Dúvida Atroz Sobre Carbos Em Cutting

[Labarra]

Olá, pessoaL.

tenho 100kg e BF na casa dos 18.

To querendo ir pro meu primeiro cutting.

Já li bastante a respeito, tanto que agora to perdido!

Alguém então me jogue uma bóia:

>

Aí vai...

Fiz um esboço de dieta para mim baseado numa reportagem aqui mesmo do Blog.

Pelo que entendi, os dados são esses:

Sou ectomorfo (parece estranho..mas sou sim. antes de começar a treinar, ano de 2007, tinha 66kg e 1,8m)

TMB: 3500 (-500) = 3000

Diz que tenho que trabalhar com 3g de proteína por peso corporal. 3x100= 300 (1200cal), OK.

Diz que 25%(750cal) do gasto calórico tem que ser de gordura de boa qualidade, o que dá 83g. OK

O que sobrar de calorias (970cal), eu aplico em carboidrato: 240g.

Também diz que pelo menos uma vez por semana eu preciso voltar a me realimentar (reposição de carboidratos, é isso, ´ne?)...OK.

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AGORA A DÚVIDA:

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Em um outro artigo..no mesmo blog, fala que tenho que ingerir, no máximo, 60g de carbo diários, sendo que na outra diga, recomendam que eu começe com 240g.

Como se dá isso? Uma teoria está errada e a outra certa? Ou será que devo ir diminuindo os carboidratos progressivamente? Se for em esquema progressivo, alguém poderia me explicar de uma forma mais clara?

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ANTES DE MAIS NADA: MTO OBRIGADO PELA PACIENCIA DE LER O MEU RELATO DE DÚVIDA!

VALEU!

[MycowDJecksão]

É você mesmo nessa foto? Parabéns, escolheu o melhor time! AHAHAHHAAHA

Cara, depende. Se for seguir aquela dieta "cetogenica" (acho que se escreve assim) a quantidade de carbo que voce vai ingerir durante o dia vai ser mínima, coisa de 10 gramas por dia! Agora, o cutting normal, no meu ver, contém carbos só no desjejum, pre treino e pós treino. Sendo que você começa com quantia x (240 gramas no seu caso) e vai abaixando 200kcals por semana, de preferencia voce tira essas 200 kcals (ou mais ou menos, ai depende de você) dos carbos, mas se não der (se já estiver com pouco cabo) você tira das gorduras-proteínas, escolhendo alimentos que contenham bastante proteína-gordura e tenham poucas Kcals, ou mesmo baixando as quantidades de proteína-gordura para baixar as kcals...

[Labarra]

Pô, meu irmão...

que baita luz!

.

E quanto a foto, sou eu mesmo! MAIS UM CAMPEÃO DE TUDO!

hehehe.

Valeu, gente fina!

[villas]

Apesar do teu time, vou colaborar com a minha opinião, porque vi que tu pesquisou legal.

Cara, nesse mundo da hipertrofia, se tem uma coisa que eu aprendi bem, é que nada é concreto, ou quase nada.

Tu vai ler mil artigos, eles são importantes, mas a real é tentar levar deles o que tu acha que melhor se encaixa pra ti, e só os colocando em prática pra ver o que melhor funciona.

Eu me dei melhor com a proteína bem alta em cutting, tipo quase batendo 3,5 por kg, sendo que eu tô bem magro agora, meus dados tão atualizados aqui, eu to com 69~68kg hoje, e no começo do cutting tava com 80kg.

Vai das tuas experiencias, vai tentando e observando. Mas a real é essa, proteína alta, carbo baixo, gordura normal, treinos curtos, aeróbios e mais déficit quando o peso estagnar, e assim por diante.

É foda... Boa sorte!

[Labarra]

Apesar do teu time, vou colaborar com a minha opinião, porque vi que tu pesquisou legal.

Cara, nesse mundo da hipertrofia, se tem uma coisa que eu aprendi bem, é que nada é concreto, ou quase nada.

Tu vai ler mil artigos, eles são importantes, mas a real é tentar levar deles o que tu acha que melhor se encaixa pra ti, e só os colocando em prática pra ver o que melhor funciona.

Eu me dei melhor com a proteína bem alta em cutting, tipo quase batendo 3,5 por kg, sendo que eu tô bem magro agora, meus dados tão atualizados aqui, eu to com 69~68kg hoje, e no começo do cutting tava com 80kg.

Vai das tuas experiencias, vai tentando e observando. Mas a real é essa, proteína alta, carbo baixo, gordura normal, treinos curtos, aeróbios e mais déficit quando o peso estagnar, e assim por diante.

É foda... Boa sorte!

Aí é que tá: esse tal de "tentar" é que complica. Corre-se o risco de escolher um programa nutricional não compatível com a composição corporal ...e daí pra perder quase tudo "numa tacada só é rapidinho". Bueno...mas sei que é difícil eu não correr esse risco logo no primeiro cutting, faz parte do jogo das experiencias. O negócio é ler, pesquisar e perguntar bastante pra quem já tem um bom chão nessa luta de perder gordura, a fim de reduzir ao máximo os riscos de perda por simples má informação. Afinal de contas, sofri pra chegar nesses 100kg (cheguei a ter 104 ha tres meses atrás..mas dei uma parada e agora to recomeçando). Como já disse, ha cinco anos atrás (início da musculação)...eu era um palito de 66kg e com 1,8m de altura. Voltar pra estaca zero nunca mais.

BRIGADÃO PELAS DICAS!

Editado Abril 28, 2012 às 15:14 por Labarra

[mpcosta82]

E aí colorado,

Não tem muito mistério não. Se a sua dieta tiver déficit calórico, você vai perder peso.

Primeiro você calcula seu gasto calórico. Depois define um déficit calórico para a sua dieta (normalmente o pessoal começa com 500 kcal de déficit).

Depois calcula a quantidade de proteína - entre 2 e 3 g/kg está de bom tamanho, para um déficit de 500 kcal você pode usar 2.5 g/kg.

Após você calcula a quantidade de gordura - entre 0.5 e 1 g/kg está bom, vai do seu gosto usar mais ou menos gordura.

E o que sobrar você deixa para carboidratos.

É mais ou menos o que você postou no seu primeiro post.

Quanto à reposição de carboidratos, ela só é necessária mesmo se você seguir uma dieta cetogênica, com menos de 100g de carboidrato por dia.

Esse outro artigo que você leu provavelmente trata de dietas cetogênicas; neste caso você usa uma quantidade bem menor de carboidrato, e mais gorduras para compensar.

Algumas pessoas se dão bem com dietas cetogênicas, outras não. Você pode experimentar se quiser. Mas não é necessário seguir uma dieta cetogênica para perder peso.

No caso as duas "teorias" estão certas; você pode seguir uma dieta com pouca gordura e mais carboidratos, ou muita gordura e pouco carboidrato. Se as duas tiverem o mesmo déficit calórico a perda de peso será a mesma (embora você irá perder mais água inicialmente com a dieta cetogênica).

[Labarra]

E aí colorado,

Não tem muito mistério não. Se a sua dieta tiver déficit calórico, você vai perder peso.

Primeiro você calcula seu gasto calórico. Depois define um déficit calórico para a sua dieta (normalmente o pessoal começa com 500 kcal de déficit).

Depois calcula a quantidade de proteína - entre 2 e 3 g/kg está de bom tamanho, para um déficit de 500 kcal você pode usar 2.5 g/kg.

Após você calcula a quantidade de gordura - entre 0.5 e 1 g/kg está bom, vai do seu gosto usar mais ou menos gordura.

E o que sobrar você deixa para carboidratos.

É mais ou menos o que você postou no seu primeiro post.

Quanto à reposição de carboidratos, ela só é necessária mesmo se você seguir uma dieta cetogênica, com menos de 100g de carboidrato por dia.

Esse outro artigo que você leu provavelmente trata de dietas cetogênicas; neste caso você usa uma quantidade bem menor de carboidrato, e mais gorduras para compensar.

Algumas pessoas se dão bem com dietas cetogênicas, outras não. Você pode experimentar se quiser. Mas não é necessário seguir uma dieta cetogênica para perder peso.

No caso as duas "teorias" estão certas; você pode seguir uma dieta com pouca gordura e mais carboidratos, ou muita gordura e pouco carboidrato. Se as duas tiverem o mesmo déficit calórico a perda de peso será a mesma (embora você irá perder mais água inicialmente com a dieta cetogênica).

Legal, cara.

Com base no que estou pesquisando e nas dicas que alguns de vcs deste fórum estão me dando, estou inclinado a partir para o cutting moderado, isto é, o não cetogênico. Estava querendo agregar bastante bananas, cerca de 300g diarias, na dieta que estou montando, mas já estou sabendo que não é bom exagerar nas frutas, por conta da frutose.

Valeu pela dica, camarada.

[mpcosta82]

Dá-lhe

Em cutting você não precisa se preocupar com frutose. Ela só poderia ser ruim em grandes quantidades (mais de 50g/dia, o que daria em torno de 500g de bananas) e quando o glicogênio do fígado estivesse em níveis altos... o que não ocorre em cutting.

Se eu tivesse de escolher uma fruta apenas para o cutting, seria a banana, por causa do potássio. Em cutting seu corpo tende a perder um pouco de potássio, é bom aumentar a ingestão diária deste mineral.

Monte a dieta como preferir, desde que você priorize proteínas (o que ajuda a manter sua massa magra e ainda te dá mais saciedade) e use um mínimo de gordura, a dieta estará boa. O restante das calorias você completa com gorduras e carboidratos como preferir.

[villas]

mpcosta82

Aproveitando o assunto, me tira uma dúvida.

Dá pra dizer que é a proteína que "segura" a massa magra em cutting? O carboidrato nada tem a ver com isso?

[mpcosta82]

villas, principalmente é a proteína sim. Seu corpo tem uma necessidade diária de proteína (em torno de 0.8 g/kg). Quando você segue uma dieta hipocalórica seu corpo usa mais proteína como fonte de energia; por isso você aumenta a ingestão, dessa forma o corpo usa a proteína da dieta ao invés da preciosa proteína dos seus músculos

Carboidrato tem a ver também. Uma dieta com muito pouco carboidrato (muito pouco mesmo, quase 0) pode aumentar bastante a necessidade de proteína, já que o corpo vai usar a proteína para produzir glicose. Seguindo uma dieta cetogênica você teoricamente precisa de mais proteína do que em uma dieta não-cetogênica - pelo menos nos primeiros dias, depois de estabelecida a cetose a necessidade de glicose diminui.

E com certeza de nada adianta você acertar a dieta se o treino estiver ruim, diminuindo o estímulo muscular (diminuindo a carga usada para o mesmo número de repetições ou diminuindo as repetições para a mesma carga) você diminui também o estímulo à manutenção da massa magra....aí não adianta aumentar a proteína, sem estímulo para manutenção você tende a perder um pouco de massa magra.

Montando uma dieta decente (boa quantidade de proteína e déficit calórico baixo a moderado) e um treino decente (pode diminuir o volume, mas não a intensidade) dá para segurar a massa magra de forma tranquila.

abraços

[villas]

Valeu!

Eu terminei meu cutting ontem.

Em certa fase dele eu tinha receio de ta perdendo MM, mas enfim, valeu a pena.

Agora é bulk!

[Labarra]

Pois é, pessoal.

Resolvi ganhar mais uns 5kg (de 100 para 105) em bulking antes de começar. Comecei um mini bulking com esse objetivo em 28/04/12 e acredito que até dia 05/06/12 (total de 39 dias) devo chegar nos 105kg, pra só daí entrar no meu primeiro cutting.

No "olhômetro", devo estar com uns 17% (17,8gk) de gordura corporal. Pensando mais pra frente em reduzir para, pelo menos, 9%(9,4gk), significaria ter de perder 8,5kg, estacionando entre as casas 96/97kg. Penso em procurar perder 1kg por semana, mas não tenho certeza se esta perda é segura em termos de mantimento da massa magra. O QUE ACHAM?

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Se não tiver problemas em perder até 1kg por semana, significaria que dois meses seriam o suficiente para eu alcançar meu objetivo de 96/97kg. Porém, considerando que provavelmente vou perder duas semanas em calibrando a necessidade exata de calorias necessárias para este objetivo de menos 1kg a cada sete dias, sem contar as duas semana pós cutting, que pelo que li, precisarei voltar a minha taxa calórica de manutenção, a fim de consolidar a perda de gordura, no final, creio que 3 meses seja tempo suficiente para eu atingir o objetivo.

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E AÍ? PERDER ATÉ 1KG POR SEMANA É SEGURO PARA A MASSA MAGRA?

[mpcosta82]

Talvez seja........ talvez não, não tem como responder sua pergunta com 100% de certeza.

Lembro de um estudo que mostrou que não houve perda de força (o que pode significar manutenção de massa magra) com uma perda de peso de 0.7% do peso corporal por semana (no seu caso seria algo em torno de 700g).

O que você pode fazer é começar com uma perda de gordura mais alta no início (1 kg/semana) e ir diminuindo com o tempo; quanto mais alto o BF menor a tendência a perder gordura.

Você poderia ir diminuindo, por exemplo, 100g por semana... começa perdendo 1000g, depois 900, 800, etc. E quando chegar a 700g você mantém.

Vai demorar um pouco mais para atingir seu objetivo, mas assim você mantém melhor sua massa magra (considerando um treino decente e ingestão suficiente de proteínas).

Com relação ao seu "mini-bulking", 5 kg em 39 dias é demais. Você vai ganhar quem sabe 1 kg de massa magra (se tiver boa genética, talvez uns 2) e o restante de gordura. Que você vai ter de perder depois.

Nada contra você fazer um mini-bulking agora, mas almeje um ganho de peso menor, talvez 2 kg no mesmo período.

[Labarra]

Talvez seja........ talvez não, não tem como responder sua pergunta com 100% de certeza.

Lembro de um estudo que mostrou que não houve perda de força (o que pode significar manutenção de massa magra) com uma perda de peso de 0.7% do peso corporal por semana (no seu caso seria algo em torno de 700g).

O que você pode fazer é começar com uma perda de gordura mais alta no início (1 kg/semana) e ir diminuindo com o tempo; quanto mais alto o BF menor a tendência a perder gordura.

Você poderia ir diminuindo, por exemplo, 100g por semana... começa perdendo 1000g, depois 900, 800, etc. E quando chegar a 700g você mantém.

Vai demorar um pouco mais para atingir seu objetivo, mas assim você mantém melhor sua massa magra (considerando um treino decente e ingestão suficiente de proteínas).

Com relação ao seu "mini-bulking", 5 kg em 39 dias é demais. Você vai ganhar quem sabe 1 kg de massa magra (se tiver boa genética, talvez uns 2) e o restante de gordura. Que você vai ter de perder depois.

Nada contra você fazer um mini-bulking agora, mas almeje um ganho de peso menor, talvez 2 kg no mesmo período.

Bom.

Destes 5kg, imaginei ser possível ganhar pelo menos a metade em músculo (2,5kg). Sei que é mta ousadia tentar ganhar 2,5kg de massa em 5kg...e pra isso ter a mínima chance de ocorrer, tomei o cuidado de manter uma dieta restringindo ao máximo o consumo de gorduras, mantendo apenas as boas (praticamente oleo de oliva e cártamo)

Vou mais ou menos te detalhar minha situação nesse "mini-bulking":

Começei com 100,5kg.

Numa dieta com 4200 calorias (58% carbo, 30% proteína, 12% gordura), obtive ganho de apenas meio quilo em sete dias (sou ectomorfo). Achei pouco.

Baseado nesse ganho de apenas 0,5kg/semana com 4200 calorias, creio que minha taxa de manutenção esteja por volta de 39cal/kg (achei extremamente alto, já que o máximo que ouvi falar foi 35cal/kg...mas....), o que hoje estaria em torno de 3950cal, pode ser?

Então, aumentei minha ingestão para 4700 calorias (na expectativa de tentar 1kg por semana). Sábado(12/05/12) vou novamente me pesar lá na mesma balança, pra ver se consegui ganhar esse 1kg na semana, o que me colocaria com 102kg.

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Sei que apesar de estar restringindo ao máximo a gordura (12%, ou 0,5g/kg), o excesso de carboidrato também pode ser utilizado para ganho de mais tecido adiposo, mas estou sempre procurando treinar no limite do sacrifício, a fim de gastar o máximo de carboidratos ingeridos. Atualmente, o carbo está em 7,4g/Kg...a proteína em 3,3g/kg(animal+sup(desjejum/pre/pos/pra-dormir)+vegetal+cereais).

Não sei se tudo está certinho, mas to tendo a preocupação de manter estes números assim e ver no que vai dar. Nessa semana, ao me pesar, eu já vou ter uma idéia, mas o ganho de força que obtive é notoria.

HÁ ALGO QUE JULGE QUE DEVO RECONSIDERAR?

grato!

Editado Maio 7, 2012 às 17:15 por Labarra

[mpcosta82]

Você não precisa restringir tanto assim a gordura, não vai ser por ingerir 50g a menos de gordura por dia que você não vai acumular gordura (ou vai acumular menos, considerando que o total de calorias seja o mesmo). Seu corpo transforma sim carboidrato em gordura se houver energia em excesso.

De repente é por "treinar no limite afim de gastar o máximo de carboidratos" que você teve de aumentar as calorias; está gastando uma quantidade maior de calorias no treino.

Ganhr 0.5 kg/semana está muito bom, no meu entendimento mais do que isso e começa a acumular mais gordura. Você não é iniciante; iniciantes tendem a ganhar massa magra mais facilmente, à medida que você vai ganhando massa magra fica mais e mais difícil. Mais um motivo para você ir com calma nesse bulking.

Pense assim: cada kg de gordura que você ganhar a mais agora significa no mínimo uma semana a mais de cutting.

Não existe "máximo" definido para gasto de calorias, esses valores de 30, 35, etc são apenas estimativas; dependendo da sua rotina você pode gastar mais, ou menos. Quanto você acha que é o gasto calórico de um atleta, um maratonista por exemplo, ou um nadador? É muito mais do que 39 kcal/kg.

Abraços

[Labarra]

Você não precisa restringir tanto assim a gordura, não vai ser por ingerir 50g a menos de gordura por dia que você não vai acumular gordura (ou vai acumular menos, considerando que o total de calorias seja o mesmo). Seu corpo transforma sim carboidrato em gordura se houver energia em excesso.

De repente é por "treinar no limite afim de gastar o máximo de carboidratos" que você teve de aumentar as calorias; está gastando uma quantidade maior de calorias no treino.

Ganhr 0.5 kg/semana está muito bom, no meu entendimento mais do que isso e começa a acumular mais gordura. Você não é iniciante; iniciantes tendem a ganhar massa magra mais facilmente, à medida que você vai ganhando massa magra fica mais e mais difícil. Mais um motivo para você ir com calma nesse bulking.

Pense assim: cada kg de gordura que você ganhar a mais agora significa no mínimo uma semana a mais de cutting.

Não existe "máximo" definido para gasto de calorias, esses valores de 30, 35, etc são apenas estimativas; dependendo da sua rotina você pode gastar mais, ou menos. Quanto você acha que é o gasto calórico de um atleta, um maratonista por exemplo, ou um nadador? É muito mais do que 39 kcal/kg.

Abraços

Ok.

Estava meio bolado com esse gasto calorico de 39g/Kg, mas a tua argumentação me deixou mais tranquilo.

parece ter razão quando diz que não dá pra eu querer me comparar com iniciante, que tem muito mais facilidade de adquirir massa. Talvez eu reconcidere o retorno para a casa das 4200calorias.

mais uma vez, valeu pelas dicas!

Editado Maio 7, 2012 às 21:29 por Labarra

[villas]

Não li tudo o que vocês falaram, só pra deixar claro.

Mas vou dar uns pitacos.

Concordo com o mpcosta. Essa lance de dar uma intensivada no bulk pra depois entrar em cutting me parece furada. É muito peso em pouco tempo, e basicamente tu vai ganhar gordura. No fim, é um caminho que tu vai percorrer pra ter que voltar depois. Ou seja, pra que ganhar gordura, se o teu objetivo vai ser perder gordura logo mais?

Entra em cutting tomando cuidados, claro, mas vai sem medo de perder "kg". Porque tu vai perder.

De resto é olhometro. Se tá perdendo peso e não tá vendo definição, tem coisa errada aí.

Eu fui muito de soco no cutting, cortei bastante a dieta e perdi bastante peso nas primeiras semanas.

Se não me engano perdi uns 2,5kg na primeira semana. Mas tem todo aquele lance de "esvaziamento" gástrico e tal...

Aí foi tipo assim:

Semana 1: 2,5 kg

Semana 2: 1,5 kg

Semana 3: 1kg

Semana 4: - de 1kg

Aí entrei com aeróbicos e lipo 6.

[Labarra]

Não li tudo o que vocês falaram, só pra deixar claro.

Mas vou dar uns pitacos.

Concordo com o mpcosta. Essa lance de dar uma intensivada no bulk pra depois entrar em cutting me parece furada. É muito peso em pouco tempo, e basicamente tu vai ganhar gordura. No fim, é um caminho que tu vai percorrer pra ter que voltar depois. Ou seja, pra que ganhar gordura, se o teu objetivo vai ser perder gordura logo mais?

Entra em cutting tomando cuidados, claro, mas vai sem medo de perder "kg". Porque tu vai perder.

De resto é olhometro. Se tá perdendo peso e não tá vendo definição, tem coisa errada aí.

Eu fui muito de soco no cutting, cortei bastante a dieta e perdi bastante peso nas primeiras semanas.

Se não me engano perdi uns 2,5kg na primeira semana. Mas tem todo aquele lance de "esvaziamento" gástrico e tal...

Aí foi tipo assim:

Semana 1: 2,5 kg

Semana 2: 1,5 kg

Semana 3: 1kg

Semana 4: - de 1kg

Aí entrei com aeróbicos e lipo 6.

Boa...

relatos baseados em experiências reais sempre acabam sendo boas fontes.

.

Quanto ao aeróbico, também já planejei a mesma estratégia: só lá a partir do meio do programa ou quando não for mais possível a perda de peso somente via défict calórico.

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E o mini bulk......to pensando de sábado congelar ele...e meter o cutting a partir de segunda. Mas ainda tenho que fazer uma consulta orçamentária aqui pra ver se guento a compra de uma porra de BCAAs..heheh. Se não, vou retornar pra meu gasto calórico de manutenção até o final do mês....pra só a partir de junho entrar fudendo em cutting!

mas vou te dizer:...meu braço se foi a 43cm a duas semanas, frio e esticado....contraído tá quase a 47. Quente e contraído não cheguei a medir.

tá me dando uma tristeza saber que vou perder essa medida...heheh

Bom...mas pra se perder gordura é isso...fazer o quê.

outra questão que tá me deixando bolado é essa do braço.

Não sei se estou certo...mas como minha gordura está bem concentrada na região abdominal e quase nada nos braço (mais ou menos definido até)..a tendência é eu perder um pouco da gordura na barriga e um pouco de massa magra nos braços, é isso?

Editado Maio 9, 2012 às 12:48 por Labarra

[villas]

Na minha percepção a questão não é tão favorável assim.

Se eu pegar fotos minhas do final do bulk, o braço tá legal, tem um certa definição e tal, mas a barriga tava na pior.

Mesmo o bf não ficando tão baixo, tu contrai o bíceps e vê uma definição do músculo considerável, mas se contrai o abdome, ele nem aparece (pelo menos era o meu caso).

Acredito que o corpo perca gordura de forma bem homogenia mesmo, variando um pouco com a particularidade de cada um.

Esquece a medida do braço, vai perder medidas com certeza, mas se tudo der certo, ele nem vai parecer menor devido ao ganho de definição.

[Labarra]

Na minha percepção a questão não é tão favorável assim.

Se eu pegar fotos minhas do final do bulk, o braço tá legal, tem um certa definição e tal, mas a barriga tava na pior.

Mesmo o bf não ficando tão baixo, tu contrai o bíceps e vê uma definição do músculo considerável, mas se contrai o abdome, ele nem aparece (pelo menos era o meu caso).

Acredito que o corpo perca gordura de forma bem homogenia mesmo, variando um pouco com a particularidade de cada um.

Esquece a medida do braço, vai perder medidas com certeza, mas se tudo der certo, ele nem vai parecer menor devido ao ganho de definição.

legal.

quanto ao abdômem, é mais ou menos na situação em que estou. forçando...o máximo que dá pra ver são os pares abdominais superiores...e era isso.

se eu secar metade da gordura abdominal nesse primeiro cutting e me manter com pelo menos 39/40 de braço, já vou considerar um sucesso.