Idade: 20 anos (2 anos de treino)

Altura: 1,81 m

Peso: 88,5 kg

BF: +/- 7,5%

Medidas: Bíceps 42cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de Séries: 3 séries, salvo as exceções.

Número de Repetições: 8 a 12 repetições, salvo as exceções.

1 - Série A> Bíceps + Tríceps + Perna Anterior

• Rosca Direta (com pegada afastada e cotovelos fechados)

• Rosca Concentrada

• Banco Scott (Unilateral)

• Tríceps Francês (usando a corda na polia, unilateral)

• Tríceps Pulley (pegada invertida)

• Tríceps Testa (deitado no banco com a barra)

• Agachamento Smith (4 séries normais)

• Extensora (3 drop sets, sendo: 10rep., 8rep., 6rep. subindo a carga)

2 - Série B> Peitoral + Ombro Anterior e Lateral + Perna interna e externa

• Supino Reto (halteres)

• Supino Inclinado (halteres)

• Paralela (corpo inclinado para frente)

• Supino Declinado (halteres)

• Desenvolvimento (fechado para frente)

• Elevação Lateral

• Elevação Frontal

• Adutora

• Abdutora

3 - Série C> Dorsal + Ombro Posterior e Trapézio + Perna Posterior

• Puxada Alta (pegada pronada alternado/unilateral)

• Puxada Alta Frente (pegada aberta)

• Remada Baixa

• Serrote

• Crucifixo Invertido

• Remada Alta

• Encolhimento

• Levantamento Terra (4 séries normais)

• Flexora (3 drop sets, sendo: 10rep., 8rep., 6rep. subindo a carga)

OBS: Panturrilha e Abdominal: Dia sim - Dia não! Em dias intercalados.

>>> Alguém já fez algum treino como este, acham que é válido? Já fiz várias divisões de treino, mas essa nunca, vale a pena arriscar? <<<

achei legal mas um pouco volumoso ainda.. mas vc que sabe.. eu arriscaria rsrs

Eu também arriscaria.

achei legal mas um pouco volumoso ainda.. mas vc que sabe.. eu arriscaria rsrs

realmente, também achei um pouco volumoso... mas acho que consigo fazer em 1h30, juntando tudo + panturrilha ou abdominal

hoje farei o treino Série B + panturrilha, vamos ver quanto tempo gasto

edit: 10:55

como disse: fiz o treino Série B + panturrilha, gastei exatamente 60 minutos, tudo.

porém juntei Supino Reto (halteres) + Supino Inclinado (halteres), fazendo como se fosse um bi-set

a mesma coisa com Elevação Lateral + Elevação Frontal

e Adutora + Abdutora, então economizei alguns minutos

Editado 5/04/2012 às 13:56 04/5, 2012 por johnerlacher