoios 4x12

Stiff 4x12 levantamento terra tradicional feito com as pernas estendidas ou semi estendidas.

Extensão do quadril 4x12

Graviton 4x12

Abdutora 4x12

Quinta Feira Membros Superiores

Pela manhã: AEJ's 30 minutos (Baixa intensidade)

Remada sentada 3x20

Puxador fechado 3x20

Trono 3x20

Supino reto 3x20

Rosca direta 3x20

Alternada 3x20

Pulley 3x20

Corda 3x20

Abdominais reto, alternado e oblíquo.

Não sei se vai ajudar, achei bom o treino que passou para sua irma! Mais mesmo assim como havia pedido esta ai o treino, como foi desenvolvido para o meu caso, não tem quantidades significativas de aeróbicos em alguns dias da semana pois faço Dança de salão, muay thai, e swingue baiano, entao foi desenvolvido diante dessas modalidades para que eu nao entrasse em catabolismo! Mais espero que possa tirar um proveito desse treino. Um bjo

fefe como seria emagrecer ganhando massa muscular seria em uum clean bulk? tipo esse q fiz pra ela com excedente de 200kcal?

vc acha q seria bacana pra ela pegar pesado nos membros superiores tbm neste caso?

obrigado pelas respostas e ajuda.

Oiii tudo bem! Como vc comentou comigo, o treino que falei que foi elaborado para aumentar minha massa nos quadriceps, coxas e bumbum e queimar e definir membros superiores, foi desenvolvido pelo meu personal trainning! Esse treino tem foco nos membros inferiores e da um estimulo aos meus musculos superiores para queima!

Ta aii o treino

Minha divisão de Treinamento

segunda feira - Quadríceps

Pela manhã: AEJ's 30 minutos (Baixa intensidade

Cadeira extensora 4x12 Alternada

Agachamento no Hack 4x12 Alternada

Leg Press 4x12

Agachamento na barra 4x12

Adutora 4x20

Panturrilha em pé 4x12

Prensa dos sóleos 4x12

Terça - Feira - Membros Superiores

Pela manhã: AEJ's 30 minutos (Baixa intensidade)

Remada sentada 3x20

Puxador fechado 3x20

Trono 3x20

Supino reto 3x20

Rosca direta 3x20

Alternada 3x20

Pulley 3x20

Corda 3x20

Abdominais reto, alternado e oblíquo.

Quarta Feira - Posterior de Coxas e Glúteos

Pela manhã: AEJ's 30 minutos (Baixa intensidade)

Mesa Flexora 4x12

Quatro Apoios 4x12

Stiff 4x12 levantamento terra tradicional feito com as pernas estendidas ou semi estendidas.

Extensão do quadril 4x12

Graviton 4x12

Abdutora 4x12

Quinta Feira Membros Superiores

Pela manhã: AEJ's 30 minutos (Baixa intensidade)

Remada sentada 3x20

Puxador fechado 3x20

Trono 3x20

Supino reto 3x20

Rosca direta 3x20

Alternada 3x20

Pulley 3x20

Corda 3x20

Abdominais reto, alternado e oblíquo.

Não sei se vai ajudar, achei bom o treino que passou para sua irma! Mais mesmo assim como havia pedido esta ai o treino, como foi desenvolvido para o meu caso, não tem quantidades significativas de aeróbicos em alguns dias da semana pois faço Dança de salão, muay thai, e swingue baiano, entao foi desenvolvido diante dessas modalidades para que eu nao entrasse em catabolismo! Mais espero que possa tirar um proveito desse treino. Um bjo

no caso tu faz aej logo depois dos treinos tipo faz aej depois pre-treino e depois treino com pesos?

Editado 4/05/2012 às 19:15 05/4, 2012 por retlav

fefe como seria emagrecer ganhando massa muscular seria em uum clean bulk? tipo esse q fiz pra ela com excedente de 200kcal?

vc acha q seria bacana pra ela pegar pesado nos membros superiores tbm neste caso?

obrigado pelas respostas e ajuda.

Eu não vi a dieta dela, mas crescer seco realmente se consegue com clean bulk.

Pegar pesado nos superiores sempre, a menos que ela não aguente o tranco.

Repito: ela não vai virar o Arnold.

Eu não vi a dieta dela, mas crescer seco realmente se consegue com clean bulk.

Pegar pesado nos superiores sempre, a menos que ela não aguente o tranco.

Repito: ela não vai virar o Arnold.

muitu obrigadaoo fefe vou fazer ela pegar pesado tanto nos superiores como nos membros inferiores..

se puder e quiser da uma palpitada na dieta o link é

^^ bjoo