Idade: 34

Altura: 1,83m

Peso: 82kg

BF: 13%

Medidas: Biceps normal 34, Biceps contraído 37, Antebraço 29, Coxa 61, Panturrilha 39, Tórax 104, Quadril 99, Cintura 88, Abdomen 92

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC2x

Número de repetições: 8 a 10

Número de séries: 3 a 4, algumas com Drop

Saudações amigos.

Fiz 2 meses de musculação em outra academia e tive bons ganhos com um ABC2x simples - sem drops e coisas assim - (ganhei 5kg de massa magra). Aí parei 2 semanas e comecei nessa nova onde os instrutores me passaram esse treino. Tenho feito ele há 3 semanas e no começo estava me exaurindo até o talo pra conseguir fazê-lo (confesso que até pulei uns drops por não aguentar mesmo). Agora estou conseguindo fazer de boa, mas não tenho ganho medidas. Sinto-me mais forte e os músculos estão mais aparentes (triceps, peitoral) mas as medidas estagnaram.

Antes que me xinguem: eu sei que demora pra ter resultados expressivos, quis dizer que eu estava ganhando medidas fácil com um treino menos intenso.

Quero que, por favor, avaliem meu novo treino, pois tenho dúvidas se ele não é muito pesado para um quase iniciante como eu.

Não faço dieta (ainda), mas tento me alimentar o melhor possível devido a minha rotina: como 5x por dia, pouca porcaria, não tomo refri, não fumo, não bebo.

Tomo 1 caneca de iogurte natural c/ 5 colheres de sopa de Granola + um monte de mel e junto 2 colheres de sopa de Dextrose no pré-treino

Tomo whey + malto + creatina no pós treino.

Tomo 2 scoops de hiperprotéico (não é bem um time-release mas não é dos piores) antes de dormir (logo vou tomar 1 colher de azeite extra-virgem tb).

Vamos ao treino que preciso que avaliem:

A - Peito/Tríceps

Supino reto 1x20 (aquecimento) + 4x10

Bi-set: Crucifixo inclinado 3x10 + supino inclinado com halteres 3x10

Crossover 3x10 com Drop na última

Pullover 3x10

Triceps Corda 3x10 com Drop na última

Triceps Testa 3x10

Triceps Banco 4x10

B - Costas/Bíceps/Antebraço

Puxada atrás 4x10

Puxada horizontal com as mãos em supinação 3x10 com Drop na última

Remada unilateral 3x10

Puxada alta 3x10

Rosca Scott 3x10 com Drop na última

Rosca Simultânea 3x10

Rosca Concentrada Martelo 3x10

Flexão Punho com barra 3x10

C - Pernas/Ombros/Trapezio

Agachamento Smith 4x10

Leg Press 3x10

Cadeira Extensora 3x10 com Drop na última

Adutora 3x10

Mesa Flexora 3x10 com Drop na última

Panturrilha sentado 3x10

Desenvolvimento com halteres 1x20 (aquecimento) + 3x10

Elevação lateral 3x10 com Drop na última

Bi-set: Remada alta com barra 3x10 + Encolhimento com halteres 3x15

Peck Deck Invertido 3x10 com Drop na última

Quero fazer abdominais 2x na semana e aceito sugestões de exercícios e quais os melhores dias pra fazer. Seria 1 junto do treino A e outro junto do Treino B, visto que o C é mais brutão? Ficaria bem espaçado assim (tipo segunda e quinta).

Agradeço desde já pela ajuda, dicas, conselhos e críticas.

Cara, seu treino tá muito bom.. Claro, não da pra dizer se você responde bem a esse treino (Eu particularmente faço muito menos séries e ex, e é o que vem funcionando melhor pra mim)... Mas lendo assim de cara o treino está bem legal. Pela sua introdução, tive a impressão que está perdendo gordura. O treino está bom, se está perdendo gordura seu corpo tá respondendo ao treino, talvez só precise aumentar a ingestão calórica mesmo.

Editado 25/04/2012 às 08:02 04/25, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Cara, seu treino tá muito bom.. Claro, não da pra dizer se você responde bem a esse treino (Eu particularmente faço muito menos séries e ex, e é o que vem funcionando melhor pra mim)... Mas lendo assim de cara o treino está bem legal. Pela sua introdução, tive a impressão que está perdendo gordura. O treino está bom, se está perdendo gordura seu corpo tá respondendo ao treino, talvez só precise aumentar a ingestão calórica mesmo.

Vlw 14th pela resposta.

Agora, vc não acha que há um excesso de Drop Sets nesse treino não? Se não me engano li aqui no site mesmo que não pode fazer Drop seguidamente, ou algo assim.

Se alguém puder esclarecer melhor essa questão...

Vlw 14th pela resposta.

Agora, vc não acha que há um excesso de Drop Sets nesse treino não? Se não me engano li aqui no site mesmo que não pode fazer Drop seguidamente, ou algo assim.

Se alguém puder esclarecer melhor essa questão...

Cara, sou meio suspeito para falar de drop em ABC2x.. Só gosto de fazer drop quando treino o músculo apenas 1x por semana.. A primeira vista não parece muito não. Um por muscúlo não é muito..

Editado 26/04/2012 às 04:46 04/26, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)