Idade: 22

Altura: 1,78

Peso: 77

Objetivo do treino: Hipertrofia

Etrutura: ABCD

Bom dia Amigos,

Eu treino a uns 2 anos, mas ultimamente eu estava meio desanimado, pq não importa o treino que eu fizesse, não sentia que estava pegando pesado. Pesquisando pela net acabei montando um treino com os execícios mais fodas e resolvi testar. Resultado: No final de semana eu não conseguia me mecher direito! hahaha!

Pra mim foi ótimo, mas a dúvida é se realmente a série foi boa ou se eu entrei em uma espécie de overtraining. Segunda eu já estava recuperado, mas hj estou quebrado denovo, mas acho que meus braços resistem ao treino D.

Meu objetivo é chegar aos 90kgs para entrar em cutting.

Segue a série para vocês avaliarem!

Abçs!

A

Costas/Trapézio

Costas

1- Levantamento Terra - 3x8

2- Barra Fixa - 3x8

3- Serrote - 3x8

4- Remada Sentado (máquina)- 3x8

5- Crucifixo invertido (maquina)- 3x10

Trapézio

6- Encolhimento Lee Haney (barra) - 3x8

7- Remada em Pé (barra) - 3x8

8- Encolhimento (halter)- 3x8

B

Peito/Ombros

Peito

1- Supino Reto (halter) - 3x8

2- Supino incliado (Halter) - 3x8

3- Supino declinado (barra) - 3x10

4- Pull Over - 3x8

5- Crucifixo (Maquina) - 3x10

Ombros

6- Desenvolvimento com Halteres - 3x8

7- Elevação Lateral (halter) - Biset 3x8

8- Elevação frontal (halter)- Biset 3x8

C

Perna

1- Agachamento - 3x10

2- Leg Press 45° - 3x10

3- Stiff - 3x8

4- Cadeira Extensora - 3x10

5- Mesa Flexora - 3x10

6- Panturrilha em pé - 2x15 em cada posição (\ | /)

7- Panturrilha Leg - 2x15 em cada posição (\ | /)

D

Biceps/Triceps

Biceps

1- Rosca direta (barra) - 4x8

2- Rosca Alternada - 4x8

3- Rosca Scott Unilateral - 4x8

Tríceps

4- Pulley - 4x10

5- Paralelas - 4x8

6- Testa (halter) - 4x8

Antebraço

7- Rosca Pulso Inversa (barra) - biset 3x10

8- Rosca Pulso (barra) - biset 3x10

Editado 13/04/2012 às 13:29 04/13, 2012 por Asgemin (veja o histórico de edições)

Posta direito o treino ! Tudo confuso ¬¬

Desculpa ai, eu colei do excel. Já está arrumado!

Abçs!

axei muito boa a escolha dos exercicios porem nao achei muito legal a quantidade de repetiçoes

eu colocaria em alguns exercicios algo em torno de 12 à 15 repetiçoes especialmente em isoladores e exercicios feitos em maquinas

apenas em alguns exercicios eu faria menas repetiçoes (nesses eu visaria aumentar a carga)

Editado 13/04/2012 às 14:43 04/13, 2012 por Forçudo (veja o histórico de edições)

Idade: 22

Altura: 1,78

Peso: 77

Objetivo do treino: Hipertrofia

Etrutura: ABCD

Bom dia Amigos,

Eu treino a uns 2 anos, mas ultimamente eu estava meio desanimado, pq não importa o treino que eu fizesse, não sentia que estava pegando pesado. Pesquisando pela net acabei montando um treino com os execícios mais fodas e resolvi testar. Resultado: No final de semana eu não conseguia me mecher direito! hahaha!

Pra mim foi ótimo, mas a dúvida é se realmente a série foi boa ou se eu entrei em uma espécie de overtraining. Segunda eu já estava recuperado, mas hj estou quebrado denovo, mas acho que meus braços resistem ao treino D.

Meu objetivo é chegar aos 90kgs para entrar em cutting.

Segue a série para vocês avaliarem!

Abçs!

A

Costas/Trapézio

Costas

1- Levantamento Terra - 3x8

2- Barra Fixa - 3x8

3- Serrote - 3x8 Remada Curvada

4- Remada Sentado (máquina)- 3x8

5- Crucifixo invertido (maquina)- 3x10

Trapézio

6- Encolhimento Lee Haney (barra) - 3x8

7- Remada em Pé (barra) - 3x8

8- Encolhimento (halter)- 3x8

B

Peito/Ombros

Peito

1- Supino Reto (halter) - 3x8

2- Supino incliado (Halter) - 3x8

3- Supino declinado (barra) - 3x10 Crucifixo Reto

4- Pull Over - 3x8

5- Crucifixo (Maquina) - 3x10

Ombros

6- Desenvolvimento com Halteres - 3x8

7- Elevação Lateral (halter) - Biset 3x8

8- Elevação frontal (halter)- Biset 3x8

C

Perna

1- Agachamento - 3x10

2- Leg Press 45° - 3x10

3- Stiff - 3x8

4- Cadeira Extensora - 3x10

5- Mesa Flexora - 3x10

6- Panturrilha em pé - 2x15 em cada posição (\ | /)

7- Panturrilha Leg - 2x15 em cada posição (\ | /)

D

Biceps/Triceps

Biceps

1- Rosca direta (barra) - 4x8

2- Rosca Alternada - 4x8

3- Rosca Scott Unilateral - 4x8

Tríceps

4- Pulley - 4x10 Esse por último

5- Paralelas - 4x8

6- Testa (halter) - 4x8

Antebraço

7- Rosca Pulso Inversa (barra) - biset 3x10

8- Rosca Pulso (barra) - biset 3x10

axei errada divisão de treinos, pq tipo, dps do treino de braço tu vai treinar peito... ai o braço vai estar fadigado... botaria assim:

A:peito e triceps

B:costas e biceps

C:ombro e trapezio

D:pernas

os exerciciso eu achei volumoso... os que o cara de cima colocou achei massa mais eu ao invez de tirar encolhimento eu tiraria a remada alta, que pega mais ombro...

Obrigado pelas resposta.

Só esclarecendo:

Forçudo: Como eu estava fazendo 5 exercícios para o mesmo grupo muscular, preferi fazer menos repetições.

razno165: Obrigado pelas sugestões.

Lucas Sales: O treino é ABoffCDoffoff, Sabado e domingo o musculo descansa bem.

Quanto a recuperação está bem melhor, acho que foi questão de costume.

Abçs!

Desculpa ai, eu colei do excel. Já está arrumado!

tá meio confuso ainda..

por exemplo quais são os exercícios da biset.??

Editado 17/04/2012 às 17:13 04/17, 2012 por jonas rocha (veja o histórico de edições)