Série ABC 2x ( seg a sábado )

Idade: 18

Altura: 1,78

Peso: 80

BF: (opcional)

Tempo de Treino: 2 anos

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

A – Peito / Triceps

B – Costas / Bíceps / antebraço / Trapézio

C – Ombro / Pernas / Panturrilha

A

Supino reto 4x8

Supino inclinado 3x8

Supino decliando 3x8

Voador 4x8

Tríceps pulia alta mão em pronação 4x6

Tríceps Testa no banco 4x8

Paralelas 4x8

B

Barra Fixa 4x8 ( mínimo 6 )

Costas no banco 30º 3x8

*Remada Cavalo pegada aberta 4x6

*Remada Cavalo pegada fechada 4x6

Rosca na barra W em pé 4x8

Rosca concentrada no banco 4x8

Bíceps Crux no Cross 4x6 ( polia um dedo acima do ombro )

Rosca pegada invertida 4x8 ( isso é para antebraço)

Encolhimento com rotação halter 4x10 ( Faço de forma extremamente lenta e controlada )

C

Desenvolvimento atrás da nuca com barra 4x8

Puxada Vertical com a barra 3x8

Elevação frontal com Halter 3x8

Elevação lateral dos ombros com halter 4x8

Extensora 4x12 ( Zero a máquina com incrível facilidade )

*Leg 4x8

*Panturailha no Leg 4x8

Agachamento na máquina 4x8

Panturilha 4x8

Levantamento Terra

*O que tiver em negrito e com um (*) na frente significa conjugado.

Suplemento: Creatina

Abdominal na série C 2x por semana. (Todos ) com peso

Quem puder opinar ficaria MUITOOOO agradecido =D. Fiz essa série de cabeça, peguei algumas referências, e to sentindo falta de alguns compostos, mas não sei em qual colocar / alterar para encaixar alguns compostos. Também não sei se para ombro tem muita coisa, se seria bom colocar um desenvolvimento Arnold. Bíceps eu posso fazer 3 de bíceps e 1 de antebraço? Gostaria de fazer um crucifixo também, onde poderia encaixa-lo?

Muito obrigado a quem puder opinar e fazer sugestões =D

Editado 24/04/2012 às 15:38 04/24, 2012 por Bune

Coloca ombros no dia de peito e tríceps e trapézio no dia de pernas.

Coloca ombros no dia de peito e tríceps e trapézio no dia de pernas.

Vai só piorar cara, perna eu malho ultra-fast pq tudo que é máquina eu zero e não preciso descansar praticamente nada, faço minha série de perna em uns 20min. Trapézio faço um exercício só, ombro faço 4. Se colocar ombro no dia de peito vou ficar o dia todo na academia.

Fecha por favor. Vou fazer um abcd xD