TREINO. DIETA. DESCANSO... e RUGBY!

Boa noite usuários/amigos do Hipertrofia!

Estou iniciando um projeto de crescimento muscular e condicionamento físico, e iniciei esse diário com o intuito de me estimular e motivar tantos outros freqüentadores do fórum, bem como fortalecer e disseminar o Rugby.

Mais detalhes sobre a rotina comentarei durante os relatos!

Estou completamente aberto a sugestões, idéias e críticas.

Abraços! Bons treinos/dietas/descansos!

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Dados (01/04/2012):

Idade: 22 anos

Altura: 1,86m

Peso: 77kg

BF: ~10%

Fotos:

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Objetivo Principal: Clean bulking (aumentando ~0,5kg por semana)

Objetivo Secundário: Adquirir condicionamento físico para a prática de Rugby

Duração: pretendo realizar essa rotina por 13 semanas, finalizando em 01/06/2012 com ~83kg

O acompanhamento será realizado apenas com balança e espelho. As medidas não são importantes para mim.

Tenho dúvidas sobre meu BF, mas acredito que esteja por volta de 10%.

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Dieta:

• ON (SEG/QUA/SEX): ~3000kcal (https://img18.imagesh...tasegquasex.jpg)

• OFF (TER/QUI): ~2000kcal (https://img685.images...dietaterqui.jpg)

• SÁBADO: ~3000kcal* (https://img26.imagesh...63/dietasab.jpg)

• DOMINGO: Dia do LIXO

* Última refeição do dia é livre, com folga de ~500kcal.

Inicialmente adotei fator de atividade 1,5 para aumentar posteriormente 250-500kcal por dia (se necessário), visando ~0,5kg por semana.

O “Dia do lixo” dura do jantar no sábado ao jantar no domingo, para poder relaxar um pouco no fim de semana.

Suplementos:

• ALBUMINA (Luz)

• MULTIVITAMÍNICO (Optimun Nutrition)

• CA / ÓLEO DE CÁRTAMO (Probiótica)

• WHEY (Optimum Nutrition)

• DEXTROSE (Probiótica)

• BCAA (Universal)

• CREATINA (Universal)

A suplementação com BCAA e CA é apenas para acabar com o que sobrou do cutting.

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Treino:

• AERÓBICO (SEG/QUA): HIIT com duração de ~25min (AM)

• MUSCULAÇÃO (SEG/QUA/SEX): Treino ABC com duração de ~50min (PM) (https://img6.imagesha...66/treinocd.jpg)

• RUGBY (SAB): Treino geral com duração de ~90min (AM)

O aeróbico será realizado em jejum (AEJ), principalmente por não possuir tempo para realizar uma refeição decente e esperar para a realização do exercício.

O treino de musculação visará ganho de massa geral – com certa ênfase em ombros para prática de Rugby –, buscando sempre progressão de cargas, falha muscular e algumas técnicas de intensidade. A quantidade de reps/sets será variada, de acordo com a necessidade.

Fechado a pedido do autor.