Primeiramente gostaria de parabenizar o pessoal do fórum, por tudo que tenho lido, vejo que tem muita gente a fim de ajudar um ao outro aqui.

Então, Tenho 23 anos

1,72 de altura

peso 60 kg

treino a 3 meses, é a primeira vez que malho.

objetivo é hipertrofia, ganhar de 8 a 12 kg de massa magra.

Depois de passar pela fase de adaptação e pesquisando bastante coisa sobre musculação pedi para o instrutor da academia passar uma serie ABC (3 vezes na semana) para hipertrofia.

Então ele passou a seguinte serie:

Pré treino; 5 min. de corrida esteira

A 4 series de 8, todos os exercícios. intervalo 45 seg por repetição

Supino reto

Cross over

Supino 45°

Rosca Bíceps direta

Rosca Martelo, barra H

Desenvolvimento

Elevação lateral

Leg Press

Extensora

B ( Quarta ) 4 series de 8, todos os exercícios : 45 seg por repetição

Puxada alta

Hammer

Remada baixa

Tríceps polia

Triceps corda

Remada alta

adutora

abdutora

Panturrilha

C ( sexta ) 3 series de 15, todos os exercícios: 45 seg por repetição

Voador

Remada apoio

Tríceps francês

rosca concentrado Scott

Leg Press

Encolhimento

Pull over

Por tudo que li achei muito esquisita está serie, e ao fazê-la está semana achei muito puxada e bem extenso.

Como a academia que treino é a unica opção que tenho, pois fica ao lado do meu trabalho, e a noite faço faculdade, então no momento não consigo ir para uma academia melhor.

Então resolvi montar minha própria serie com base em tudo que li, vê se vocês acham que está boa, modificar/acrescentar alguma coisa, ou se devo seguir com a que o instrutor passou mesmo.

Aquecimento 7 min. de caminha de minha casa até academia + 5 min corrida + alongamento. pós treino 5 min. corrida na esteira, e bora trampa =D.

Treino A: Peito - Ombro - Tríceps, 3 series de 8 cada

Supino reto

cross over

crucifixo 45°

Desenvolvimento lateral

elevação lateral

Tríceps triangulo

tríceps corda

Treino B: Coxas, panturrilhas e abdominais

Leg Press 3 x 12

Agachamento 3 x 12

extensora 3 x12

panturrilha 3 x 15

abdominal supra 3 x 20

abdominal infra 3 x 15

Treino C: Costas e bíceps 3 sereis de 8 cada

Puxada alta

Hammer

Remada baixa

Rosca Bíceps direta

Rosca Martelo, barra H

desde já Obrigado pela atenção, Italo Bruno.

Treino A: Peito - Ombro - Tríceps, 3 series de 8 cada

Supino reto

cross over

crucifixo 45°

Desenvolvimento lateral

elevação lateral

Tríceps triangulo

tríceps corda

coloca paralelas no de triceps(da um certo estimulo pro peito também) no lugar de um dos 2, e coloca o desenvolvimento em pé no de ombros, Eu tiraria o crossover e colocaria um supino inclinado no de peito

Treino B: Coxas, panturrilhas e abdominais

Leg Press 3 x 12

Agachamento 3 x 12

extensora 3 x12

panturrilha 3 x 15

abdominal supra 3 x 20

abdominal infra 3 x 15

Você faz nessa ordem? Se sim, coloca o agachamento antes do leg press, pelo menos eu acho melhor, e, não tem como por um stiff ou algo pra posterior em geral ai?

Treino C: Costas e bíceps 3 sereis de 8 cada

Puxada alta

Hammer

Remada baixa

Rosca Bíceps direta

Rosca Martelo, barra H

Eu colocaria um levantamento terra low reps(3x5) antes de tudo aí, substituiria a puxada alta por barra fixa e a remada baixa por remada curvada

EDIT: coloca encolhimento com barra aí também. E tira esse hammer

no mais, gostei do fato de tu não ter posto um volume enorme aí

AGORA:

Uma consideração final;

Por quê não faz o stronglifts? Acho que cairia bem melhor pra você

Editado 5/04/2012 às 23:07 04/5, 2012 por Matheus_

Horripilante o treino que seu instrutor passou

Treino A: Peito - Ombro - Tríceps, 3 series de 8 cada

Supino reto

cross over Supino inclinado

crucifixo 45°

Desenvolvimento lateral ??? (Faça desenvolvimento)

elevação lateral

Tríceps triangulo testa

tríceps corda

Treino B: Coxas, panturrilhas e abdominais

Leg Press 3 x 12

Agachamento 3 x 12 Agachamento primeiro

extensora 3 x12

Flexora

panturrilha 3 x 15

abdominal supra 3 x 20

abdominal infra 3 x 15

Treino C: Costas e bíceps 3 sereis de 8 cada

Levantamento Terra

Puxada alta

Hammer

Remada baixa

Encolhimento

Rosca Bíceps direta

Rosca Martelo, barra H

desde já Obrigado pela atenção, Italo Bruno.

Inverta para essa divisão:

A: costas\biceps

B: Peito\triceps

C:Pernas

Você faz nessa ordem? Se sim, coloca o agachamento antes do leg press, pelo menos eu acho melhor, e, não tem como por um stiff ou algo pra posterior em geral

Eu colocaria um levantamento terra low reps(3x5) antes de tudo aí, substituiria a puxada alta por barra fixa e a remada baixa por remada curvada

EDIT: coloca encolhimento com barra aí também. E tira esse hammer

no mais, gostei do fato de tu não ter posto um volume enorme aí

AGORA:

Uma consideração final;

Por quê não faz o stronglifts? Acho que cairia bem melhor pra você

. Então Matheus eu ainda não comecei fazer esse serei só estou tentando montar uma que seja melhor do que a do instrutor.

e sobre o stronglifts, vou pesquisar sobre.

Inverta para essa divisão:

A: costas\biceps

B: Peito\triceps

C:Pernas

Então, o treino que ele passou, ficou muito esquisito mesmo né, mas ele sei lá, fica lá só no celular o tempo todo, a minha sorte é que no começo tinha um rapaz lá na academia que me deu uns toques, falou para eu pesquisar, indicou alguns site, se não eu já tinha ganhado uma lesão.

Mas brigadão pelas dicas vou adaptando com o tempo e estudo o que é melhor, e também este ano acabo a faculdade, ai posso ir para uma academia melhor, no centro da cidade aqui.

Editado 6/04/2012 às 02:05 04/6, 2012 por Karen EBruno

então cara, no seu caso eu acho que o stronglifts vai ser bem benéfico...

É um sistema de progressão linear, baseado em poucos exercicios (todos compostos) e sem essa de isolar musculos, à principio, quem ve ele, acha que é voltado para força, mas em iniciantes pode apresentar um otimo resultado também para hipertrofia.

alguns links pra ti:

stronglifts 5x5

execução de exercicios básicos

starting strength (metodo parecido com o stronglifts)

le esses aí