idade: 29 anos

altura: 1,83

peso: 68 - 77kg

Objetivo: hipertrofia

Tempo de Academia: malhei 1 ano parei por 3 anos agora voltei para pegar serio faz 5 meses

1. Faça um bom ALONGAMENTO antes e depois pelo menos 10 min.

2. Pular corda pelo menos 10 min. antes e depois para aquecer.

3. Abdominal dia sim dia não. Apos o treino e com peso

4. Fazer barra fixa dia sim dia não com variações tanto que agüentar depois do treino.

1 Segunda. Ombro, trapézio e perna, carga Pesada SERIE 3x10

Ombro

1. Levantamento frontal com barra

2. Levantamento lateral com alteres

3. Desenvolvimento por trás com barra.

Trapézio.

1. Remada em pé

2. Encolhimento no aparelho

Perna completa.

1. Panturrilha

2. Legpress

3. Extensor.

4. Flexor

5. Agachamento livre

6. Glúteo com pesos livre

2 Terça-feira. Peito e Tríceps, carga pesada SERIE 3x10

Peito

1. Supino reto

2. Supino declinado

3. Crucifixo inclinado

4. Crossover

Tríceps

1. Rosca francesa com alteres

2. Supino fechado

3. Polia com barra

4. Tríceps no aparelho

3 Quartas-feiras. Costa, Bíceps e ant braço carga pesada SERIE 3x10

Costa

1. Polia costa

2. Polia frente com barra V

3. Remada uni lateral com alteres

4. Levantamento terra

Bíceps

1. Rosca direta Barra

2. Rosca alternada com alteres

3. Rosca Scott W

Ant. braço

1. Rosca martelo

2. Extensão de punho com barra

1 Quinta Ombro, Trapézio e Perna, Carga media SERIE 3x15

Ombro

1. Levantamento frontal com alteres

2. Levantamento lateral no banco

3. Desenvolvimento Arnold

4. Crucifixo inverso

Trapézio.

1. Remada em pé

2. Encolhimento por trás da costa com barra

Perna

1. Panturrilha

2. Legpress

3. Extensor.

4. Flexor

5. Agachamento livre ate o chão

6. Glúteo na maquina

2 Sexta-feira, Peito e Tríceps, Carga media SERIE 3x15

Peito.

1. Supino reto

2. Supino inclinado

3. Crucifixo declinado

4. Voador

Tríceps.

1. Tríceps testa com barra H

2. Corda polia

3. Coice com cabo polia

4. Polia alta

3 Sábado. Costa, bíceps e ant. braço Carga media SERIE 3x15

Costa.

1. Polia frente

2. Remada baixo sentado com pegador

3. Remada cavalinho

4. Remada com barra inclinado

Bíceps.

1. Rosca w em pé

2. Rosca alternada

3. Rosca concentrada sentado

4. Rosca aparelho w

Ant. braço

1. Rosca martelo

2. Extensão de punho com barra

Obs - Durmo de 8 a 9 horas tiro um cochilo na hora do almoço me alimento + ou - (cafe, almoço e janta) e tomo whey, dextrose e bcca pra ajuda a suprir as necessidade do corpo.

se puderem dar uma avaliada eu agradeço.

Sem esforço e determinação ficaremos sempre no mesmo patamar.

Editado 7/06/2012 às 17:14 06/7, 2012 por Gerson B

Olha , Ao meu ver o seu treino está mal distribuído , porque quando você malhar costa e peito já da uma forçada no bíceps e tríceps e estãm em dias consecutivos. seria uma boa você colocar um treino ABCD

Ex: A - Peito e Panturrilha

B - Costa e Trapézio

C - Ombro e Perna

D - Bíceps Tríceps e Ante-Braço

Frequência: Segunda , Terça , Quinta e Sexta

Essa é a minha Sugestão.

está um ABC2x

ps: minha opinião sobre.

MUITO volume nos isoladores,

e musculos pequenos, estão sobrecarregados

tire um exercicio de bíceps, um de tríceps e um de ombro.

já melhora o aspecto geral do seu treino, você não precisa desse volume todo, ainda mais treinando 2x semana o mesmo musculo, seus pequeninos vão estourar.

se estiver em cutting, monte outro treino, bem menos volumoso.

bulking, tirando esses que te falei, fica legal.

Eu percebi que você não tem muito descanso e seus treinos são muito longos, (só descansa no domingo) seria interessante você não treinar mais de 2 dias seguidos sem descansar, pois eu malhava dessa maneira e não achei muito interessante(não tive ganhos) mas não vá na minha porque você é você e eu sou eu. Mas acho que você deveria dar pelo menos mais um dia de descanso.

muito longo e vc so discansa 1 dia ? eu do uma sugestao asim

segunda peito /ombro

terça costa / trapezio

quarta ; pernas !

quinta vc pode faser asim peito /triceps ou biceps/triceps/ant braço

sexta ; biceps /ant braço

sexta

Você poderia fazer como eu estou fazendo:

Domingo: Descanso

Segunda: Peito e Ombro

Terça: Costas e Trapézio

Quarta: Descanso

Quinta: Pernas Completo

Sexta: Tríceps, Bíceps e antebraço (costumo usar super series para tríceps e bíceps).

Sábado: Descanso

Editado 24/04/2012 às 15:08 04/24, 2012 por _SIMPATICO_

A-Peito/Ombro/Tríceps

B-Costas/Trapézio/Bíceps

C-Membros inferiores

A-Peito/Ombro/Tríceps

B-Costas/Trapézio/Bíceps

ou

A-Peito/Tríceps

B-Costas/Bíceps

C-Ombro/Trapézio/Membros inferiores

A-Peito/Tríceps

B-Costas/Bíceps

e larga mão de treinar 6 dias na semana!

dei uma modificada no treino acho q ficou melhor e seguindo o conselho vou dar um dia mais de descanso ao corpo

A-Peito/Ombro/Tríceps

B-Costas/Trapézio/Bíceps

C-Membros inferiores

A-Peito/Ombro/Tríceps

B-Costas/Trapézio/Bíceps

ou

A-Peito/Tríceps

B-Costas/Bíceps

C-Ombro/Trapézio/Membros inferiores

A-Peito/Tríceps

B-Costas/Bíceps

e larga mão de treinar 6 dias na semana!

dei uma modificada no treino acho q ficou melhor e seguindo o conselho vou dar um dia mais de descanso ao corpo

Eu percebi que você não tem muito descanso e seus treinos são muito longos, (só descansa no domingo) seria interessante você não treinar mais de 2 dias seguidos sem descansar, pois eu malhava dessa maneira e não achei muito interessante(não tive ganhos) mas não vá na minha porque você é você e eu sou eu. Mas acho que você deveria dar pelo menos mais um dia de descanso.

valeu vou tentar da mais 1 dia de folga

montei um diário se quiserem acompanhar https://www.hipertrofia.org/forum/topic/79264-diario-para-ficar-na-realidade-gerson/page__fromsearch__1