idade: 29 anos

Altura: 1,83

peso: começo 68 - 5 messe depois 77kg

Objetivo: hipertrofia

1. Faço um bom ALONGAMENTO antes e depois pelo menos 10 min.

2. Pulo corda pelo menos 10 min. antes e depois para aquecer.

3. Abdominal dia sim dia não. Apos o treino e com peso

4. Faço barra fixa dia sim dia não com variações tanto que agüentar depois do treino.

1 Segunda. Ombro, trapézio e perna, carga Pesada SERIE 3x10

Ombro

1. Levantamento frontal com barra

2. Levantamento lateral com alteres

3. Desenvolvimento por trás com barra.

Trapézio.

1. Remada em pé

2. Encolhimento no aparelho

Perna completa.

1. Panturrilha

2. Legpress

3. Extensor.

4. Flexor

5. Agachamento livre

6. Glúteo com pesos livre

2 Terça-feira. Peito e Tríceps, carga pesada SERIE 3x10

Peito

1. Supino reto

2. Supino declinado

3. Crucifixo inclinado

4. Crossover

Tríceps

1. Rosca francesa com alteres

2. Supino fechado

3. Polia com barra

4. Tríceps no aparelho

3 Quartas-feiras. Costa, Bíceps e ant braço carga pesada SERIE 3x10

Costa

1. Polia costa

2. Polia frente com barra V

3. Remada uni lateral com alteres

4. Levantamento terra

Bíceps

1. Rosca direta Barra

2. Rosca alternada com alteres

3. Rosca Scott W

Ant. braço

1. Rosca martelo

2. Extensão de punho com barra

1 Quinta Ombro, Trapézio e Perna, Carga media SERIE 3x15

Ombro

1. Levantamento frontal com alteres

2. Levantamento lateral no banco

3. Desenvolvimento Arnold

4. Crucifixo inverso

Trapézio.

1. Remada em pé

2. Encolhimento por trás da costa com barra

Perna

1. Panturrilha

2. Legpress

3. Extensor.

4. Flexor

5. Agachamento livre ate o chão

6. Glúteo na maquina

2 Sexta-feira, Peito e Tríceps, Carga media SERIE 3x15

Peito.

1. Supino reto

2. Supino inclinado

3. Crucifixo declinado

4. Voador

Tríceps.

1. Tríceps testa com barra H

2. Corda polia

3. Coice com cabo polia

4. Polia alta

3 Sábado. Costa, bíceps e ant. braço Carga media SERIE 3x15

Costa.

1. Polia frente

2. Remada baixo sentado com pegador

3. Remada cavalinho

4. Remada com barra inclinado

Bíceps.

1. Rosca w em pé

2. Rosca alternada

3. Rosca concentrada sentado

4. Rosca aparelho w

Ant. braço

1. Rosca martelo

2. Extensão de punho com barra

Sem esforço e determinação ficaremos sempre no mesmo patamar.

Editado 7/06/2012 às 17:06 06/7, 2012 por Gerson B (veja o histórico de edições)

Acompanhando aqui. Vamo q vamo! Posta mais detalhadamente ai a dieta, com todas as proteinas/carb/calorias/etc...

Abraço

24/04/12

cafe da manha as 7:30 Pão e leite

Almoço as 12:00 Arroz, macarrão, uma bisteca de porco e 1 ovo cozido e uma soneca de 40 min

as 16:00 Whey

as 18:00 dextrose 18:30 ir malhar por 1 hora chegar tomar bcca. tomei vitamina de banana, maçã, feijao, whey e leite

troquei a janta por um pão com mussarela e presunto e um copão de leite? 40 minu antes de dormi toma whey.

Editado 25/04/2012 às 12:31 04/25, 2012 por Gerson B (veja o histórico de edições)

25/04/12 estou de folga por uns dias

Acordei as 8:00 tomei uma vitamina de banana, maçã, feijão, whey e leite logo apos

mandei um pão com presunto, mussarela um copo de café.

12:00 Almoço falhei mandei pão com presunto e mussarela

as 16:00 vitamina de banana, maçã, feijão, whey e leite

as 18:00 academia dia de perna e ombro

as 20:00 janta arroz, feijão, batata, bisteca de porco e salada de tomate

meia hora antes de dormi vou manda um whey.

Editado 26/04/2012 às 00:25 04/26, 2012 por Gerson B (veja o histórico de edições)

muito legal seu treino.

só achei meio volumoso nos ombros e bíceps.

mais a escolha dos exercícios, está TOP!

12:00 Almoço falhei mandei pão com presunto e mussarela

não falhou cara... que isso?

é só contar as calorias, isso não vai te prejudicar de nenhuma forma.

26/04/12

cafe da manha as 7:30 Pão e leite

Almoço as 12:00 Arroz, Batata, uma bisteca de boi e 1 ovo cozido e uma soneca de 40 min

as 16:00 Whey

as 18:00 maça, banana e uma laranja 18:30 ir malhar por 1 hora chegar tomar bcca. tomei vitamina de banana, maçã, feijao, whey e leite

janta batata frita, sambiquira e 2 ovo? 40 minu antes de dormi toma whey.

Editado 27/04/2012 às 14:27 04/27, 2012 por Gerson B (veja o histórico de edições)

ai galera comecei o diário com 76 kg aumentei 1 kg

minha dieta e praticamente essas ai acima.

vou mudar meu horário de treino malhava as 18:30 agora vou malhar as 9:00 da manha devido meu horário de serviço

tomara que me acostumo rápido com esse horário novo começo dia 07/05/12

se tiver alquem que malha no parte da manha me diz se é bom ou não

ummmmmmmm

Editado 7/06/2012 às 17:07 06/7, 2012 por Gerson B (veja o histórico de edições)

TO dando uma suplementada legal

Whey. de manha ao acorda e depois de malhar

BCCA. depois do almoço e depois de malhar

ZMA. 30 min antes de dormir

OMEGA 3. de manha 1 detarde 1 anoite 1

Jack 3d. 30 min antes de malhar